Hay nueve tipos comunes de suplementos de fibra: psyllium, PHGG, acacia, inulina, dextrina de trigo, metilcelulosa, glucomanano, betaglucano y goma guar. Se diferencian en tres cosas: si espesan y forman un gel, si las bacterias del intestino los fermentan y si tienen una declaración de salud en la UE.
Todos cuentan como fibra según la ley europea porque el intestino delgado no puede digerirlos.1 Lo que pasa después depende del tipo. Si el tema es nuevo para ti, empieza por qué es la fibra dietética y por la fibra soluble frente a la insoluble.
¿Cuáles son los principales tipos de suplementos de fibra?
La tabla ordena las nueve según esas tres propiedades. Cada nombre enlaza a nuestra página completa cuando la hay.
Cuatro de las ocho forman un gel y cuatro quedan líquidas. Tres de las que forman gel y una de las líquidas tienen una declaración de salud autorizada en la UE. La metilcelulosa, que las bacterias del intestino no fermentan, aparece en la tabla de abajo. Fuentes: monografía de la EMA sobre la cáscara de ispágula; EFSA Journal 2017 (goma arábiga, konjac); Yoon 2008; Holscher 2017; Reichert 2016; Reglamentos de la Comisión (UE) n.º 432/2012 y 2015/2314; Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
| Fibra | Origen | En agua | La fermentan las bacterias | Declaración de salud autorizada en la UE |
|---|---|---|---|---|
| Cáscara de psyllium | Cubierta de la semilla de Plantago ovata | Gel | En parte | Ninguna (medicamento a base de plantas en la UE para el estreñimiento) |
| PHGG | Semilla de guar, cortada con enzimas | Líquida | Sí, despacio | Ninguna |
| Fibra de acacia | Resina del árbol de acacia | Líquida | Poco | Ninguna |
| Inulina de achicoria | Raíz de achicoria | Líquida | Sí | Función intestinal, 12 g/día |
| Dextrina de trigo | Almidón de trigo | Líquida | Sí | Ninguna |
| Metilcelulosa | Celulosa vegetal modificada | Se usa como espesante alimentario | No | Ninguna |
| Glucomanano | Tubérculo de konjac | Gel | Sí | Colesterol, 4 g/día; peso, 3 g/día |
| Betaglucano | Avena, cebada | Gel | Sí | Colesterol, 3 g/día; azúcar en sangre después de comer |
| Goma guar | Semilla de guar | Gel | No se trata aquí | Colesterol, 10 g/día |
¿Qué suplementos de fibra forman un gel?
El psyllium, el glucomanano, la goma guar y el betaglucano forman un gel. Absorben agua y la espesan.
El psyllium absorbe hasta 40 veces su peso en agua.2 El glucomanano absorbe hasta 200 veces su peso, según su pureza.3 La goma guar es tan espesa que una solución al 1 % mide de 2.000 a 3.000 mPa·s.4
El gel tiene dos funciones. En el intestino delgado hace que la comida avance y se absorba más despacio. Una revisión relaciona los efectos de la fibra sobre el colesterol y el azúcar en sangre con esa espesura.5 En el intestino grueso, un gel que las bacterias no descomponen retiene agua en las heces y las mantiene blandas.5 El psyllium hace esto, y es la única fibra de la lista aprobada en la UE como medicamento a base de plantas para el estreñimiento, con 7 a 11 gramos al día.2
Un gel necesita agua. Las normas de la UE exigen una advertencia sobre el riesgo de atragantamiento en las declaraciones de la goma guar y la HPMC, y la revisión de la EFSA de 2017 recoge siete casos de garganta bloqueada por comprimidos de glucomanano hinchados en Australia en 1984 y 1985.36 Toma cualquier fibra que forme gel con un vaso lleno de líquido y nunca como comprimido en seco.
¿Qué suplementos de fibra quedan líquidos en una bebida?
El PHGG, la acacia, la inulina y la dextrina de trigo se disuelven y quedan líquidos. Puedes mezclarlos con agua o café sin cambiar la textura.
El PHGG es goma guar cortada con una enzima en trozos de menos de una décima parte de la longitud original. Una solución al 5 % mide menos de 10 mPa·s, frente a 2.000 a 3.000 de la goma guar al 1 %.4 Un gramo de acacia se disuelve en 2 mililitros de agua fría y la mezcla sigue fluyendo con facilidad.7 La dextrina de trigo, la fibra de Benefiber, era tan líquida que en un estudio el viscosímetro no pudo medirla.8
Las fibras líquidas son más fáciles de beber cada día. Como no forman el gel que retiene agua en las heces, sus efectos dependen de lo que hagan con ellas las bacterias del intestino. Lo explicamos con más detalle en si la fibra funciona aunque se disuelva.
¿Qué suplementos de fibra dan más gases?
Los gases salen de la fermentación de la fibra por las bacterias del intestino, así que las fibras que fermentan rápido suelen producir más.
Inulina frente a psyllium. En un estudio con resonancia magnética en 19 personas con colon irritable, la inulina produjo la mayor cantidad de gases en el colon y el psyllium produjo pocos.9 El psyllium solo fermenta en parte: en una prueba de laboratorio quedó sin digerir el 72 %.2
Acacia y PHGG. La EFSA describe la acacia como “poco fermentada”, y en su revisión los adultos tomaron hasta 30 gramos al día y solo algunos tuvieron flatulencia.7 El PHGG fermenta despacio. Ningún estudio en personas ha comparado los gases de ninguna de las dos con los de la inulina o el psyllium.
Metilcelulosa. La revisión de la EFSA de 2018 concluyó que la metilcelulosa no fermenta y sale del cuerpo intacta.10 Es la única fibra de la lista que las bacterias no usan.
Sobre el psyllium, la EMA indica que la flatulencia suele desaparecer a medida que sigue el tratamiento.2 Nuestra guía sobre cómo empezar un suplemento de fibra sin hinchazón explica cómo subir la dosis.
¿Qué suplementos de fibra tienen una declaración de salud en la UE?
Cuatro de las nueve tienen una declaración de salud autorizada en la UE, cada una ligada a una cantidad diaria fija.611
- Inulina de achicoria: “contribuye a la función intestinal normal aumentando la frecuencia de las deposiciones”, con 12 gramos al día de inulina nativa de achicoria.
- Glucomanano: colesterol en sangre con 4 gramos al día, y pérdida de peso dentro de una dieta baja en calorías, en tres tomas de 1 gramo con agua antes de las comidas. Un ensayo de 2023 con 3 gramos al día no encontró un cambio significativo de peso frente al placebo.12
- Goma guar: colesterol en sangre con 10 gramos al día.
- Betaglucano de avena y cebada: colesterol en sangre con 3 gramos al día, y una subida menor del azúcar en sangre después de comer con 4 gramos por cada 30 gramos de hidratos de carbono.
La HPMC, un pariente de la metilcelulosa, también tiene declaraciones sobre colesterol y azúcar en sangre. La metilcelulosa en sí no tiene ninguna.6
El psyllium, el PHGG, la acacia y la dextrina de trigo no tienen ninguna. El PHGG tiene 13 solicitudes rechazadas y la acacia 12.13 Un rechazo significa que las pruebas enviadas a la EFSA no alcanzaron su nivel de exigencia. No demuestra que la fibra no tenga efecto. La EFSA rechaza la mayoría de las declaraciones sobre fibra, como mostramos en nuestro repaso a las declaraciones de la EFSA sobre la fibra.
¿Cómo se elige un tipo de suplemento de fibra?
Elige según lo que necesitas que haga la fibra y según lo que vas a seguir tomando.
Para heces duras y secas, una fibra que forma gel y no fermenta del todo, como el psyllium, es la que tiene más ensayos. Mira la mejor fibra para el estreñimiento.
Para el colesterol, las fibras con declaración en la UE son el betaglucano, el glucomanano y la goma guar. El psyllium no tiene declaración en la UE, pero un análisis conjunto de 28 ensayos encontró que bajaba el colesterol LDL.14 Mira fibra y colesterol.
Para una fibra que no notes, el PHGG y la acacia quedan líquidos y fermentan despacio. Nuestra comparación de inulina frente a psyllium trata los dos polvos más comunes.
Con un medicamento GLP-1, empieza con poco, usa un solo ingrediente cada vez y toma la fibra entre media hora y una hora separada de otros medicamentos orales.2 Nuestra guía sobre tomar fibra con un GLP-1 tiene la rutina completa.
La lista de ingredientes nombra la fibra, y ese nombre te dice si formará un gel, cuánto fermentará y si tiene una declaración en la UE.
Fuentes
Footnotes
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Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo I, punto 12: fibra alimentaria son “carbohydrate polymers with three or more monomeric units, which are neither digested nor absorbed in the human small intestine.” ↩
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European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum (ispaghula husk), EMA/HMPC/199774/2012, uso bien establecido. Absorción de agua de hasta 40 veces su peso; 72 % de residuo no fermentable in vitro; dosis en adultos de 7–11 g/día para el estreñimiento; separación de ½–1 hora respecto a otros medicamentos. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5
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EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). “Re-evaluation of konjac gum (E 425 i) and konjac glucomannan (E 425 ii) as food additives.” EFSA Journal 2017. PMID 32625526. Absorción de agua “up to 200 times of their weight”; “significantly fermented by intestinal microbiota”; siete casos de obstrucción esofágica por comprimidos de glucomanano notificados al Australian Adverse Drug Reactions Committee, 1984–1985. ↩ ↩2
-
Yoon S-J, Chu D-C, Juneja LR. “Chemical and Physical Properties, Safety and Application of Partially Hydrolized Guar Gum as Dietary Fiber.” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 2008;42:1-7. PMID 18231623. Todos los autores trabajan en Taiyo Kagaku, fabricante de la marca de PHGG Sunfiber. ↩ ↩2
-
McRorie JW Jr, McKeown NM. “Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2017;117(2):251-264. PMID 27863994. El primer autor era científico de Procter & Gamble (Metamucil). ↩ ↩2
-
Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos, texto consolidado de 17 de mayo de 2021. Entradas del glucomanano, la goma guar, los betaglucanos y la hidroxipropilmetilcelulosa (HPMC), con las advertencias sobre atragantamiento de la goma guar y la HPMC. ↩ ↩2 ↩3
-
EFSA ANS Panel. “Re-evaluation of acacia gum (E 414) as a food additive.” EFSA Journal 2017;15(4):4741. PMID 32625453. ↩ ↩2
-
Reichert RG / grupo de Vuksan. Fibra viscosa frente a no viscosa, saciedad y glucemia. Nutrients 2016;8(2). PMC4882681. Viscosidad de la dextrina de trigo por debajo del límite de detección del viscosímetro. ↩
-
Gunn D, Abbas Z, Harris HC, et al. “Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS: MRI and in vitro fermentation studies.” Gut 2022;71(5):919-927. Estudio cruzado aleatorizado, 19 personas con colon irritable. ↩
-
EFSA ANS Panel. “Re-evaluation of celluloses E 460(i), E 460(ii), E 461, E 462, E 463, E 464, E 465, E 466, E 468 and E 469 as food additives.” EFSA Journal 2018. PMC7009359. Las celulosas modificadas, incluida la metilcelulosa (E 461), “are not absorbed intact, not fermented and are excreted intact via the faeces.” ↩
-
Reglamento (UE) 2015/2314 de la Comisión, que autoriza la declaración de función intestinal de la inulina de achicoria con 12 g/día de inulina nativa de achicoria. ↩
-
Ensayo controlado aleatorizado de cinco brazos con suplementos de fibra en dieta baja en calorías, 8 semanas. Foods 2023;12(11):2122. ↩
-
Comisión Europea, Food and Feed Information Portal, Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables, consultado el 23 de septiembre de 2026: 13 entradas no autorizadas del PHGG; 12 entradas no autorizadas de la acacia. ↩
-
Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, et al. “Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” American Journal of Clinical Nutrition 2018;108(5):922-932. 28 ensayos, 1.924 participantes. ↩