Sì, la fibra funziona anche se si scioglie. In acqua si distribuisce ma non si scompone. I nostri enzimi digestivi non la tagliano, quindi attraversa l’intestino tenue senza essere assorbita e arriva al colon, dove la scompongono i batteri intestinali.
Ci è arrivata spesso la stessa domanda: se una polvere di fibra sparisce in un bicchiere d’acqua, come può servire a qualcosa? Il dubbio è comprensibile. Siamo abituati a pensare alla fibra come a qualcosa di solido, come la crusca o la buccia di una mela. La maggior parte degli europei mangia meno fibra del consigliato (vedi il divario di fibre in Europa), e una fibra che non si vede e non si sente è uno dei modi più semplici per aggiungerne un po’.
Che cosa succede quando la fibra si scioglie in acqua?
Quando la fibra si scioglie, le sue molecole si distribuiscono in modo uniforme nell’acqua. Sono ancora lì. Sono solo troppo piccole e troppo ben mescolate per vederle.
Il sale fa lo stesso. Se ne sciogli un cucchiaio in acqua, sparisce, ma il sapore resta. Non si è distrutto nulla. Il sale è passato dal cristallo agli spazi tra le molecole d’acqua.
Le fibre solubili però non trattano l’acqua tutte allo stesso modo.
Alcune la addensano. La gomma di guar e lo psillio formano catene lunghe e aggrovigliate che trattengono l’acqua. La densità si misura in mPa·s: più alto il numero, più denso il liquido. Una soluzione di gomma di guar all’1 per cento misura da 2.000 a 3.000 mPa·s.1
Altre la lasciano fluida. Il PHGG, la fibra di acacia e l’inulina si sciolgono senza cambiare granché il modo in cui l’acqua scorre. Una soluzione di PHGG al 5 per cento misura meno di 10 mPa·s: cinque volte più fibra della soluzione di guar, e resta fluida.1
In entrambi i casi la fibra è sciolta del tutto. Cambiano la lunghezza e la forma delle catene. Il calore e la lavorazione possono modificarle, e alcune fibre possono perfino passare da solubili a insolubili a seconda di come vengono cotte.2 La nostra guida alla fibra solubile e insolubile parla delle fibre che in acqua non si sciolgono affatto.
Se lo zucchero si scioglie e viene assorbito, perché la fibra no?
Perché l’assorbimento dipende dalla digestione, e sciogliersi è un’altra cosa.
Zucchero e amido sono fatti di unità di zucchero unite da legami che i nostri enzimi digestivi sanno tagliare. Una volta tagliati, gli zuccheri singoli attraversano la parete dell’intestino tenue e passano nel sangue.
Anche la fibra è fatta di unità di zucchero, ma i legami che le uniscono non si lasciano tagliare dagli enzimi umani.32 I nostri enzimi sono come un mazzo di chiavi. Aprono le serrature dell’amido e dello zucchero da tavola. Nelle serrature della fibra non entrano. Le catene di fibra rimangono intere e troppo grandi per attraversare la parete intestinale. Sciolte o no, proseguono lungo l’intestino.
È anche così che la legge UE definisce la fibra. Secondo il regolamento (UE) n. 1169/2011, sono fibre i polimeri di carboidrati con tre o più unità che nell’intestino tenue umano non vengono né digeriti né assorbiti.4 La definizione non dice nulla sul fatto che la fibra si sciolga.
Dove va la fibra disciolta?
La fibra disciolta fa lo stesso percorso del resto del pasto, senza essere assorbita lungo la strada.
- Il bicchiere. La fibra si distribuisce nella bevanda. Non si vede.
- Lo stomaco. La fibra lo attraversa insieme al resto del pasto. Il PHGG, per esempio, è descritto come stabile all’acido gastrico e agli enzimi digestivi.1
- L’intestino tenue. Qui il cibo digerito passa nel sangue. La fibra non viene assorbita, perché non è stata scomposta.4
- Il colon. La fibra arriva in gran parte intatta. Qui vivono i batteri intestinali, e qui trova enzimi capaci di scomporla.3
Zucchero e fibra disciolta spariscono entrambi nell’acqua. Solo lo zucchero viene tagliato e assorbito lungo il percorso. La fibra arriva al colon, dove la scompongono i batteri. Fonti: regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato I; Holscher, Gut Microbes 2017.
| Tappa | Zucchero e amido | Fibra disciolta |
|---|---|---|
| Si scioglie in acqua | Sì | Sì |
| Tagliato dagli enzimi umani | Sì | No |
| Assorbito nell’intestino tenue | Sì | No |
| Arriva intatto al colon | No | Sì |
| Scomposto dai batteri | No | Sì |
Che cosa le succede nel colon?
Nel colon i batteri intestinali scompongono la fibra. Questo processo si chiama fermentazione.
I batteri hanno un grande corredo di enzimi che tagliano i legami su cui gli enzimi umani non agiscono.3 Batteri diversi lavorano su fibre diverse, e spesso una stessa fibra viene scomposta da più specie che si danno il cambio.3
La fermentazione produce acidi grassi a catena corta, soprattutto acetato, propionato e butirrato, insieme a gas come idrogeno e anidride carbonica.3 Il butirrato è la principale fonte di energia per le cellule che rivestono il colon.3 Tra il 90 e il 99 per cento degli acidi grassi a catena corta viene assorbito nell’intestino o usato dai batteri stessi.3
Non tutte le fibre solubili fermentano. Lo psillio è solubile e denso, ma fermenta pochissimo: attraversa il colon come un gel che trattiene acqua.35 L’inulina e il PHGG sono fluidi e vengono fermentati. Nel colon una fibra può quindi agire in due modi: facendosi mangiare dai batteri, oppure restando intatta e trattenendo acqua. Alcune fibre, come il beta-glucano e la pectina, sono sia dense sia fermentate.3
Una fibra che si vede è più forte di una che non si vede?
No. Un gel visibile e una fibra fluida invisibile fanno cose diverse, e nessuna delle due è semplicemente la più forte.
La densità conta per i compiti che dipendono da un gel. Una revisione collega diversi effetti nell’intestino tenue alla viscosità della fibra e indica come fibre che formano gel lo psillio, il beta-glucano e la gomma di guar intatta.5
La fermentazione invece non ha bisogno di un gel. Una fibra fluida arriva al colon come una densa, e lì i batteri possono scomporla.3 La velocità della fermentazione, e il tratto del colon in cui avviene, dipendono dalla lunghezza delle catene e dalla struttura della fibra. Ne parliamo più a fondo nell’articolo su granulometria e lunghezza delle catene.
Il PHGG è un esempio di fibra che nel bicchiere non si vede. È gomma di guar le cui catene sono state tagliate da un enzima a meno di un decimo della lunghezza originaria. Per questo si scioglie limpido, resta fluido e nel colon fermenta lentamente.16 Non ha alcuna indicazione sulla salute autorizzata nell’UE.6 La nostra monografia sul PHGG riassume che cosa hanno trovato gli studi.
Una fibra che sparisce nel bicchiere resta nella bevanda e arriva al colon in gran parte intatta.
Fonti
Footnotes
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Yoon S-J, Chu D-C, Juneja LR. “Chemical and Physical Properties, Safety and Application of Partially Hydrolized Guar Gum as Dietary Fiber.” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 2008;42:1-7. PMID 18231623. I tre autori lavoravano per Taiyo Kagaku Co., Ltd., che produce l’ingrediente PHGG Sunfiber. I valori di viscosità sono misurati a concentrazioni diverse (gomma di guar all’1 per cento, PHGG al 5 per cento). ↩ ↩2 ↩3 ↩4
-
Coker JK, Moyne O, Rodionov DA, Zengler K. “Carbohydrates great and small, from dietary fiber to sialic acids: How glycans influence the gut microbiome and affect human health.” Gut Microbes 2021. PMID 33615984. ↩ ↩2
-
Holscher HD. “Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota.” Gut Microbes 2017;8(2):172-184. PMID 28165863. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9 ↩10
-
Regolamento (UE) n. 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori, allegato I, punto 12 (definizione di “fibre”). ↩ ↩2
-
McRorie JW Jr, McKeown NM. “Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2017;117(2):251-264. PMID 27863994. ↩ ↩2
-
La nostra monografia sul PHGG e le sue fonti, tra cui il Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute, voci relative alla gomma di guar parzialmente idrolizzata (13 domande presentate, nessuna autorizzata), consultato il 23 settembre 2026. ↩ ↩2