La fibra alimentaria es el carbohidrato que tu intestino delgado no puede digerir. Llega entera al intestino grueso, donde las bacterias intestinales fermentan una parte y el resto sale con las heces. La EFSA fija una ingesta adecuada de 25 g al día para adultos.
Para la versión larga, lee nuestra guía sobre la fibra alimentaria. Si tomas un medicamento GLP-1 como la semaglutida (Ozempic, Wegovy) o la tirzepatida (Mounjaro), nuestras preguntas frecuentes sobre el GLP-1 y la guía completa sobre fibra y medicamentos GLP-1 explican qué cambia.
Lo básico
¿Qué es la fibra?
La fibra es el carbohidrato que no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado. El derecho de la UE la define como «polímeros de carbohidratos con tres o más unidades monoméricas» que atraviesan el intestino delgado sin digerirse.1 Eso incluye la fibra presente de forma natural en los alimentos, y las fibras extraídas u obtenidas de alimentos que tienen un efecto beneficioso demostrado.
¿Qué es la fibra alimentaria?
Lo mismo. Dietary fiber es el término legal de Estados Unidos, y «fibra alimentaria» el de la UE. La definición estadounidense abarca los carbohidratos no digeribles de tres o más unidades, más la lignina, presentes de forma natural en las plantas, y los aislados o sintéticos que la FDA acepta como beneficiosos.2 Nuestra guía sobre la fibra alimentaria entra en más detalle.
¿Fibra y fibra alimentaria son lo mismo?
Sí. Fibra, fibra alimentaria y fibra dietética nombran el mismo nutriente en una etiqueta. Tanto la definición de la UE como la de Estados Unidos dependen de la digestión en el intestino delgado.12
¿La fibra es un carbohidrato?
Químicamente, sí. El derecho de la UE define la fibra como polímeros de carbohidratos.1 Pero en una etiqueta nutricional de la UE, «hidratos de carbono» significa los que el cuerpo metaboliza, así que la fibra aparece en su propia línea, debajo de los hidratos de carbono y encima de las proteínas.1
¿La fibra cuenta como hidratos de carbono en la etiqueta?
Depende de dónde sea la etiqueta. En las etiquetas de la UE, la cifra de hidratos de carbono ya excluye la fibra.1 En las de Estados Unidos, el carbohidrato total se calcula por diferencia e incluye la fibra alimentaria, que aparece con sangría debajo.2 Por eso el mismo alimento muestra menos hidratos de carbono en una etiqueta de la UE. «Carbohidratos netos» no es un término de las normas de etiquetado de la UE ni de las de Estados Unidos.
¿La fibra tiene azúcar?
La fibra en sí no es azúcar. El derecho de la UE define los azúcares como todas las unidades sencillas y dobles (monosacáridos y disacáridos), mientras que la fibra es una cadena de tres o más unidades.1 Los ingredientes de fibra sí pueden llevar algo de azúcar. La definición de la UE de la inulina nativa de achicoria admite menos de un 10% de monosacáridos,3 y algunas gominolas de fibra llevan glucosa entre sus ingredientes.4 Consulta fibra en polvo, cápsulas o gominolas.
¿La fibra tiene proteína?
No. La fibra es un tipo de carbohidrato, y la proteína es un nutriente aparte, que se mide a partir del contenido de nitrógeno.1 Muchos alimentos ricos en fibra también tienen proteína. Las lentejas verdes cocidas, por ejemplo, tienen 8,4 g de fibra por 100 g,5 y su proteína es algo distinto de esa fibra.
¿La fibra tiene calorías?
Sí, unas pocas. Las etiquetas de la UE cuentan la fibra a 2 kcal (8 kJ) por gramo, frente a 4 kcal para los hidratos de carbono digeribles y la proteína y 9 kcal para la grasa.1 Las normas de Estados Unidos usan las mismas 2 kcal por gramo para el carbohidrato soluble no digerible.2 La energía viene de las bacterias intestinales: fermentan la fibra en ácidos grasos de cadena corta, y entre el 90% y el 99% de ellos se absorbe o se usa en el intestino.6
¿La fibra tiene grasa o vitaminas?
No. Por definición, la fibra es un carbohidrato.1 Los alimentos ricos en fibra suelen traer otros nutrientes, pero esos nutrientes son algo aparte de la fibra.
¿La fibra se digiere?
Tus propias enzimas no la digieren. Las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer la mayoría de los polisacáridos vegetales. Las bacterias del colon sí pueden, y los fermentan en ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato) y gases.6 Parte de la fibra resiste la fermentación y sale con las heces: la metilcelulosa pasa intacta,7 y en una prueba de laboratorio el 72% del psyllium quedó sin fermentar.8
¿Qué diferencia hay entre fibra soluble e insoluble?
La fibra soluble se disuelve en agua y la insoluble no. Los investigadores miran tres propiedades: solubilidad, viscosidad (si espesa) y fermentabilidad.6 El psyllium es soluble y forma gel, pero apenas se fermenta. La inulina es soluble, fluida y se fermenta con facilidad. Los betaglucanos y la pectina espesan y fermentan. La celulosa es insoluble y se fermenta poco.6 Una misma fibra puede cambiar al cocinarla o procesarla.9 Consulta fibra soluble vs insoluble y más allá de soluble e insoluble.
¿La fibra sigue funcionando si se disuelve?
Disolverse no hace que la fibra deje de ser fibra. La definición de la UE no menciona la solubilidad.1 Las fibras fluidas que se disuelven actúan sobre todo mediante la fermentación, y las que forman gel sobre todo reteniendo agua.6 Nuestro artículo ¿funciona la fibra si se disuelve? explica las dos vías.
¿Qué es la fibra fermentable?
Es la fibra que las bacterias intestinales pueden descomponer. La fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, sobre todo acetato, propionato y butirato, además de hidrógeno y dióxido de carbono. El butirato es la principal fuente de energía de las células que recubren el colon.6
¿La fibra es un prebiótico?
Algunas fibras lo son. Un prebiótico es «un sustrato utilizado selectivamente por los microorganismos del huésped que aporta un beneficio para la salud».10 Muchos prebióticos son fibras, pero no todas las fibras cumplen esa definición. No se ha autorizado para ninguna fibra una declaración de propiedades saludables de la UE sobre la flora intestinal o el microbioma.11 Consulta ¿es la fibra un prebiótico?.
¿La fibra es un probiótico?
No. Los probióticos son «microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, aportan un beneficio para la salud del huésped».10 La fibra es un carbohidrato y no tiene nada vivo. Un producto que combina microbios vivos con un sustrato del que se alimentan se llama simbiótico.10
¿Qué es el almidón resistente?
Es almidón que escapa a la digestión en el intestino delgado, lo que lo convierte en fibra según la definición de la UE.1 La UE le ha autorizado una declaración: sustituir almidones digeribles por almidón resistente en una comida contribuye a reducir el aumento de la glucosa en sangre después de esa comida, cuando el almidón resistente supone al menos el 14% del almidón total.11
¿La fibra es un nutriente esencial?
La EFSA ha fijado para la fibra una ingesta adecuada, basada en la función intestinal normal en adultos,12 en lugar de una necesidad ligada a una enfermedad por carencia. La Sociedad Alemana de Nutrición llama a su cifra de 30 g un valor orientativo.13
Cuánta fibra
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?
La EFSA considera adecuados 25 g al día para una función intestinal normal en adultos.12 Varios países fijan objetivos más altos:
- Alemania (DGE): al menos 30 g al día13
- Reino Unido (SACN): 30 g al día14
- Francia (ANSES): 30 g al día15
- Países nórdicos (NNR 2023): 25 g para las mujeres, 35 g para los hombres15
Consulta cuánta fibra necesitas al día.
¿Cuánta fibra necesitan los niños?
La EFSA considera adecuados 2 g por megajulio de energía ingerida para los niños a partir de un año.12 El Reino Unido fija 15 g al día de 2 a 5 años y 20 g al día de 5 a 11 años.14
¿Cuánta fibra comen los europeos?
Menos que sus propios objetivos. En nuestro Índice Europeo de la Brecha de Fibra, ninguno de los 21 países con datos de encuestas alcanza de media su objetivo nacional, y el déficit medio es de 8,6 g al día.15 Los adultos del Reino Unido toman de media 16,4 g, los de Francia 20 g y los de España 12,6 g, y solo el 4% de los adultos británicos llega a 30 g. Consulta el Índice Europeo de la Brecha de Fibra para ver cada país y cada encuesta.
¿Es difícil llegar a 25 g de fibra al día?
Depende de lo que comas. En tres días que calculamos con datos de composición de alimentos, un día centrado en la proteína sumó 12,5 g, y un día basado en alubias, avena, verduras y fruta llegó a 43,5 g.16 Una taza de alubias negras cocidas tiene por sí sola 15 g. Consulta ¿es difícil comer 25 g de fibra al día?.
¿Se puede tomar demasiada fibra?
No se ha fijado un límite máximo. La EFSA ha dicho que «no se ha establecido un nivel máximo de ingesta tolerable de fibra alimentaria y solo síntomas gastrointestinales pasajeros pueden estar relacionados con una ingesta elevada de fibra».17 En una revisión de 16 ensayos sobre estreñimiento, quienes tomaban fibra declararon más flatulencia que quienes no la tomaban.18 Las fibras que forman gel, como el psyllium y el glucomanano, necesitan mucha agua, porque con poca pueden causar atragantamiento o una obstrucción.811
¿Qué significa «fuente de fibra» o «alto contenido de fibra» en una etiqueta?
Son umbrales fijados por el derecho de la UE. «Fuente de fibra» significa al menos 3 g de fibra por 100 g o 1,5 g por 100 kcal. «Alto contenido de fibra» significa al menos 6 g por 100 g o 3 g por 100 kcal.19 Se aplican al alimento preparado según las instrucciones del fabricante, y no necesitan más aprobación que cumplir esas cifras. Consulta las declaraciones de salud de la EFSA sobre la fibra.
La fibra en los alimentos
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Por peso, el salvado de trigo encabeza nuestra tabla de 76 alimentos con 42 g por 100 g, seguido de las semillas de chía (34,4 g), la linaza (27,3 g), el pan crujiente de centeno (20 g) y el salvado de avena (16,7 g).5 Por ración, una taza de alubias negras cocidas tiene 15 g, y 150 g de lentejas cocidas tienen 11,9 g.16 Consulta los mejores alimentos ricos en fibra en Europa.
¿Qué alimentos tienen más fibra por caloría?
Sobre todo las verduras. Por 100 kcal, el apionabo crudo tiene 15,4 g de fibra, la col verde hervida 15,3 g, el salvado de trigo 15,1 g, las judías verdes cocidas 13,6 g y la col rizada hervida 13,5 g.5 Los frutos secos son ricos en fibra por peso, pero quedan cerca del final por caloría: los anacardos tienen 0,7 g por 100 kcal y las nueces 1 g. Nuestra clasificación de fibra por caloría recoge los 76 alimentos.
¿La carne, el pescado y los huevos tienen fibra?
La carne y el pescado sin más figuran con cero fibra en las tablas de composición de alimentos. Los datos del USDA dan 0,0 g para el salmón, el filete de ternera y el atún.16 Aun así, la definición de la UE no limita la fibra a las plantas: el quitosano, que no es una fibra vegetal, tiene una declaración de la UE sobre el colesterol.11
Qué hace la fibra en el cuerpo
¿La fibra ayuda con el estreñimiento?
Algunas fibras tienen declaraciones autorizadas en la UE sobre la función intestinal, cada una con una cantidad fija:11
- la inulina de achicoria contribuye a un tránsito intestinal normal al aumentar la frecuencia de las deposiciones (12 g al día)
- la fibra de salvado de trigo contribuye a acelerar el tránsito intestinal y a aumentar el volumen de las heces
- la fibra de grano de avena, la de grano de cebada y la de remolacha azucarera contribuyen a aumentar el volumen de las heces
- la fibra de centeno contribuye a la función intestinal normal
Las declaraciones de los cereales y de la remolacha azucarera solo se aplican a alimentos con alto contenido de esa fibra. En una revisión de 2022 de 16 ensayos en adultos con estreñimiento crónico, el 66% respondió a la fibra frente al 41% con el control, con efectos claros del psyllium y la pectina y mejores resultados por encima de 10 g al día.18 El psyllium no tiene ninguna declaración alimentaria de la UE, pero la Agencia Europea de Medicamentos lo reconoce como medicamento a base de plantas para el estreñimiento habitual.8 Consulta la mejor fibra para el estreñimiento.
¿La fibra puede empeorar el estreñimiento?
A algunas personas no les ayuda. En un estudio de 1997 con 149 personas con estreñimiento crónico que tomaron semillas de psyllium durante al menos seis semanas, el 80% de las que tenían tránsito lento no respondió, mientras que el 85% de las que no tenían ningún hallazgo de fondo mejoró.20 En un ensayo sobre el síndrome del intestino irritable, quienes recibieron salvado fueron los que más abandonaron al principio, sobre todo porque sus síntomas empeoraron.21 Tomar poco líquido con una fibra que forma gel es un riesgo aparte.8
¿La fibra sirve para la diarrea?
Ninguna fibra tiene una declaración de propiedades saludables de la UE sobre la diarrea.11 Una revisión señala que el psyllium, que sigue en forma de gel a lo largo del intestino grueso, puede dar consistencia a las heces blandas y también ablandar las duras; su autor trabajaba para el fabricante de un producto de psyllium.22
¿La fibra baja el colesterol?
Algunas fibras tienen declaraciones autorizadas en la UE según las cuales «contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo», cada una con una cantidad diaria: los betaglucanos de avena o cebada (3 g), las pectinas (6 g), la goma guar (10 g), el glucomanano (4 g) y la hidroxipropilmetilcelulosa (5 g).11 El psyllium no tiene declaración de la UE sobre el colesterol. Un metaanálisis de 28 ensayos halló que redujo el colesterol LDL en 0,33 mmol/L.23 Consulta fibra y colesterol.
¿La fibra influye en el azúcar en sangre?
Algunas fibras tienen declaraciones de la UE sobre un menor aumento de la glucosa en sangre después de una comida: los betaglucanos de avena o cebada, las pectinas, el arabinoxilano del trigo, la hidroxipropilmetilcelulosa y el almidón resistente, cada uno con condiciones fijas.11 En ensayos con personas con diabetes tipo 2, el psyllium tomado antes de las comidas redujo la glucosa en ayunas y la HbA1c, sin cambios significativos en personas con glucosa normal. El primer y el tercer autor trabajaban para un fabricante de psyllium.24 Consulta fibra y azúcar en sangre.
¿La fibra sacia o ayuda a adelgazar?
Solo una fibra tiene una declaración de la UE sobre el peso: el glucomanano, en el contexto de una dieta hipocalórica, con 3 g al día tomados en tres dosis de 1 g con agua antes de las comidas.11 Un ensayo de 2023 con glucomanano solo no encontró ningún cambio significativo de peso frente al placebo.25 Ninguna fibra tiene una declaración de la UE sobre la saciedad o el apetito.11 Consulta la mejor fibra para adelgazar.
¿La fibra alimenta a las bacterias intestinales?
La fibra fermentable, sí. Las bacterias intestinales tienen enzimas que descomponen la fibra en ácidos grasos de cadena corta y gases.6 Ninguna fibra tiene una declaración autorizada de la UE sobre la flora intestinal o el microbioma.11 Consulta la mejor fibra para la salud intestinal.
¿Por qué la fibra produce gases e hinchazón?
Las bacterias intestinales producen gases cuando fermentan la fibra, sobre todo hidrógeno y dióxido de carbono.6 Las fibras son distintas entre sí. En un estudio con resonancia magnética en 19 personas con síndrome del intestino irritable, la inulina produjo más gas en el colon que ninguna otra opción, el psyllium produjo poco, y tomar los dos juntos redujo el gas de la inulina.26 La EMA señala que la flatulencia con el psyllium suele desaparecer a medida que continúa el tratamiento.8 Consulta cómo empezar un suplemento de fibra sin hinchazón.
¿Hay que beber agua con la fibra?
Con las fibras que forman gel, sí. La monografía de la EMA sobre el psyllium indica tomar siempre suficiente líquido, por ejemplo 30 ml de agua por gramo.8 El psyllium absorbe hasta 40 veces su peso en agua,8 y el glucomanano hasta 200 veces.27 Las declaraciones de la UE para el glucomanano, la goma guar y la HPMC deben llevar una advertencia sobre el riesgo de atragantamiento y el consejo de tomarlos con abundante agua.11 Consulta la dosis de cáscara de psyllium.
Suplementos de fibra
¿Necesitas un suplemento de fibra?
No necesariamente. Los objetivos nacionales son objetivos de ingesta, y la comida puede alcanzarlos: nuestro día calculado con la fibra como prioridad llegó a 43,5 g solo con alimentos.16 La fibra de un suplemento cuenta igual para el total diario, porque cumple la misma definición legal.1 Consulta los tipos de suplementos de fibra.
¿Cuáles son los principales tipos de suplementos de fibra?
- Psyllium (cáscara de ispágula): la cubierta de la semilla de Plantago ovata, forma gel y se fermenta solo en parte. Es un medicamento a base de plantas en la UE, sin declaración alimentaria de la UE.8 Consulta ¿qué es el psyllium?
- Inulina de achicoria: cadenas de fructosa, fluida y fácil de fermentar, con una declaración de la UE sobre la función intestinal a 12 g al día.11 Consulta la inulina de achicoria.
- PHGG (goma guar parcialmente hidrolizada): goma guar cortada en cadenas cortas para que siga siendo fluida. Sin declaración autorizada en la UE.28 Consulta ¿qué es la PHGG?
- Fibra de acacia (goma arábiga): se disuelve con facilidad y se fermenta poco. Sin declaración autorizada en la UE.28 Consulta ¿qué es la fibra de acacia?
- Dextrina de trigo: una dextrina resistente obtenida del almidón de trigo, la que usa Benefiber. Sin declaración autorizada en la UE.28 Consulta ¿qué es la dextrina de trigo?
- Glucomanano (konjac): muy espeso, absorbe hasta 200 veces su peso, con declaraciones de la UE sobre el colesterol y el peso.2711 Consulta ¿qué es el glucomanano?
- Metilcelulosa: pasa sin fermentarse.7
Fibra en polvo, cápsulas o gominolas: ¿qué es mejor?
El formato decide cuánta fibra puedes tomar en la práctica. Cinco cápsulas de Metamucil dan al menos 1,8 g de fibra soluble, y el máximo de la etiqueta, 20 cápsulas al día, da unos 7,2 g. Tres Metamucil Fiber Gummies dan 5 g. Un sobre de Fybogel contiene 3,5 g de cáscara de ispágula.4 Las gominolas que revisamos usaban inulina, dextrina resistente o pectina. Consulta fibra en polvo, cápsulas o gominolas.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar fibra?
Ninguna fuente fija un mejor momento para la fibra en general. Las etiquetas del psyllium como medicamento indican tomarlo entre media hora y una hora separado de otros medicamentos y no justo antes de acostarse.8 Con la semaglutida oral, la ventana de 30 minutos en ayunas del comprimido va primero, así que la fibra va después.29
¿Cuánto tiempo hay que esperar entre la fibra y un medicamento?
Para el psyllium, entre media hora y una hora antes o después de otros medicamentos, según la monografía de la EMA y las etiquetas de los productos del Reino Unido.830 El psyllium puede frenar la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el zinc, de la vitamina B12, de los medicamentos para el corazón llamados glucósidos cardíacos, de los anticoagulantes cumarínicos, de la carbamazepina y del litio, y las personas que toman hormonas tiroideas o tienen diabetes deben usarlo bajo supervisión médica.8 La etiqueta de Metamucil en Estados Unidos dice 2 horas.31 Son reglas del psyllium, así que pregunta en la farmacia por tus propios medicamentos. Consulta ¿se puede tomar fibra con un GLP-1?.
¿Es seguro tomar fibra todos los días?
No se ha fijado un límite máximo, y la EFSA asocia las ingestas altas solo con síntomas digestivos pasajeros.17 Las fibras que forman gel necesitan mucha agua.8 La EMA aconseja ir al médico si el estreñimiento dura más de 3 días tomando psyllium, o si el ritmo intestinal cambia durante más de 2 semanas.8
¿Cómo empezar un suplemento de fibra sin hinchazón?
Empieza con poco, unos 5 g al día, y aumenta poco a poco con agua.32 Las fibras también difieren en cuánto gas producen (ver más arriba). Nuestra guía para empezar un suplemento de fibra sin hinchazón tiene un plan paso a paso.
¿Es seguro el glucomanano?
Necesita agua. Las declaraciones de la UE para el glucomanano deben llevar una advertencia sobre el riesgo de atragantamiento para personas con dificultades para tragar o cuando se toma con poco líquido.11 En Australia se registraron en 1984 y 1985 siete casos de esófago obstruido por comprimidos de glucomanano que se hinchaban.27 La UE no permite el konjac en minicápsulas de gelatina.33 Consulta ¿qué es el glucomanano?.
¿La dextrina de trigo es sin gluten?
Benefiber dice que su dextrina de trigo se procesa para cumplir las normas estadounidenses sobre productos sin gluten.34 En la UE, el trigo y los productos derivados figuran en la lista de alérgenos, y la dextrina de trigo no es una de las excepciones citadas.1 Consulta ¿qué es la dextrina de trigo?.
Fibra y medicamentos GLP-1
¿Hay que tomar fibra con un GLP-1?
No hay un objetivo de fibra específico para el GLP-1, así que se aplican los 25 a 30 g habituales.1213 En un ensayo, las personas con semaglutida 2,4 mg comieron un 35% menos de energía en una comida libre que las que tomaban placebo,35 y comer menos suele significar tomar menos fibra. Consulta cuánta fibra tomar con un GLP-1 y nuestras preguntas frecuentes sobre el GLP-1.
¿Se puede tomar fibra con un medicamento GLP-1?
Sí. No se conoce ninguna interacción con la inyección en sí; la regla de separación se refiere a otros medicamentos orales, como la del psyllium descrita arriba.30 Con la semaglutida oral, toma primero el comprimido y la fibra después.29 Consulta ¿se puede tomar fibra con un GLP-1?.
Footnotes
-
Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, versión consolidada. Anexo I, puntos 7, 8, 10 y 12; anexo II; anexo XIV; anexo XV. eur-lex.europa.eu. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9 ↩10 ↩11 ↩12 ↩13
-
Código de Reglamentos Federales de Estados Unidos, 21 CFR 101.9(c)(1)(i)(C) y (c)(6)(i). ecfr.gov. ↩ ↩2 ↩3 ↩4
-
Reglamento (UE) 2015/2314 de la Comisión, que autoriza una declaración de propiedades saludables para la inulina nativa de achicoria (modifica el Reglamento (UE) n.º 432/2012). ↩
-
Etiquetas de producto según nuestra investigación para fibra en polvo, cápsulas o gominolas: cápsulas Metamucil y Fiber Gummies (Procter & Gamble), Fybogel (Reckitt), gominolas de Holland & Barrett. ↩ ↩2
-
The Good Fiber Company. Clasificación de fibra por caloría, 76 alimentos, datos vigentes a julio de 2026, a partir de ANSES-CIQUAL 2020, CoFID 2021 y USDA SR Legacy 2018. Cada fila indica su identificador de fuente. ↩ ↩2 ↩3
-
Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes (2017);8(2):172-184. PMID 28165863. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8
-
Panel de la EFSA sobre Aditivos Alimentarios y Fuentes de Nutrientes. Re-evaluation of celluloses E 460 to E 469 as food additives. EFSA Journal (2018). PMC7009359. ↩ ↩2
-
Agencia Europea de Medicamentos, HMPC. Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum. EMA/HMPC/199774/2012. ema.europa.eu. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9 ↩10 ↩11 ↩12 ↩13
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Coker JK, et al. Carbohydrates great and small, from dietary fiber to sialic acids. Gut Microbes (2021). PMID 33615984. ↩
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Gibson GR, et al. ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol (2017);14(8):491-502. Hill C, et al. ISAPP consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol (2014);11(8):506-514. Swanson KS, et al. ISAPP consensus statement on synbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol (2020);17(11):687-701. ↩ ↩2 ↩3
-
Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas, texto consolidado de 17 de mayo de 2021. eur-lex.europa.eu. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9 ↩10 ↩11 ↩12 ↩13 ↩14 ↩15
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Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal (2010);8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462. ↩ ↩2 ↩3 ↩4
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Sociedad Alemana de Nutrición). FAQ Ballaststoffe (2021). dge.de. ↩ ↩2 ↩3
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Scientific Advisory Committee on Nutrition. Carbohydrates and Health (2015). gov.uk. ↩ ↩2
-
The Good Fiber Company. Índice Europeo de la Brecha de Fibra, 21 países, datos vigentes a julio de 2026. Cada fila de país cita su encuesta alimentaria nacional y su objetivo. ↩ ↩2 ↩3
-
USDA FoodData Central, SR Legacy, según el cálculo de ¿es difícil comer 25 g de fibra al día? (consultado en julio de 2026; los identificadores de los alimentos figuran allí). ↩ ↩2 ↩3 ↩4
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Panel de la EFSA sobre Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios. Safety of the extension of use of galacto-oligosaccharides as a novel food. EFSA Journal (2021);19(10):6844. ↩ ↩2
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van der Schoot A, et al. The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition (2022). PMID 35816465. ↩ ↩2
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Reglamento (CE) n.º 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, anexo y artículo 5, apartado 3. eur-lex.europa.eu. ↩
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Voderholzer WA, et al. Clinical response to dietary fiber treatment of chronic constipation. American Journal of Gastroenterology (1997);92(1):95-98. PMID 8995945. ↩
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-
Ensayo aleatorizado de cinco brazos sobre suplementación con fibra bajo restricción energética. Foods (2023);12(11):2122. ↩
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Gunn D, et al. Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS: MRI and in vitro fermentation studies. Gut (2022);71(5):919-927. ↩
-
Panel de la EFSA sobre Aditivos Alimentarios y Fuentes de Nutrientes. Re-evaluation of konjac gum (E 425 i) and konjac glucomannan (E 425 ii) as food additives. EFSA Journal (2017). PMID 32625526. ↩ ↩2 ↩3
-
Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (consultado en octubre de 2026): las entradas de la PHGG, la goma de acacia y la dextrina de trigo figuran todas como no autorizadas. ↩ ↩2 ↩3
-
Revisión sobre la administración de la semaglutida oral. PMC8276717. ↩ ↩2
-
MHRA / emc. Ficha técnica de la cáscara de ispágula (Fybogel, Ispagel), sección 4.5. medicines.org.uk. ↩ ↩2
-
Etiqueta Drug Facts de Metamucil (Procter & Gamble), según se cita en ¿se puede tomar fibra con un GLP-1?. ↩
-
UCSF Health. Increasing fiber intake. ucsfhealth.org. ↩
-
Reglamento (CE) n.º 1333/2008 sobre aditivos alimentarios, anexo II (E 425), tras la Directiva 2003/52/CE. ↩
-
Página de producto de Benefiber, benefiber.com (consultada en octubre de 2026). ↩
-
Friedrichsen M, et al. The effect of semaglutide 2.4 mg once weekly on energy intake, appetite, control of eating, and gastric emptying in adults with obesity. Diabetes, Obesity and Metabolism (2021). PMID 33269530. ↩