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Tipi di integratori di fibra: PHGG, psillio, acacia, inulina e altri a confronto

5 ottobre 2026 · 8 min di lettura
Tipi di integratori di fibra: PHGG, psillio, acacia, inulina e altri a confronto
In breve

Gli integratori di fibra si differenziano in tre modi che si avvertono: se si addensano in un gel, se i batteri intestinali li fermentano (e questo produce gas) e se hanno un'indicazione sulla salute autorizzata nell'UE. Lo psillio, il glucomannano, la gomma di guar e il beta-glucano di avena o orzo formano un gel. Il PHGG, l'acacia, l'inulina e la destrina di frumento si sciolgono e restano fluidi. La metilcellulosa non viene fermentata affatto. L'inulina di cicoria, il glucomannano, la gomma di guar e il beta-glucano hanno indicazioni UE; lo psillio, il PHGG, l'acacia, la destrina di frumento e la metilcellulosa no.

Esistono nove tipi comuni di integratori di fibra: psillio, PHGG, acacia, inulina, destrina di frumento, metilcellulosa, glucomannano, beta-glucano e gomma di guar. Si differenziano in tre modi: se si addensano in un gel, se i batteri intestinali li fermentano e se hanno un’indicazione sulla salute autorizzata nell’UE.

Per il diritto UE contano tutti come fibra, perché l’intestino tenue non riesce a digerirli.1 Quello che succede dopo dipende dal tipo. Se l’argomento è nuovo per Lei, parta da che cos’è la fibra alimentare e da fibra solubile e insolubile.

Quali sono i principali tipi di integratori di fibra?

La tabella ordina i nove tipi secondo le tre proprietà. Ogni nome rimanda alla nostra pagina dedicata, quando esiste.

Matrice di confronto di otto integratori di fibra. Psillio, glucomannano, gomma di guar e beta-glucano formano un gel in acqua; PHGG, fibra di acacia, inulina di cicoria e destrina di frumento restano fluidi. Glucomannano, gomma di guar, beta-glucano e inulina di cicoria hanno un'indicazione sulla salute autorizzata nell'UE; psillio, PHGG, acacia e destrina di frumento no.

Quattro degli otto formano un gel e quattro restano fluidi. Tre di quelli che formano un gel e uno di quelli fluidi hanno un’indicazione sulla salute autorizzata nell’UE. La metilcellulosa, che i batteri intestinali non fermentano, è nella tabella qui sotto. Fonti: monografia EMA sul tegumento dei semi di ispaghula; EFSA Journal 2017 (gomma di acacia, konjac); Yoon 2008; Holscher 2017; Reichert 2016; Regolamenti della Commissione (UE) n. 432/2012 e 2015/2314; Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute.

FibraOrigineIn acquaFermentata dai batteri intestinaliIndicazione sulla salute autorizzata nell’UE
PsillioTegumento dei semi di Plantago ovataGelIn parteNessuna (medicinale vegetale UE per la stitichezza)
PHGGSeme di guar, tagliato con enzimiFluidaSì, lentamenteNessuna
Fibra di acaciaResina dell’albero di acaciaFluidaPocoNessuna
Inulina di cicoriaRadice di cicoriaFluidaSìFunzione intestinale, 12 g al giorno
Destrina di frumentoAmido di frumentoFluidaSìNessuna
MetilcellulosaCellulosa vegetale modificataUsata come addensante alimentareNoNessuna
GlucomannanoTubero di konjacGelSìColesterolo, 4 g al giorno; peso, 3 g al giorno
Beta-glucanoAvena, orzoGelSìColesterolo, 3 g al giorno; glicemia dopo i pasti
Gomma di guarSeme di guarGelNon trattato quiColesterolo, 10 g al giorno

Quali integratori di fibra formano un gel?

Lo psillio, il glucomannano, la gomma di guar e il beta-glucano formano un gel. Assorbono l’acqua e la addensano.

Lo psillio assorbe fino a 40 volte il proprio peso in acqua.2 Il glucomannano ne assorbe fino a 200 volte il proprio peso, a seconda della purezza.3 La gomma di guar è così densa che una soluzione all’1% misura da 2.000 a 3.000 mPa·s.4

Il gel svolge due compiti. Nell’intestino tenue rallenta il passaggio e l’assorbimento del cibo. Una revisione collega a questa densità gli effetti della fibra su colesterolo e glicemia.5 Nell’intestino crasso, un gel che i batteri non scompongono trattiene l’acqua nelle feci e le mantiene morbide.5 Lo psillio fa proprio questo, ed è l’unica fibra della lista approvata nell’UE come medicinale vegetale per la stitichezza, a 7-11 grammi al giorno.2

Un gel ha bisogno di acqua. Le norme UE impongono un’avvertenza sul rischio di soffocamento per le indicazioni sulla gomma di guar e sull’HPMC, e la revisione EFSA del 2017 registra sette casi di gola ostruita da compresse di glucomannano gonfiate, in Australia nel 1984 e nel 1985.36 Prenda qualsiasi fibra che forma un gel con un bicchiere pieno di liquido, e non come compressa asciutta.

Quali integratori di fibra restano fluidi in una bevanda?

Il PHGG, l’acacia, l’inulina e la destrina di frumento si sciolgono e restano fluidi. Può mescolarli in acqua o nel caffè senza cambiarne la consistenza.

Il PHGG è gomma di guar tagliata da un enzima in pezzi lunghi meno di un decimo dell’originale. Una soluzione al 5% misura meno di 10 mPa·s, contro i 2.000-3.000 della gomma di guar all’1%.4 Un grammo di acacia si scioglie in 2 millilitri di acqua fredda e scorre ancora facilmente.7 La destrina di frumento, la fibra di Benefiber, in uno studio era troppo fluida perché un viscosimetro potesse misurarla.8

Le fibre fluide sono più facili da bere ogni giorno. Non possono formare il gel che trattiene l’acqua nelle feci, quindi i loro effetti dipendono da ciò che ne fanno i batteri intestinali. La nostra guida su se la fibra funziona anche quando si scioglie approfondisce il tema.

Quali integratori di fibra provocano più gas?

Il gas nasce dalla fermentazione della fibra da parte dei batteri intestinali, quindi le fibre che fermentano in fretta tendono a produrne di più.

Inulina e psillio. In uno studio con risonanza magnetica su 19 persone con sindrome dell’intestino irritabile, l’inulina ha prodotto più gas nel colon e lo psillio poco.9 Lo psillio viene fermentato solo in parte: in un test di laboratorio, il 72% è rimasto non digerito.2

Acacia e PHGG. L’EFSA definisce l’acacia “leggermente fermentata”, e nella sua revisione gli adulti ne hanno presa fino a 30 grammi al giorno, con flatulenza solo in alcuni di loro.7 Il PHGG fermenta lentamente. Nessuno studio sull’uomo ha confrontato l’una o l’altro con l’inulina o lo psillio per quanto riguarda il gas.

Metilcellulosa. La revisione EFSA del 2018 ha rilevato che la metilcellulosa non viene fermentata e lascia il corpo intatta.10 È l’unica fibra della lista che i batteri non usano.

Per lo psillio, l’EMA osserva che la flatulenza in genere si attenua con il proseguire del trattamento.2 La nostra guida su come iniziare un integratore di fibra senza gonfiore spiega come aumentare la dose.

Quali integratori di fibra hanno un’indicazione sulla salute nell’UE?

Quattro dei nove hanno un’indicazione sulla salute autorizzata nell’UE, ciascuna legata a una quantità giornaliera precisa.611

  • Inulina di cicoria: “l’inulina da cicoria contribuisce alla normale funzione intestinale aumentando la frequenza delle evacuazioni”, a 12 grammi al giorno di inulina di cicoria nativa.
  • Glucomannano: colesterolo nel sangue a 4 grammi al giorno, e perdita di peso nell’ambito di una dieta ipocalorica, in tre dosi da 1 grammo con acqua prima dei pasti. Uno studio del 2023 con 3 grammi al giorno non ha trovato alcuna variazione significativa del peso rispetto al placebo.12
  • Gomma di guar: colesterolo nel sangue a 10 grammi al giorno.
  • Beta-glucano di avena e orzo: colesterolo nel sangue a 3 grammi al giorno, e un aumento minore della glicemia dopo un pasto a 4 grammi ogni 30 grammi di carboidrati.

Anche l’HPMC, una parente della metilcellulosa, ha indicazioni su colesterolo e glicemia. La metilcellulosa in sé non ne ha.6

Lo psillio, il PHGG, l’acacia e la destrina di frumento non ne hanno nessuna. Il PHGG conta 13 domande respinte e l’acacia 12.13 Un rifiuto significa che le prove inviate all’EFSA non hanno raggiunto il suo standard. Non dimostra che la fibra non abbia alcun effetto. L’EFSA respinge la maggior parte delle indicazioni sulla fibra, come mostra la nostra guida alle indicazioni EFSA sulla fibra.

Come scegliere un tipo di integratore di fibra?

Scelga in base a ciò che la fibra deve fare per Lei e a ciò che continuerà a prendere.

Per feci dure e secche, una fibra che forma un gel e non viene fermentata del tutto, come lo psillio, ha le prove più solide dagli studi. Veda la migliore fibra per la stitichezza.

Per il colesterolo, le fibre con indicazioni UE sono il beta-glucano, il glucomannano e la gomma di guar. Lo psillio non ha un’indicazione UE, ma un’analisi combinata di 28 studi ha rilevato che abbassa il colesterolo LDL.14 Veda fibra e colesterolo.

Per una fibra che non si nota, il PHGG e l’acacia restano fluidi e fermentano lentamente. Il nostro confronto inulina vs psillio tratta le due polveri più comuni.

Con un farmaco GLP-1, inizi con una dose bassa, usi un ingrediente alla volta e tenga la fibra a distanza di mezz’ora o un’ora dagli altri farmaci per bocca.2 La nostra guida su come assumere la fibra con un GLP-1 descrive la routine completa.

La lista degli ingredienti indica la fibra, e quel nome Le dice se formerà un gel, quanto fermenterà e se ha un’indicazione UE.

Fonti

Footnotes

  1. Regolamento (UE) n. 1169/2011, Allegato I, punto 12: la fibra è definita come “carbohydrate polymers with three or more monomeric units, which are neither digested nor absorbed in the human small intestine” (versione inglese). ↩

  2. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum (ispaghula husk), EMA/HMPC/199774/2012, impiego ben consolidato. Assorbimento d’acqua fino a 40 volte il proprio peso; in vitro 72% di residuo non fermentabile; dose per adulti 7–11 g al giorno per la stitichezza; distanza di ½–1 ora dagli altri medicinali. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5

  3. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). “Re-evaluation of konjac gum (E 425 i) and konjac glucomannan (E 425 ii) as food additives.” EFSA Journal 2017. PMID 32625526. Assorbimento d’acqua “up to 200 times of their weight”; “significantly fermented by intestinal microbiota”; sette casi di ostruzione esofagea da compresse di glucomannano segnalati all’Australian Adverse Drug Reactions Committee, 1984–1985. ↩ ↩2

  4. Yoon S-J, Chu D-C, Juneja LR. “Chemical and Physical Properties, Safety and Application of Partially Hydrolized Guar Gum as Dietary Fiber.” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 2008;42:1-7. PMID 18231623. Tutti gli autori lavorano per Taiyo Kagaku, produttore del marchio di PHGG Sunfiber. ↩ ↩2

  5. McRorie JW Jr, McKeown NM. “Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2017;117(2):251-264. PMID 27863994. Il primo autore era uno scienziato di Procter & Gamble (Metamucil). ↩ ↩2

  6. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, testo consolidato del 17 maggio 2021. Voci per glucomannano, gomma di guar, beta-glucani e idrossipropilmetilcellulosa (HPMC), comprese le avvertenze sul rischio di soffocamento per gomma di guar e HPMC. ↩ ↩2 ↩3

  7. EFSA ANS Panel. “Re-evaluation of acacia gum (E 414) as a food additive.” EFSA Journal 2017;15(4):4741. PMID 32625453. ↩ ↩2

  8. Reichert RG / gruppo di Vuksan. Fibra viscosa e non viscosa, sazietà e glicemia. Nutrients 2016;8(2). PMC4882681. Viscosità della destrina di frumento sotto il limite di rilevazione del viscosimetro. ↩

  9. Gunn D, Abbas Z, Harris HC, et al. “Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS: MRI and in vitro fermentation studies.” Gut 2022;71(5):919-927. Studio randomizzato crossover, 19 persone con sindrome dell’intestino irritabile. ↩

  10. EFSA ANS Panel. “Re-evaluation of celluloses E 460(i), E 460(ii), E 461, E 462, E 463, E 464, E 465, E 466, E 468 and E 469 as food additives.” EFSA Journal 2018. PMC7009359. Le cellulose modificate, tra cui la metilcellulosa (E 461), “are not absorbed intact, not fermented and are excreted intact via the faeces.” ↩

  11. Regolamento (UE) 2015/2314 della Commissione, che autorizza l’indicazione sulla funzione intestinale dell’inulina di cicoria a 12 g al giorno di inulina di cicoria nativa. ↩

  12. Studio randomizzato controllato a cinque bracci su integratori di fibra in restrizione calorica, 8 settimane. Foods 2023;12(11):2122. ↩

  13. Commissione europea, Food and Feed Information Portal, Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute, consultato il 23 settembre 2026: 13 voci non autorizzate per il PHGG; 12 voci non autorizzate per l’acacia. ↩

  14. Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, et al. “Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” American Journal of Clinical Nutrition 2018;108(5):922-932. 28 studi, 1.924 partecipanti. ↩