Sí, la fibra funciona aunque se disuelva. Al disolverse se reparte por el agua, pero no se descompone. Tus enzimas digestivas no pueden cortarla, así que pasa por el intestino delgado sin absorberse y llega al colon, donde la descomponen las bacterias intestinales.
Nos han hecho esta pregunta más de una vez: si un polvo de fibra desaparece en un vaso de agua, ¿cómo va a hacer algo? La duda es lógica, porque solemos imaginar la fibra como algo sólido, como el salvado o la piel de una manzana. La mayoría de los europeos come menos fibra de la recomendada (consulta la brecha europea de fibra), y una fibra que no se ve ni se nota en el sabor es una de las formas más fáciles de añadir un poco.
¿Qué pasa cuando la fibra se disuelve en agua?
Cuando la fibra se disuelve, sus moléculas se reparten de forma uniforme por el agua. Siguen ahí. Son demasiado pequeñas y están demasiado bien mezcladas para verlas.
Con la sal ocurre lo mismo. Si echas una cucharada de sal en agua y remueves, desaparece, pero la sigues notando al probarla. No se ha destruido nada. La sal ha pasado de un cristal al espacio entre las moléculas de agua.
Las fibras solubles se diferencian en lo que hacen con el agua una vez dentro.
Algunas la espesan. La goma guar y el psyllium forman cadenas largas y enredadas que retienen el agua. El espesor se mide en mPa·s: cuanto más alto el número, más espeso el líquido. Una solución de goma guar al 1 por ciento mide de 2.000 a 3.000 mPa·s.1
Otras la dejan fluida. El PHGG, la fibra de acacia y la inulina se disuelven sin cambiar mucho la forma en que el agua se vierte. Una solución de PHGG al 5 por ciento mide menos de 10 mPa·s. Lleva cinco veces más fibra que la solución de goma guar y sigue siendo líquida.1
Las dos clases están disueltas por completo. Lo que cambia es la longitud y la forma de las cadenas. El calor y el procesado pueden modificarlo, y algunas fibras pueden pasar de solubles a insolubles según cómo se cocinen.2 Nuestra guía de fibra soluble e insoluble trata las fibras que no se disuelven.
Si el azúcar se disuelve y se absorbe, ¿por qué la fibra no?
Porque para absorberse primero hay que digerirse, y disolverse no es digerirse.
El azúcar y el almidón están hechos de unidades de azúcar unidas por enlaces que nuestras enzimas digestivas pueden cortar. Una vez cortados, los azúcares sueltos atraviesan la pared del intestino delgado y pasan a la sangre.
La fibra también está hecha de unidades de azúcar, pero unidas por enlaces que las enzimas humanas no pueden cortar.32 Nuestras enzimas son como un juego de llaves. Abren las cerraduras del almidón y del azúcar de mesa. Con la fibra no encajan, así que sus cadenas se quedan enteras y son demasiado grandes para cruzar la pared intestinal. Disueltas o no, siguen su camino por el intestino.
Así define también la fibra la ley europea. Según el Reglamento (UE) n.º 1169/2011, la fibra son polímeros de hidratos de carbono con tres o más unidades que no se digieren ni se absorben en el intestino delgado humano.4 La definición no dice nada sobre si la fibra se disuelve.
¿Adónde va la fibra disuelta?
La fibra disuelta sigue el mismo recorrido que el resto de la comida, pero el cuerpo no la absorbe por el camino.
- El vaso. La fibra se reparte por la bebida. No se ve.
- El estómago. La fibra pasa junto con el resto de la comida. El PHGG, por ejemplo, se describe como estable frente al ácido del estómago y a las enzimas digestivas.1
- El intestino delgado. Aquí es donde la comida digerida pasa a la sangre. La fibra no se absorbe, porque no se ha descompuesto.4
- El colon. La fibra llega casi intacta. Aquí viven las bacterias intestinales, y aquí encuentra enzimas capaces de descomponerla.3
El azúcar y la fibra disuelta desaparecen los dos en el agua. Solo el azúcar se corta y se absorbe por el camino; la fibra llega al colon, donde la descomponen las bacterias. Fuentes: Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo I; Holscher, Gut Microbes 2017.
| Etapa | Azúcar y almidón | Fibra disuelta |
|---|---|---|
| Se disuelve en agua | Sí | Sí |
| La cortan las enzimas humanas | Sí | No |
| Se absorbe en el intestino delgado | Sí | No |
| Llega intacta al colon | No | Sí |
| La descomponen las bacterias | No | Sí |
¿Qué le pasa a la fibra en el colon?
En el colon, las bacterias intestinales descomponen la fibra. Este proceso se llama fermentación.
Las bacterias tienen un gran repertorio de enzimas que cortan los enlaces que las enzimas humanas no pueden cortar.3 Cada tipo de bacteria se ocupa de fibras distintas, y a menudo varios tipos descomponen una misma fibra por turnos.3
La fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, sobre todo acetato, propionato y butirato, junto con gases como el hidrógeno y el dióxido de carbono.3 El butirato es la principal fuente de energía de las células que recubren el colon.3 Entre el 90 y el 99 por ciento de los ácidos grasos de cadena corta se absorbe en el intestino o lo usan las propias bacterias.3
No todas las fibras solubles fermentan. El psyllium es soluble y espeso, pero apenas fermenta, así que recorre el colon como un gel que retiene agua.35 La inulina y el PHGG son fluidos y sí fermentan. Una fibra puede actuar en el colon de dos maneras: como alimento de las bacterias, o manteniéndose intacta y reteniendo agua. Algunas fibras, como el betaglucano y la pectina, son espesas y además fermentan.3
¿Es más fuerte una fibra que se ve que una que no se ve?
No. Un gel que se ve y una fibra fluida que no se ve hacen cosas distintas, y ninguna es sin más la más fuerte.
El espesor importa para las funciones que dependen de un gel. Una revisión relaciona varios efectos en el intestino delgado con la viscosidad de la fibra, y señala el psyllium, el betaglucano y la goma guar sin cortar como las fibras que forman gel.5
La fermentación no necesita un gel. Una fibra fluida llega al colon igual que una espesa, y allí las bacterias pueden descomponerla.3 La velocidad a la que fermenta una fibra, y en qué parte del colon, depende de la longitud y la estructura de sus cadenas. Lo explicamos con más detalle en nuestro artículo sobre tamaño de partícula y grado de polimerización.
El PHGG es un ejemplo de fibra que no se ve en el vaso. Es goma guar cuyas cadenas ha cortado una enzima hasta menos de una décima parte de su longitud original. Por eso se disuelve transparente, sigue fluida y fermenta despacio en el colon.16 No tiene ninguna declaración de salud autorizada en la UE.6 Nuestra monografía sobre el PHGG recoge lo que encontraron los ensayos.
Una fibra que desaparece en el vaso sigue en la bebida y llega al colon casi intacta.
Fuentes
Footnotes
-
Yoon S-J, Chu D-C, Juneja LR. “Chemical and Physical Properties, Safety and Application of Partially Hydrolized Guar Gum as Dietary Fiber.” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 2008;42:1-7. PMID 18231623. Los tres autores trabajaban en Taiyo Kagaku Co., Ltd., que fabrica el ingrediente de PHGG Sunfiber. Las cifras de viscosidad se midieron a concentraciones distintas (goma guar al 1 por ciento, PHGG al 5 por ciento). ↩ ↩2 ↩3 ↩4
-
Coker JK, Moyne O, Rodionov DA, Zengler K. “Carbohydrates great and small, from dietary fiber to sialic acids: How glycans influence the gut microbiome and affect human health.” Gut Microbes 2021. PMID 33615984. ↩ ↩2
-
Holscher HD. “Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota.” Gut Microbes 2017;8(2):172-184. PMID 28165863. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9 ↩10
-
Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo I, punto 12 (definición de “fibra alimentaria”). ↩ ↩2
-
McRorie JW Jr, McKeown NM. “Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2017;117(2):251-264. PMID 27863994. ↩ ↩2
-
Nuestra monografía sobre el PHGG y sus fuentes, entre ellas el Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables, entradas de la goma guar parcialmente hidrolizada (13 solicitudes, ninguna autorizada), consultado el 23 de septiembre de 2026. ↩ ↩2