The Good Fiber Company · Monitoraggio dati

Fibre per caloria: la classifica degli alimenti

Name: Fibre per caloria: la classifica degli alimenti
Creator: The Good Fiber Company
License: https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/

Alimenti di ogni giorno ordinati per fibre per 100 kcal: il dato che conta quando si mangia meno. Ogni valore proviene direttamente da una banca dati nazionale di composizione degli alimenti.

Dati aggiornati a luglio 2026 · rivisto ogni anno

A parità di grammi, vincono la crusca e i semi. Ma se si mangia meno, che sia con un farmaco GLP-1 o semplicemente riducendo le porzioni, ciò che conta sono le fibre per caloria. Ordinati così, l'ordine si ribalta: le verdure ricche di acqua e i legumi salgono in cima, mentre la frutta secca e i semi, densi di calorie, scendono in fondo.

Grammi di fibre per 100 kcal: fibre con il minor numero di calorie.

Mostra

Sedano rapaVerdura

crudo · CIQUAL

15.4 g / 100 kcal

4.5 g / 100 g

Cavolo cappuccio verdeVerdura

bollito · CIQUAL

15.3 g / 100 kcal

3.3 g / 100 g

Crusca di frumentoCereali e pane

secco · CIQUAL

15.1 g / 100 kcal

42 g / 100 g

FagioliniVerdura

cotto · CIQUAL

13.6 g / 100 kcal

4 g / 100 g

Cavolo riccio (kale)Verdura

bollito · CoFID

13.5 g / 100 kcal

3.5 g / 100 g

BroccoliVerdura

bollito · CIQUAL

13 g / 100 kcal

3 g / 100 g

SpinaciVerdura

bollito · CIQUAL

12.5 g / 100 kcal

3.5 g / 100 g

PorroVerdura

bollito · CIQUAL

12.4 g / 100 kcal

3.4 g / 100 g

Fagioli bianchi (cannellini)Legumi

bollito · CIQUAL

12.3 g / 100 kcal

13.8 g / 100 g

FinocchioVerdura

crudo · CIQUAL

11.9 g / 100 kcal

2.6 g / 100 g

MoreFrutta

crudo · CIQUAL

11 g / 100 kcal

5.2 g / 100 g

CarciofoVerdura

bollito · USDA

10.8 g / 100 kcal

5.7 g / 100 g

Cavoletti di BruxellesVerdura

bollito · CIQUAL

10.6 g / 100 kcal

4.8 g / 100 g

Fagioli rossi (kidney)Legumi

bollito · CIQUAL

10 g / 100 kcal

11.6 g / 100 g

FragoleFrutta

crudo · CIQUAL

9.8 g / 100 kcal

3.8 g / 100 g

CavolfioreVerdura

bollito · CIQUAL

9.6 g / 100 kcal

2 g / 100 g

Peperone rossoVerdura

crudo · CIQUAL

8.7 g / 100 kcal

3.2 g / 100 g

LamponiFrutta

crudo · CIQUAL

8.7 g / 100 kcal

4.3 g / 100 g

AsparagoVerdura

bollito · CIQUAL

8.3 g / 100 kcal

2.2 g / 100 g

Semi di chiaFrutta secca e semi

USDA

7.1 g / 100 kcal

34.4 g / 100 g

Pane croccante di segaleCereali e pane

secco · CoFID

7 g / 100 kcal

20 g / 100 g

Lenticchie verdiLegumi

bollito · CIQUAL

6.7 g / 100 kcal

8.4 g / 100 g

CarotaVerdura

crudo · CIQUAL

6.7 g / 100 kcal

2.7 g / 100 g

Frutto della passione (maracuja)Frutta

crudo · CIQUAL

6.7 g / 100 kcal

6.8 g / 100 g

ZuccaVerdura

arrostito · CIQUAL

6.6 g / 100 kcal

2 g / 100 g

CipollaVerdura

crudo · CoFID

6.3 g / 100 kcal

2.2 g / 100 g

PeraFrutta

crudo, con buccia · CoFID

6.3 g / 100 kcal

2.7 g / 100 g

Lenticchie rosseLegumi

bollito · CoFID

6.2 g / 100 kcal

6.3 g / 100 g

PomodoroVerdura

crudo · CIQUAL

6.2 g / 100 kcal

1.2 g / 100 g

PiselliLegumi

bollito · CIQUAL

6 g / 100 kcal

4.8 g / 100 g

Fagioli in salsa di pomodoroLegumi

in scatola, salsa di pomodoro · CoFID

6 g / 100 kcal

4.9 g / 100 g

AranciaFrutta

crudo · CIQUAL

5.9 g / 100 kcal

2.7 g / 100 g

BarbabietolaVerdura

cotto · CIQUAL

5.8 g / 100 kcal

2.5 g / 100 g

CeciLegumi

bollito · CIQUAL

5.6 g / 100 kcal

8.2 g / 100 g

Fichi secchiFrutta

semisecco · CoFID

5.4 g / 100 kcal

10 g / 100 g

PastinacaVerdura

cotto · CIQUAL

5.3 g / 100 kcal

3.6 g / 100 g

Semi di linoFrutta secca e semi

USDA

5.1 g / 100 kcal

27.3 g / 100 g

Crusca d'avenaCereali e pane

secco · CIQUAL

4.7 g / 100 kcal

16.7 g / 100 g

Patata dolceVerdura

cotto · CIQUAL

4.6 g / 100 kcal

2.9 g / 100 g

MelaFrutta

crudo, con buccia · USDA

4.6 g / 100 kcal

2.4 g / 100 g

EdamameLegumi

bollito · CoFID

4.2 g / 100 kcal

5.9 g / 100 g

MirtilliFrutta

crudo · CIQUAL

4.2 g / 100 kcal

2.4 g / 100 g

KiwiFrutta

crudo · CIQUAL

4 g / 100 kcal

2.4 g / 100 g

FaveLegumi

bollito · CIQUAL

3.7 g / 100 kcal

3.1 g / 100 g

Funghi champignonVerdura

crudo · CIQUAL

3.6 g / 100 kcal

1 g / 100 g

Albicocche seccheFrutta

secco · CIQUAL

3.5 g / 100 kcal

8.3 g / 100 g

DatteriFrutta

secco · CoFID

3.2 g / 100 kcal

7.5 g / 100 g

Orzo perlatoCereali e pane

bollito · CIQUAL

3.2 g / 100 kcal

3.8 g / 100 g

PopcornCereali e pane

soffiato, senza sale · CIQUAL

3.1 g / 100 kcal

12.8 g / 100 g

BananaFrutta

crudo · CIQUAL

3 g / 100 kcal

2.7 g / 100 g

MelogranoFrutta

crudo · CIQUAL

2.9 g / 100 kcal

2.3 g / 100 g

Fiocchi d'avenaCereali e pane

secco · CIQUAL

2.8 g / 100 kcal

10.2 g / 100 g

Pane integraleCereali e pane

CIQUAL

2.8 g / 100 kcal

6.9 g / 100 g

Pasta integraleCereali e pane

cotto · CIQUAL

2.6 g / 100 kcal

3.3 g / 100 g

QuinoaCereali e pane

bollito · CIQUAL

2.6 g / 100 kcal

3.8 g / 100 g

MuesliCereali e pane

senza zucchero aggiunto · CoFID

2.4 g / 100 kcal

8.5 g / 100 g

MandorleFrutta secca e semi

CoFID

2.3 g / 100 kcal

12.5 g / 100 g

PatataVerdura

bollito · CIQUAL

2.2 g / 100 kcal

1.8 g / 100 g

Prugne seccheFrutta

secco · CIQUAL

2.2 g / 100 kcal

5.1 g / 100 g

Semi di sesamoFrutta secca e semi

USDA

2.1 g / 100 kcal

11.8 g / 100 g

BulgurCereali e pane

cotto · CIQUAL

2 g / 100 kcal

2.2 g / 100 g

AvocadoVerdura

crudo · CIQUAL

1.8 g / 100 kcal

3.6 g / 100 g

Pane di segaleCereali e pane

segale e frumento · CIQUAL

1.7 g / 100 kcal

4.5 g / 100 g

HummusLegumi

commerciale · CoFID

1.6 g / 100 kcal

4.9 g / 100 g

Riso integraleCereali e pane

cotto · CIQUAL

1.5 g / 100 kcal

2.3 g / 100 g

Semi di girasoleFrutta secca e semi

sgusciati · USDA

1.5 g / 100 kcal

8.6 g / 100 g

Uva biancaFrutta

crudo · CIQUAL

1.4 g / 100 kcal

1 g / 100 g

Baguette biancaCereali e pane

CIQUAL

1.4 g / 100 kcal

3.8 g / 100 g

Noci pecanFrutta secca e semi

USDA

1.4 g / 100 kcal

9.6 g / 100 g

UvettaFrutta

secco · CIQUAL

1.3 g / 100 kcal

4.2 g / 100 g

ArachidiFrutta secca e semi

arrostito · CoFID

1.3 g / 100 kcal

8 g / 100 g

PistacchiFrutta secca e semi

arrostito · CoFID

1.2 g / 100 kcal

7.4 g / 100 g

Semi di zuccaFrutta secca e semi

sgusciati · USDA

1.1 g / 100 kcal

6 g / 100 g

NoccioleFrutta secca e semi

CoFID

1.1 g / 100 kcal

6.9 g / 100 g

NociFrutta secca e semi

USDA

1 g / 100 kcal

6.7 g / 100 g

AnacardiFrutta secca e semi

arrostito · CoFID

0.7 g / 100 kcal

4.3 g / 100 g

Cita questo set di dati

The Good Fiber Company (2026). Fibre per caloria: la classifica degli alimenti. https://goodfibercompany.com/it/fibre-per-caloria/

Incorpora / link: https://goodfibercompany.com/it/fibre-per-caloria/

Metodologia

Ogni cifra è la fibra alimentare (grammi) e l'energia (kilocalorie) per 100 g di parte edibile, presa direttamente da una banca dati nazionale di composizione degli alimenti e mostrata con la sua fonte. Le fibre per 100 kcal sono le fibre divise per l'energia, per 100. I valori si riferiscono alla forma indicata (crudo, bollito, secco), e la cottura, la varietà e la maturazione li modificano. I metodi di analisi delle fibre differiscono leggermente tra le banche dati, quindi i confronti tra banche dati sono indicativi e non identici a livello di laboratorio; ogni riga è contrassegnata con la sua fonte per confrontare ciò che è confrontabile.

La tabella raccoglie 76 alimenti di ogni giorno suddivisi in cinque gruppi. È rivista ogni anno con l'ultima edizione di ciascuna banca dati di origine; l'ultimo aggiornamento è di luglio 2026. Sono dati di composizione degli alimenti, non un'etichetta di prodotto né un parere medico.

Fonti

ANSES-CIQUAL French food composition table, version 2020. Dietary fibre and Energy (Regulation EU No 1169/2011). link · Licence Ouverte / Open Licence (Etalab)
McCance and Widdowson's Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), 2021. Public Health England / Food Standards Agency. AOAC fibre and Energy (kcal). link · Open Government Licence v3.0
USDA FoodData Central, SR Legacy Release (April 2018). Fiber, total dietary and Energy (kcal). link · Public domain (USDA)