The Good Fiber Company · Monitor de datos

Fibra por caloría: la clasificación de alimentos

Name: Fibra por caloría: la clasificación de alimentos
Creator: The Good Fiber Company
License: https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/

Alimentos cotidianos ordenados por fibra por 100 kcal: la cifra que importa cuando comes menos. Cada valor procede directamente de una base de datos nacional de composición de alimentos.

Datos actualizados a julio de 2026 · revisado cada año

Por gramos, ganan el salvado y las semillas. Pero si comes menos, ya sea con un medicamento GLP-1 o simplemente reduciendo, lo que cuenta es la fibra por caloría. Ordenados así, el orden se invierte: las verduras acuosas y las legumbres suben, y los frutos secos y semillas, densos en calorías, bajan.

Gramos de fibra por 100 kcal: fibra con las menos calorías.

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ApionaboVerduras

crudo · CIQUAL

15.4 g / 100 kcal

4.5 g / 100 g

Repollo verdeVerduras

hervido · CIQUAL

15.3 g / 100 kcal

3.3 g / 100 g

Salvado de trigoCereales y panes

seco · CIQUAL

15.1 g / 100 kcal

42 g / 100 g

Judías verdesVerduras

cocido · CIQUAL

13.6 g / 100 kcal

4 g / 100 g

Col rizada (kale)Verduras

hervido · CoFID

13.5 g / 100 kcal

3.5 g / 100 g

BrócoliVerduras

hervido · CIQUAL

13 g / 100 kcal

3 g / 100 g

EspinacasVerduras

hervido · CIQUAL

12.5 g / 100 kcal

3.5 g / 100 g

PuerroVerduras

hervido · CIQUAL

12.4 g / 100 kcal

3.4 g / 100 g

Alubias blancasLegumbres

hervido · CIQUAL

12.3 g / 100 kcal

13.8 g / 100 g

HinojoVerduras

crudo · CIQUAL

11.9 g / 100 kcal

2.6 g / 100 g

MorasFruta

crudo · CIQUAL

11 g / 100 kcal

5.2 g / 100 g

AlcachofaVerduras

hervido · USDA

10.8 g / 100 kcal

5.7 g / 100 g

Coles de BruselasVerduras

hervido · CIQUAL

10.6 g / 100 kcal

4.8 g / 100 g

Alubias rojasLegumbres

hervido · CIQUAL

10 g / 100 kcal

11.6 g / 100 g

FresasFruta

crudo · CIQUAL

9.8 g / 100 kcal

3.8 g / 100 g

ColiflorVerduras

hervido · CIQUAL

9.6 g / 100 kcal

2 g / 100 g

Pimiento rojoVerduras

crudo · CIQUAL

8.7 g / 100 kcal

3.2 g / 100 g

FrambuesasFruta

crudo · CIQUAL

8.7 g / 100 kcal

4.3 g / 100 g

EspárragoVerduras

hervido · CIQUAL

8.3 g / 100 kcal

2.2 g / 100 g

Semillas de chíaFrutos secos y semillas

USDA

7.1 g / 100 kcal

34.4 g / 100 g

Pan crujiente de centenoCereales y panes

seco · CoFID

7 g / 100 kcal

20 g / 100 g

Lentejas verdesLegumbres

hervido · CIQUAL

6.7 g / 100 kcal

8.4 g / 100 g

ZanahoriaVerduras

crudo · CIQUAL

6.7 g / 100 kcal

2.7 g / 100 g

MaracuyáFruta

crudo · CIQUAL

6.7 g / 100 kcal

6.8 g / 100 g

CalabazaVerduras

asado · CIQUAL

6.6 g / 100 kcal

2 g / 100 g

CebollaVerduras

crudo · CoFID

6.3 g / 100 kcal

2.2 g / 100 g

PeraFruta

crudo, con piel · CoFID

6.3 g / 100 kcal

2.7 g / 100 g

Lentejas rojasLegumbres

hervido · CoFID

6.2 g / 100 kcal

6.3 g / 100 g

TomateVerduras

crudo · CIQUAL

6.2 g / 100 kcal

1.2 g / 100 g

GuisantesLegumbres

hervido · CIQUAL

6 g / 100 kcal

4.8 g / 100 g

Alubias en salsa de tomateLegumbres

en conserva, salsa de tomate · CoFID

6 g / 100 kcal

4.9 g / 100 g

NaranjaFruta

crudo · CIQUAL

5.9 g / 100 kcal

2.7 g / 100 g

RemolachaVerduras

cocido · CIQUAL

5.8 g / 100 kcal

2.5 g / 100 g

GarbanzosLegumbres

hervido · CIQUAL

5.6 g / 100 kcal

8.2 g / 100 g

Higos secosFruta

semiseco · CoFID

5.4 g / 100 kcal

10 g / 100 g

ChirivíaVerduras

cocido · CIQUAL

5.3 g / 100 kcal

3.6 g / 100 g

Semillas de linoFrutos secos y semillas

USDA

5.1 g / 100 kcal

27.3 g / 100 g

Salvado de avenaCereales y panes

seco · CIQUAL

4.7 g / 100 kcal

16.7 g / 100 g

BoniatoVerduras

cocido · CIQUAL

4.6 g / 100 kcal

2.9 g / 100 g

ManzanaFruta

crudo, con piel · USDA

4.6 g / 100 kcal

2.4 g / 100 g

EdamameLegumbres

hervido · CoFID

4.2 g / 100 kcal

5.9 g / 100 g

ArándanosFruta

crudo · CIQUAL

4.2 g / 100 kcal

2.4 g / 100 g

KiwiFruta

crudo · CIQUAL

4 g / 100 kcal

2.4 g / 100 g

HabasLegumbres

hervido · CIQUAL

3.7 g / 100 kcal

3.1 g / 100 g

ChampiñonesVerduras

crudo · CIQUAL

3.6 g / 100 kcal

1 g / 100 g

Orejones (albaricoques secos)Fruta

seco · CIQUAL

3.5 g / 100 kcal

8.3 g / 100 g

DátilesFruta

seco · CoFID

3.2 g / 100 kcal

7.5 g / 100 g

Cebada perladaCereales y panes

hervido · CIQUAL

3.2 g / 100 kcal

3.8 g / 100 g

PalomitasCereales y panes

hecho al aire, sin sal · CIQUAL

3.1 g / 100 kcal

12.8 g / 100 g

PlátanoFruta

crudo · CIQUAL

3 g / 100 kcal

2.7 g / 100 g

GranadaFruta

crudo · CIQUAL

2.9 g / 100 kcal

2.3 g / 100 g

Copos de avenaCereales y panes

seco · CIQUAL

2.8 g / 100 kcal

10.2 g / 100 g

Pan integralCereales y panes

CIQUAL

2.8 g / 100 kcal

6.9 g / 100 g

Pasta integralCereales y panes

cocido · CIQUAL

2.6 g / 100 kcal

3.3 g / 100 g

QuinoaCereales y panes

hervido · CIQUAL

2.6 g / 100 kcal

3.8 g / 100 g

MuesliCereales y panes

sin azúcar añadido · CoFID

2.4 g / 100 kcal

8.5 g / 100 g

AlmendrasFrutos secos y semillas

CoFID

2.3 g / 100 kcal

12.5 g / 100 g

PatataVerduras

hervido · CIQUAL

2.2 g / 100 kcal

1.8 g / 100 g

Ciruelas pasasFruta

seco · CIQUAL

2.2 g / 100 kcal

5.1 g / 100 g

Semillas de sésamoFrutos secos y semillas

USDA

2.1 g / 100 kcal

11.8 g / 100 g

BulgurCereales y panes

cocido · CIQUAL

2 g / 100 kcal

2.2 g / 100 g

AguacateVerduras

crudo · CIQUAL

1.8 g / 100 kcal

3.6 g / 100 g

Pan de centenoCereales y panes

centeno y trigo · CIQUAL

1.7 g / 100 kcal

4.5 g / 100 g

HummusLegumbres

comercial · CoFID

1.6 g / 100 kcal

4.9 g / 100 g

Arroz integralCereales y panes

cocido · CIQUAL

1.5 g / 100 kcal

2.3 g / 100 g

Pipas de girasolFrutos secos y semillas

sin cáscara · USDA

1.5 g / 100 kcal

8.6 g / 100 g

Uvas blancasFruta

crudo · CIQUAL

1.4 g / 100 kcal

1 g / 100 g

Baguette blancaCereales y panes

CIQUAL

1.4 g / 100 kcal

3.8 g / 100 g

Nueces pecanasFrutos secos y semillas

USDA

1.4 g / 100 kcal

9.6 g / 100 g

PasasFruta

seco · CIQUAL

1.3 g / 100 kcal

4.2 g / 100 g

CacahuetesFrutos secos y semillas

asado · CoFID

1.3 g / 100 kcal

8 g / 100 g

PistachosFrutos secos y semillas

asado · CoFID

1.2 g / 100 kcal

7.4 g / 100 g

Pipas de calabazaFrutos secos y semillas

sin cáscara · USDA

1.1 g / 100 kcal

6 g / 100 g

AvellanasFrutos secos y semillas

CoFID

1.1 g / 100 kcal

6.9 g / 100 g

NuecesFrutos secos y semillas

USDA

1 g / 100 kcal

6.7 g / 100 g

AnacardosFrutos secos y semillas

asado · CoFID

0.7 g / 100 kcal

4.3 g / 100 g

Citar este conjunto de datos

The Good Fiber Company (2026). Fibra por caloría: la clasificación de alimentos. https://goodfibercompany.com/es/fibra-por-caloria/

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Metodología

Cada cifra es fibra alimentaria (gramos) y energía (kilocalorías) por 100 g de porción comestible, tomada directamente de una base de datos nacional de composición de alimentos y mostrada con su fuente. La fibra por 100 kcal es la fibra dividida entre la energía, por 100. Los valores son para la forma indicada (crudo, hervido, seco), y la cocción, la variedad y la madurez los modifican. Los métodos de análisis de fibra difieren ligeramente entre bases de datos, por lo que las comparaciones entre bases son indicativas y no idénticas de laboratorio; cada fila lleva su fuente para comparar lo comparable.

La tabla recoge 76 alimentos cotidianos de cinco grupos. Se revisa cada año con la última edición de cada base de datos de origen; se actualizó por última vez en julio de 2026. Son datos de composición de alimentos, no una etiqueta de producto ni consejo médico.

Fuentes

ANSES-CIQUAL French food composition table, version 2020. Dietary fibre and Energy (Regulation EU No 1169/2011). link · Licence Ouverte / Open Licence (Etalab)
McCance and Widdowson's Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), 2021. Public Health England / Food Standards Agency. AOAC fibre and Energy (kcal). link · Open Government Licence v3.0
USDA FoodData Central, SR Legacy Release (April 2018). Fiber, total dietary and Energy (kcal). link · Public domain (USDA)