Fibra alimentare, domande frequenti: 46 risposte brevi e con fonti

La fibra alimentare è un carboidrato che l’intestino tenue non riesce a digerire. Arriva intatta nell’intestino crasso, dove i batteri intestinali ne fermentano una parte e il resto viene eliminato con le feci. L’EFSA fissa un’assunzione adeguata di 25 g al giorno per gli adulti.

Per la versione lunga può leggere la nostra guida alla fibra alimentare. Se assume un farmaco GLP-1 come la semaglutide (Ozempic, Wegovy) o la tirzepatide (Mounjaro), le nostre domande frequenti sul GLP-1 e la guida completa a fibra e farmaci GLP-1 spiegano cosa cambia.

Le basi

Cos’è la fibra?

La fibra è un carboidrato che non viene né digerito né assorbito nell’intestino tenue. Il diritto UE la definisce come polimeri di carboidrati con tre o più unità monomeriche che attraversano l’intestino tenue senza essere digeriti.¹ Rientrano sia la fibra presente in natura negli alimenti, sia le fibre estratte o ottenute dagli alimenti che hanno un effetto benefico dimostrato.

Cos’è la fibra alimentare?

È la stessa cosa. “Dietary fiber” è il termine giuridico statunitense, “fibre” quello europeo. La definizione statunitense comprende i carboidrati non digeribili con tre o più unità, più la lignina, presenti in natura nelle piante, e quelli isolati o sintetici che la FDA riconosce come benefici.² La nostra guida alla fibra alimentare approfondisce il tema.

Fibra e fibra alimentare sono la stessa cosa?

Sì. Fibra, fibre e fibra alimentare indicano in etichetta lo stesso nutriente. Sia la definizione UE sia quella statunitense si basano sulla digestione nell’intestino tenue.¹²

La fibra è un carboidrato?

Dal punto di vista chimico sì. Il diritto UE definisce la fibra come polimeri di carboidrati.¹ Nell’etichetta nutrizionale UE, però, la voce “carboidrati” indica i carboidrati che l’organismo metabolizza, quindi la fibra compare su una riga propria, sotto i carboidrati e sopra le proteine.¹

In etichetta la fibra conta tra i carboidrati?

Dipende da dove viene l’etichetta. Nell’etichetta UE il valore dei carboidrati esclude già la fibra.¹ Nell’etichetta statunitense i carboidrati totali si calcolano per differenza e includono la fibra, riportata rientrata sotto di essi.² Lo stesso alimento mostra quindi un valore di carboidrati più basso su un’etichetta UE. “Carboidrati netti” non è un termine previsto dalle regole di etichettatura UE né da quelle statunitensi.

La fibra contiene zuccheri?

La fibra in sé non è uno zucchero. Il diritto UE definisce zuccheri tutte le unità singole e doppie (monosaccaridi e disaccaridi), mentre la fibra è una catena di tre o più unità.¹ Gli ingredienti a base di fibra possono comunque contenere un po’ di zucchero. La definizione UE dell’inulina da cicoria nativa ammette meno del 10% di monosaccaridi,³ e alcune caramelle gommose alla fibra riportano il glucosio tra gli ingredienti.⁴ Veda fibra in polvere, capsule o caramelle gommose.

La fibra contiene proteine?

No. La fibra è un tipo di carboidrato, mentre le proteine sono un nutriente distinto, misurato a partire dal contenuto di azoto.¹ Molti alimenti ricchi di fibra contengono anche proteine. Le lenticchie verdi bollite, per esempio, hanno 8,4 g di fibra per 100 g,⁵ e le loro proteine sono separate da quella fibra.

La fibra ha calorie?

Sì, poche. L’etichetta UE conta la fibra 2 kcal (8 kJ) per grammo, contro 4 kcal per carboidrati digeribili e proteine e 9 kcal per i grassi.¹ Le regole statunitensi usano le stesse 2 kcal per grammo per i carboidrati solubili non digeribili.² L’energia viene dai batteri intestinali: fermentano la fibra in acidi grassi a catena corta, e tra il 90% e il 99% di questi viene assorbito o utilizzato nell’intestino.⁶

La fibra contiene grassi o vitamine?

No. Per definizione la fibra è un carboidrato.¹ Gli alimenti ricchi di fibra portano spesso con sé altri nutrienti, ma questi sono separati dalla fibra.

La fibra viene digerita?

Non dai nostri enzimi. Gli enzimi digestivi umani non riescono a scomporre la maggior parte dei polisaccaridi vegetali. I batteri del colon invece sì, e li fermentano in acidi grassi a catena corta (acetato, propionato e butirrato) e gas.⁶ Una parte della fibra resiste alla fermentazione ed esce con le feci: la metilcellulosa attraversa l’intestino intatta,⁷ e in un test di laboratorio il 72% dello psillio è rimasto non fermentato.⁸

Che differenza c’è tra fibra solubile e insolubile?

La fibra solubile si scioglie in acqua, quella insolubile no. I ricercatori guardano a tre proprietà: solubilità, viscosità (se addensa) e fermentabilità.⁶ Lo psillio è solubile e forma un gel, ma viene fermentato poco. L’inulina è solubile, fluida e si fermenta facilmente. Beta-glucano e pectina addensano e fermentano. La cellulosa è insolubile e poco fermentabile.⁶ La stessa fibra può cambiare con la cottura o la lavorazione.⁹ Veda fibra solubile e insolubile e oltre solubile e insolubile.

La fibra funziona anche se si scioglie?

Sciogliersi non le toglie lo status di fibra. La definizione UE non parla affatto di solubilità.¹ Le fibre fluide che si sciolgono agiscono soprattutto attraverso la fermentazione, quelle che formano un gel soprattutto trattenendo acqua.⁶ Il nostro articolo la fibra funziona se si scioglie? spiega entrambi i casi.

Cos’è la fibra fermentabile?

È la fibra che i batteri intestinali riescono a scomporre. La fermentazione produce acidi grassi a catena corta, soprattutto acetato, propionato e butirrato, più idrogeno e anidride carbonica. Il butirrato è la principale fonte di energia per le cellule che rivestono il colon.⁶

La fibra è un prebiotico?

Alcune fibre lo sono. Secondo la definizione ISAPP, un prebiotico è un substrato utilizzato in modo selettivo dai microrganismi dell’ospite che porta un beneficio per la salute.¹⁰ Molti prebiotici sono fibre, ma non tutte le fibre rientrano in questa definizione. Nell’UE non è stata autorizzata per nessuna fibra alcuna indicazione sulla salute relativa alla flora intestinale o al microbioma.¹¹ Veda la fibra è un prebiotico?.

La fibra è un probiotico?

No. Secondo la definizione ISAPP, i probiotici sono microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguate, portano un beneficio per la salute dell’ospite.¹⁰ La fibra è un carboidrato e non contiene nulla di vivo. Un prodotto che unisce microrganismi vivi e un substrato di cui si nutrono si chiama simbiotico.¹⁰

Cos’è l’amido resistente?

È amido che sfugge alla digestione nell’intestino tenue, e per questo rientra nella definizione UE di fibra.¹ L’UE ha autorizzato una sola indicazione che lo riguarda: “La sostituzione di amidi digeribili con amido resistente in un pasto contribuisce alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale”, a condizione che l’amido resistente sia almeno il 14% dell’amido totale.¹¹

La fibra è un nutriente essenziale?

L’EFSA ha fissato per la fibra un’assunzione adeguata, basata sulla normale funzione intestinale negli adulti,¹² e non un fabbisogno legato a una malattia da carenza. La Società tedesca di nutrizione (DGE) chiama il suo valore di 30 g un valore di orientamento.¹³

Quanta fibra

Quanta fibra serve al giorno?

L’EFSA considera adeguati 25 g al giorno per una normale funzione intestinale negli adulti.¹² Diversi paesi fissano obiettivi più alti:

• Germania (DGE): almeno 30 g al giorno¹³
• Regno Unito (SACN): 30 g al giorno¹⁴
• Francia (ANSES): 30 g al giorno¹⁵
• Paesi nordici (NNR 2023): 25 g per le donne, 35 g per gli uomini¹⁵

Veda quanta fibra al giorno serve davvero?.

Quanta fibra serve ai bambini?

L’EFSA considera adeguati 2 g per megajoule di energia assunta per i bambini a partire da un anno di età.¹² Il Regno Unito fissa 15 g al giorno tra i 2 e i 5 anni e 20 g al giorno tra i 5 e gli 11 anni.¹⁴

Quanta fibra mangiano gli europei?

Meno dei rispettivi obiettivi. Nel nostro Indice europeo del divario di fibra, nessuno dei 21 paesi con dati di indagine raggiunge in media il proprio obiettivo nazionale, e il deficit medio è di 8,6 g al giorno.¹⁵ Gli adulti assumono in media 16,4 g nel Regno Unito, 20 g in Francia e 12,6 g in Spagna, e solo il 4% degli adulti britannici arriva a 30 g. Ogni paese e ogni indagine si trovano nell’Indice europeo del divario di fibra.

È difficile arrivare a 25 g di fibra al giorno?

Dipende da cosa si mangia. Su tre giornate che abbiamo calcolato con i dati di composizione degli alimenti, una giornata centrata sulle proteine è arrivata a 12,5 g, mentre una costruita su fagioli, avena, verdura e frutta ha raggiunto 43,5 g.¹⁶ Una tazza di fagioli neri cotti da sola ne fornisce 15 g. Veda quanto è difficile arrivare a 25 g di fibra al giorno?.

Si può assumere troppa fibra?

Non è stato fissato alcun limite massimo. L’EFSA ha indicato che per la fibra alimentare non è stato fissato un livello massimo di assunzione tollerabile e che ad assunzioni elevate si possono collegare solo disturbi gastrointestinali passeggeri.¹⁷ In una revisione di 16 studi sulla stitichezza, chi prendeva fibra ha riferito più flatulenza di chi non la prendeva.¹⁸ Le fibre che formano un gel, come lo psillio e il glucomannano, richiedono molta acqua, perché con troppo poco liquido possono causare soffocamento o un’ostruzione.⁸¹¹

Cosa significano “fonte di fibre” e “ad alto contenuto di fibre” in etichetta?

Sono soglie fissate dal diritto UE. “Fonte di fibre” significa almeno 3 g di fibra per 100 g oppure 1,5 g per 100 kcal. “Ad alto contenuto di fibre” significa almeno 6 g per 100 g oppure 3 g per 100 kcal.¹⁹ Valgono per l’alimento preparato secondo le istruzioni del produttore, e non richiedono alcuna approvazione oltre al rispetto dei valori. Veda le indicazioni sulla salute EFSA per la fibra.

La fibra negli alimenti

Quali alimenti contengono più fibra?

A parità di peso, nella nostra tabella di 76 alimenti è prima la crusca di frumento con 42 g per 100 g, seguita da semi di chia (34,4 g), semi di lino (27,3 g), pane croccante di segale (20 g) e crusca d’avena (16,7 g).⁵ Per porzione, una tazza di fagioli neri cotti ha 15 g, e 150 g di lenticchie cotte ne hanno 11,9 g.¹⁶ Veda i migliori alimenti ricchi di fibra in Europa.

Quali alimenti hanno più fibra per caloria?

Soprattutto le verdure. Per 100 kcal, il sedano rapa crudo ha 15,4 g di fibra, il cavolo verde bollito 15,3 g, la crusca di frumento 15,1 g, i fagiolini cotti 13,6 g e il cavolo riccio bollito 13,5 g.⁵ La frutta a guscio è ricca di fibra a parità di peso, ma per caloria sta in fondo alla classifica: gli anacardi hanno 0,7 g per 100 kcal e le noci 1 g. La nostra classifica della fibra per caloria riporta tutti i 76 alimenti.

Carne, pesce e uova contengono fibra?

Nelle tabelle di composizione degli alimenti, carne e pesce semplici riportano zero fibra. I dati USDA indicano 0,0 g per salmone, bistecca di manzo e tonno.¹⁶ La definizione UE però non limita la fibra alle piante: il chitosano, che non è una fibra vegetale, ha un’indicazione UE sul colesterolo.¹¹

Cosa fa la fibra nell’organismo

La fibra aiuta contro la stitichezza?

Alcune fibre hanno indicazioni UE autorizzate sulla funzione intestinale, ciascuna a una quantità stabilita:¹¹

• “L’inulina da cicoria contribuisce alle normali funzioni intestinali grazie a un aumento della frequenza di evacuazione” (12 g al giorno)
• “La fibra di frumento contribuisce all’accelerazione del transito intestinale” e “contribuisce all’aumento della massa fecale”
• la fibra di avena, la fibra di orzo e la fibra di barbabietola da zucchero contribuiscono, ciascuna con la propria indicazione, all’aumento della massa fecale
• “La fibra di segale contribuisce alla normale funzione intestinale”

Le indicazioni sui cereali e sulla barbabietola da zucchero valgono solo per alimenti ad alto contenuto di quella fibra. In una revisione del 2022 su 16 studi in adulti con stitichezza cronica, ha risposto alla fibra il 66% dei partecipanti contro il 41% nel gruppo di controllo; psillio e pectina hanno mostrato effetti chiari, con risultati migliori sopra i 10 g al giorno.¹⁸ Lo psillio non ha alcuna indicazione UE come alimento, ma l’Agenzia europea per i medicinali lo riconosce come medicinale vegetale per la stitichezza abituale.⁸ Veda la migliore fibra per la stitichezza.

La fibra può peggiorare la stitichezza?

In alcune persone non aiuta. In uno studio del 1997 su 149 persone con stitichezza cronica che hanno preso semi di psillio per almeno sei settimane, l’80% di chi aveva un transito rallentato non ha risposto, mentre l’85% di chi non aveva un reperto di base è migliorato.²⁰ In uno studio sulla sindrome dell’intestino irritabile, chi riceveva crusca abbandonava presto lo studio più spesso degli altri, soprattutto perché i sintomi peggioravano.²¹ Bere troppo poco con una fibra che forma un gel è un rischio a parte.⁸

La fibra aiuta in caso di diarrea?

Nessuna fibra ha un’indicazione sulla salute UE per la diarrea.¹¹ Una revisione riporta che lo psillio, che resta in forma di gel lungo tutto l’intestino crasso, può rassodare le feci molli oltre ad ammorbidire quelle dure; il suo autore lavorava per il produttore di un prodotto a base di psillio.²²

La fibra abbassa il colesterolo?

Alcune fibre hanno indicazioni UE autorizzate secondo cui “contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue”, ciascuna a una quantità giornaliera: beta-glucani da avena o orzo (3 g), pectine (6 g), gomma di guar (10 g), glucomannano (4 g) e idrossipropilmetilcellulosa (5 g).¹¹ Lo psillio non ha un’indicazione UE sul colesterolo. Una meta-analisi di 28 studi ha rilevato che abbassa il colesterolo LDL di 0,33 mmol/L.²³ Veda fibra e colesterolo.

La fibra influisce sulla glicemia?

Alcune fibre hanno indicazioni UE per una riduzione dell’aumento del glucosio ematico dopo il pasto: beta-glucani da avena o orzo, pectine, arabinoxilano del frumento, idrossipropilmetilcellulosa e amido resistente, ciascuno a condizioni stabilite.¹¹ Negli studi su persone con diabete di tipo 2, lo psillio preso prima dei pasti ha abbassato la glicemia a digiuno e l’HbA1c, senza variazioni significative nelle persone con glicemia normale. Il primo e il terzo autore lavoravano per un produttore di psillio.²⁴ Veda fibra e glicemia.

La fibra sazia o aiuta a dimagrire?

Una sola fibra ha un’indicazione UE sul peso: il glucomannano, nel contesto di una dieta ipocalorica, a 3 g al giorno presi in tre dosi da 1 g con acqua prima dei pasti.¹¹ Uno studio del 2023 sul solo glucomannano non ha trovato variazioni significative del peso rispetto al placebo.²⁵ Nessuna fibra ha un’indicazione UE su sazietà o appetito.¹¹ Veda la migliore fibra per dimagrire.

La fibra nutre i batteri intestinali?

La fibra fermentabile sì. I batteri intestinali hanno enzimi che scompongono la fibra in acidi grassi a catena corta e gas.⁶ Nessuna fibra ha un’indicazione UE autorizzata sulla flora intestinale o sul microbioma.¹¹ Veda la migliore fibra per la salute intestinale.

Perché la fibra provoca gas e gonfiore?

I batteri intestinali producono gas quando fermentano la fibra, soprattutto idrogeno e anidride carbonica.⁶ Le fibre non sono tutte uguali. In uno studio con risonanza magnetica su 19 persone con sindrome dell’intestino irritabile, l’inulina ha prodotto più gas nel colon, lo psillio poco, e prendere le due insieme ha ridotto il gas dell’inulina.²⁶ L’EMA osserva che la flatulenza con lo psillio in genere si attenua proseguendo il trattamento.⁸ Veda come iniziare un integratore di fibra senza gonfiore.

Bisogna bere acqua con la fibra?

Con le fibre che formano un gel, sì. La monografia EMA sullo psillio indica di assumere sempre liquido a sufficienza, per esempio 30 ml di acqua per grammo.⁸ Lo psillio assorbe fino a 40 volte il proprio peso in acqua,⁸ il glucomannano fino a 200 volte.²⁷ Le indicazioni UE per glucomannano, gomma di guar e HPMC devono riportare un’avvertenza sul pericolo di soffocamento e l’indicazione di assumerli con abbondante acqua.¹¹ Veda il dosaggio dello psillio.

Integratori di fibra

Serve un integratore di fibra?

Non necessariamente. Gli obiettivi nazionali riguardano l’assunzione totale, e il cibo può bastare a raggiungerli: la nostra giornata costruita sulla fibra ha raggiunto 43,5 g con i soli alimenti.¹⁶ La fibra di un integratore conta allo stesso modo nel totale giornaliero, perché rientra nella stessa definizione giuridica.¹ Veda i tipi di integratori di fibra.

Quali sono i principali tipi di integratori di fibra?

• Psillio (buccia di ispagula): il tegumento del seme di Plantago ovata, forma un gel ed è fermentato solo in parte. È un medicinale vegetale nell’UE, senza indicazioni UE come alimento.⁸ Veda cos’è lo psillio?
• Inulina da cicoria: catene di fruttosio, fluida e facilmente fermentabile, con un’indicazione UE sulla funzione intestinale a 12 g al giorno.¹¹ Veda l’inulina di cicoria.
• PHGG (gomma di guar parzialmente idrolizzata): gomma di guar tagliata in catene corte, così resta fluida. Nessuna indicazione UE autorizzata.²⁸ Veda cos’è il PHGG?
• Fibra di acacia (gomma arabica): si scioglie facilmente ed è fermentata solo un poco. Nessuna indicazione UE autorizzata.²⁸ Veda cos’è la fibra di acacia?
• Destrina di frumento: una destrina resistente ottenuta dall’amido di frumento, usata in Benefiber. Nessuna indicazione UE autorizzata.²⁸ Veda cos’è la destrina di frumento?
• Glucomannano (konjac): molto denso, assorbe fino a 200 volte il proprio peso, con indicazioni UE sul colesterolo e sul peso.²⁷¹¹ Veda cos’è il glucomannano?
• Metilcellulosa: attraversa l’intestino senza essere fermentata.⁷

Fibra in polvere, capsule o caramelle gommose: cosa è meglio?

La forma decide quanta fibra si riesce a prendere nella pratica. Cinque capsule di Metamucil danno almeno 1,8 g di fibra solubile, e il massimo in etichetta di 20 capsule al giorno dà circa 7,2 g. Tre Metamucil Fiber Gummies danno 5 g. Una bustina di Fybogel contiene 3,5 g di buccia di ispagula.⁴ Le caramelle gommose che abbiamo controllato usavano inulina, destrina resistente o pectina. Veda fibra in polvere, capsule o caramelle gommose.

Qual è il momento migliore della giornata per prendere la fibra?

Nessuna fonte indica un momento migliore per la fibra in generale. Le etichette dei medicinali a base di psillio indicano di prenderlo a distanza di mezz’ora o un’ora dagli altri farmaci e non subito prima di coricarsi.⁸ Con la semaglutide orale vale prima la finestra di 30 minuti a stomaco vuoto della compressa, quindi la fibra va presa dopo.²⁹

Quanto tempo dopo la fibra si possono prendere i farmaci?

Per lo psillio, da mezz’ora a un’ora prima o dopo gli altri farmaci, secondo la monografia EMA e le etichette dei prodotti nel Regno Unito.⁸³⁰ Lo psillio può rallentare l’assorbimento di minerali come calcio, ferro e zinco, della vitamina B12, dei farmaci per il cuore chiamati glicosidi cardiaci, degli anticoagulanti cumarinici, della carbamazepina e del litio; chi assume ormoni tiroidei o ha il diabete dovrebbe usarlo sotto controllo medico.⁸ L’etichetta statunitense di Metamucil indica 2 ore.³¹ Sono regole dello psillio, quindi per i Suoi farmaci chieda al farmacista. Veda si può assumere fibra con un GLP-1?.

È sicuro prendere fibra ogni giorno?

Non è stato fissato alcun limite massimo, e l’EFSA collega le assunzioni elevate solo a disturbi intestinali passeggeri.¹⁷ Le fibre che formano un gel richiedono molta acqua.⁸ L’EMA consiglia di rivolgersi al medico se la stitichezza dura più di 3 giorni nonostante lo psillio, o se le abitudini intestinali cambiano per più di 2 settimane.⁸

Come si inizia un integratore di fibra senza gonfiore?

Si parte da una dose bassa, intorno a 5 g al giorno, e si aumenta gradualmente bevendo acqua.³² Le fibre differiscono anche per quanto gas producono (vedi sopra). La nostra guida per iniziare un integratore di fibra senza gonfiore propone un piano passo per passo.

Il glucomannano è sicuro?

Richiede acqua. Le indicazioni UE per il glucomannano devono riportare un’avvertenza sul pericolo di soffocamento per le persone con difficoltà di deglutizione o in caso di assunzione con troppo poco liquido.¹¹ In Australia, tra il 1984 e il 1985, sono stati segnalati sette casi di esofago ostruito da compresse di glucomannano che si erano gonfiate.²⁷ L’UE non consente il konjac nelle mini-coppette di gelatina.³³ Veda cos’è il glucomannano?.

La destrina di frumento è senza glutine?

Benefiber dichiara che la sua destrina di frumento è lavorata per rispettare le regole statunitensi sul senza glutine.³⁴ Nell’UE il frumento e i prodotti derivati sono nell’elenco degli allergeni, e la destrina di frumento non figura tra le eccezioni previste.¹ Veda cos’è la destrina di frumento?.

Fibra e farmaci GLP-1

Bisogna prendere fibra con un GLP-1?

Non esiste un obiettivo di fibra specifico per i GLP-1, quindi valgono i soliti 25-30 g.¹²¹³ In uno studio, le persone in trattamento con semaglutide 2,4 mg hanno assunto il 35% di energia in meno rispetto al placebo durante un pasto a scelta libera,³⁵ e mangiare meno di solito significa anche assumere meno fibra. Veda quanta fibra con un GLP-1? e le nostre domande frequenti sul GLP-1.

Si può prendere fibra insieme a un farmaco GLP-1?

Sì. Non è nota alcuna interazione con l’iniezione in sé; la regola dei tempi riguarda gli altri farmaci orali, come la distanza dallo psillio descritta sopra.³⁰ Con la semaglutide orale si prende prima la compressa e la fibra dopo.²⁹ Veda si può assumere fibra con un GLP-1?.