La fibra è un prebiotico? Prebiotici, probiotici e cosa stai davvero mangiando

Sì e no. La maggior parte dei prebiotici è fibra alimentare, ma non ogni fibra è un prebiotico, e i probiotici non sono affatto fibra. Un prebiotico è un substrato che i microrganismi già presenti nel tuo intestino usano in modo selettivo; un probiotico è un microrganismo vivo. Sono due categorie diverse.

La confusione nasce tra gli scaffali del supermercato: uno yogurt promette “colture vive”, un integratore di fibra dichiara di “nutrire il microbioma”, e le etichette sembrano parlare della stessa cosa. Non è così. Se non hai ancora letto la nostra panoramica su cos’è la fibra alimentare, è un buon punto di partenza a monte. E se vuoi capire perché l’assunzione di fibra conta così tanto in tutta Europa, abbiamo scritto un pezzo dedicato su il divario di fibre in Europa.

Che cos’è un probiotico?

Un probiotico è un microrganismo vivo (di solito un batterio o un lievito) somministrato con l’intenzione di conferire un beneficio alla salute. La definizione più usata nella scienza e nella regolamentazione viene da una consultazione di esperti dell’Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura e dell’Organizzazione mondiale della sanità del 2001, affinata nel 2014 per chiarezza grammaticale dall’International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics: “microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell’ospite”.¹

Tre cose non sono negoziabili in quella definizione. L’organismo deve essere vivo al momento della somministrazione. Deve essere definito tassonomicamente fino al livello di genere, specie e ceppo (non solo “lactobacillus”, ma un ceppo specifico e nominato, come Lactobacillus rhamnosus GG). E il beneficio per la salute deve essere dimostrato in almeno uno studio sull’uomo nella popolazione a cui il prodotto è destinato. Tutto ciò che è più debole di questo non soddisfa la definizione.

Gli esempi familiari sono i batteri di tipo yogurt, le specie di Lactobacillus e Bifidobacterium, e il lievito Saccharomyces boulardii. Un probiotico è, in sostanza, una dose deliberata di uno o più organismi viventi specifici.

Che cos’è un prebiotico?

Un prebiotico non è un organismo. È un substrato: qualcosa che i microrganismi che già vivono nel tuo intestino possono mangiare. La definizione di consenso ISAPP attuale, fissata nel 2017, è “un substrato utilizzato in modo selettivo dai microrganismi ospiti che conferisce un beneficio alla salute”.²

La parola chiave è selettivamente. Molte cose sono cibo per i batteri intestinali; contano come prebiotiche solo le sostanze che nutrono selettivamente gli organismi in modi che giovano all’ospite.

La maggior parte dei prebiotici è fibra alimentare. I più studiati sono l’inulina, i frutto-oligosaccaridi (FOS) e i galatto-oligosaccaridi (GOS). Anche l’amido resistente, il beta-glucano e la pectina mostrano attività prebiotica. La definizione del 2017 ha volutamente ampliato il concetto per includere anche substrati non glucidici, anche se nella pratica la categoria dei prebiotici è dominata dalle fibre.

Allora in cosa si differenziano?

Probiotici e prebiotici non sono scelte parallele. Stanno in righe diverse della stessa tabella concettuale.

La relazione è funzionale. I probiotici sono organismi; i prebiotici sono il cibo che quegli organismi (e molti altri nell’intestino) consumano. Un simbiotico è la combinazione dei due in un unico prodotto, definito formalmente dall’ISAPP nel 2020 come “una miscela composta da microrganismi vivi e substrato/i utilizzati in modo selettivo dai microrganismi ospiti che conferisce un beneficio alla salute dell’ospite”.³ Un postbiotico è una quarta categoria, definita nel 2021, che copre le preparazioni di microrganismi inanimati o loro componenti che conferiscono un beneficio alla salute.⁴

Tutta la fibra è prebiotica?

No, ed è qui che lo scaffale degli integratori fa più danni al ragionamento chiaro.

Per qualificarsi come prebiotico, un substrato deve superare tre asticelle: deve resistere alla digestione nel tratto gastrointestinale superiore, deve essere fermentato selettivamente dai microrganismi ospiti e deve produrre un beneficio documentato per la salute.² Molte fibre superano il primo test ma non il secondo o il terzo.

La cellulosa è il contro-esempio classico. È una fibra alimentare, è non digeribile e aggiunge massa alle feci. Ma non viene fermentata in misura significativa dal microbiota del colon e non è classicamente classificata come prebiotica.

Lo psillio è più sfumato. È soprattutto una fibra di massa che forma gel, apprezzata per il suo effetto meccanico sulla consistenza delle feci e sul transito. È parzialmente fermentato nel colon e mostra una certa attività prebiotica negli studi, ma non si comporta come l’inulina o i FOS, che sono i substrati prebiotici canonici. Se lo psillio “conti” o meno come prebiotico dipende da quanto rigidamente leggi i criteri. Mettiamo le due fibre a confronto diretto, fermentazione contro massa che forma gel, nella nostra guida inulina contro psillio.

In pratica: quando un’etichetta dice “fibra prebiotica”, dovrebbe indicare una fibra con fermentazione selettiva documentata e un beneficio per la salute. Inulina, FOS, GOS, amido resistente, beta-glucano e pectina in genere si qualificano. “Fibra” da sola è una categoria più ampia.

Come agiscono davvero i prebiotici?

Le fibre prebiotiche sfuggono alla digestione nell’intestino tenue e arrivano intatte nel colon. Lì il microbiota intestinale le fermenta, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA), principalmente acetato, propionato e butirrato.⁵

Gli SCFA fanno diverse cose. Il butirrato è una fonte primaria di energia per le cellule che rivestono il colon. Come classe, gli SCFA aiutano a sostenere l’integrità della barriera intestinale e partecipano alla segnalazione immunitaria. Influenzano anche il metabolismo dell’ospite in modi che la ricerca attuale sta ancora mappando.

Questa è la catena su cui poggiano le indicazioni sui prebiotici: mangi la fibra, il tuo microbiota la fermenta, gli SCFA risultanti fanno qualcosa di misurabile e benefico. Più avanti lungo quella catena si colloca un’indicazione, più è difficile dimostrarla in modo che soddisfi un regolatore.

Perché l’etichettatura UE li tratta in modo così diverso?

Ai sensi del Regolamento (CE) n. 1924/2006 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari, qualsiasi affermazione che implichi che un alimento ha un beneficio per la salute deve essere autorizzata dalla Commissione europea sulla base di un parere scientifico dell’EFSA.⁶ Gli orientamenti della Commissione europea del 2007 sull’attuazione del Regolamento hanno classificato la parola “probiotico” stessa come un’indicazione sulla salute, sul presupposto che il termine implichi un effetto benefico sulla salute.

Quella classificazione ha avuto una conseguenza netta. L’EFSA ha respinto di fatto ogni indicazione generica sulla salute dei probiotici che le è stata presentata, per lo più perché le domande non caratterizzavano l’organismo in modo sufficiente a livello di ceppo oppure non dimostravano un beneficio specifico e misurabile nella popolazione bersaglio. Al 2026, il Registro UE delle indicazioni sulla salute autorizzate contiene esattamente una indicazione che coinvolge microrganismi vivi.

Quell’indicazione, stabilita dal Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, recita: “Le colture vive nello yogurt o nel latte fermentato migliorano la digestione del lattosio del prodotto nei soggetti che hanno difficoltà a digerire il lattosio”. La condizione d’uso è che lo yogurt o il latte fermentato contenga almeno 10^8 unità formanti colonia di microrganismi starter vivi (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus) per grammo.⁷

Questo è l’intero universo autorizzato di indicazioni sulla salute relative a microrganismi vivi nell’UE.

Gli Stati membri hanno adottato approcci leggermente diversi su ciò che la parola “probiotico” stessa può fare su un’etichetta di integratore, separatamente da qualsiasi indicazione sulla salute. Ai sensi della Direttiva 2002/46/CE sugli integratori alimentari, articolo 6, paragrafo 3, lettera a), il termine può in alcuni contesti funzionare come descrittore di categoria che identifica la natura dell’ingrediente anziché come un’indicazione sulla salute. Italia, Spagna, Francia e Danimarca consentono questo uso secondo specifiche interpretazioni nazionali. La Germania ha storicamente adottato una posizione più restrittiva.⁸ Il risultato è che lo stesso integratore potrebbe legalmente riportare “probiotico” sull’etichetta a Milano e non a Monaco. Gli organismi di settore chiedono da anni un trattamento armonizzato, finora senza esito.⁹

E le indicazioni sui prebiotici?

Il versante prebiotico dello stesso regolamento ha un curriculum diverso. Specifiche fibre prebiotiche, con substrati nominati e condizioni d’uso quantitative, sono state autorizzate con successo.

L’esempio più chiaro è l’inulina da cicoria. Il Regolamento (UE) 2015/2314 della Commissione autorizza l’indicazione “L’inulina da cicoria contribuisce a una normale funzione intestinale aumentando la frequenza delle evacuazioni”, a una condizione d’uso di 12 g al giorno di inulina da cicoria nativa. Abbiamo trattato la scienza dietro quell’autorizzazione nel nostro articolo dedicato all’inulina da cicoria.

Il contrasto è netto. Una coltura viva dello yogurt può riportare una sola indicazione autorizzata, formulata con precisione, sulla digestione del lattosio. Un substrato di fibra definito, con studi sull’uomo adeguati a una dose specificata, può riportare un’indicazione autorizzata su un effetto fisiologico specifico. Un’etichetta generica “probiotico” non può riportare alcuna indicazione generica sulla salute.

Perché tutto questo conta per il divario di fibre europeo

La maggior parte degli adulti in Europa mangia meno fibra di quanta ne raccomandino le linee guida nazionali o dell’UE, e il divario è abbastanza ampio da avergli dedicato un pezzo a parte. Il concetto di prebiotico è uno dei motivi per cui la fibra conta: non ogni fibra alimentare è prebiotica, ma le fibre prebiotiche fanno parte della raccomandazione più ampia sulla fibra, e l’assunzione quotidiana necessaria a sostenere una normale funzione intestinale e la produzione di SCFA è in gran parte la stessa necessaria a colmare il divario.

Per chi assume farmaci GLP-1, dove l’assunzione ridotta di cibo rende più difficile mantenere l’apporto di fibra, la scelta tra “dovrei comprare un probiotico” e “dovrei mangiare più fibra” spesso non funziona come alternativa secca. La domanda rilevante è se l’assunzione quotidiana di fibra raggiunge la soglia. La nostra guida su quale fibra scegliere per l’appetito con un GLP-1 copre il lato pratico.

In breve

I probiotici sono organismi vivi. I prebiotici sono per lo più fibre che nutrono gli organismi. Non sono alternative l’uno all’altro; sono categorie diverse. La maggior parte dei prebiotici è fibra, ma non tutta la fibra è prebiotica. Nell’UE la legge regolatoria li tratta in modo molto diverso: la parola “probiotico” stessa è classificata come un’indicazione sulla salute e quasi nessuna indicazione sui probiotici è stata autorizzata, mentre specifiche fibre prebiotiche, tra cui l’inulina da cicoria, sono state autorizzate a dosi definite per effetti specifici. Quando leggi su un’etichetta di yogurt “colture vive” anziché “probiotico”, stai leggendo la conseguenza di questa distinzione.