L’amido resistente è amido che l’intestino tenue non riesce a digerire. Arriva nel colon, dove i batteri intestinali lo fermentano, e per questo conta come fibra. Si trova in legumi, cereali integrali, banane verdi, mais ad alto contenuto di amilosio e cibi amidacei cotti e poi raffreddati.
L’UE gli riconosce una sola indicazione sulla salute, che riguarda la glicemia dopo il pasto e vale solo quando l’amido resistente sostituisce l’amido normale in un alimento.
→ Leggi: Tipi di integratori di fibra a confronto
Quali tipi di amido resistente esistono?
L’amido resiste alla digestione per motivi diversi, e ogni motivo corrisponde a un tipo. L’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, ne ha descritti quattro nel 2011:1
- RS1 è chiuso dentro le cellule vegetali o i chicchi interi, così gli enzimi digestivi non lo raggiungono. Lo contengono fagioli, lenticchie e cereali integrali poco macinati.
- RS2 è amido crudo, stretto in granuli compatti. Lo contengono le banane verdi e il mais ad alto contenuto di amilosio. La maggior parte degli studi sugli integratori usa mais ad alto contenuto di amilosio, che ha dal 50% al 90% di amilosio.1
- RS3 si forma quando l’amido cotto si raffredda e le sue catene si ricompattano. Lo contengono patate, riso e pasta cotti e poi raffreddati.
- RS4 è amido modificato chimicamente in modo che si digerisca meno.
Revisioni più recenti aggiungono un quinto tipo, RS5, in cui l’amido è legato ai grassi.2 I tipi 1, 2, 3 e 5 si trovano negli alimenti; i tipi 2, 3 e 4 vengono anche aggiunti agli alimenti come ingredienti.3
L’amido resistente non forma un gel. Quasi tutto il suo effetto avviene quando i batteri intestinali lo fermentano nel colon.4 Lo psillio si comporta in un altro modo: si addensa in un gel e in gran parte non viene fermentato.
In cosa è diversa la destrina resistente?
La destrina resistente è un ingrediente diverso, ottenuto dalla stessa materia prima. L’amido viene scomposto e i pezzi vengono riuniti con legami che l’intestino tenue non riesce a digerire. Il risultato è una polvere che si scioglie senza lasciare traccia e resta fluida in acqua.5
La destrina di frumento, venduta come Benefiber negli Stati Uniti, è una di queste. Fibersol e Promitor sono ricavate dal mais, e il nome NUTRIOSE copre versioni da mais, frumento e pisello.5 Alcune revisioni mettono queste polveri insieme all’amido resistente, per questo i due termini vengono spesso confusi. Per i dettagli su quella fibra può leggere la nostra pagina sulla destrina di frumento.
Amido resistente e destrina resistente vengono entrambi dall’amido ed entrambi vengono fermentati. Solo l’amido resistente ha un’indicazione UE autorizzata, e solo quando sostituisce l’amido normale in un alimento. Fonti: EFSA Journal 2011;9(4):2024; Snelson et al., Nutrients 2019; Mysonhimer e Holscher, Advances in Nutrition 2022; monografia EMA sul tegumento di ispagula; Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione; Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute.
| Proprietà | Amido resistente | Destrina resistente | Psillio |
|---|---|---|---|
| Forma un gel in acqua | No | No | Sì |
| Degradato dai batteri intestinali | Sì | Sì | In gran parte no |
| Indicazione sulla salute UE autorizzata con il proprio nome | Una (sostituzione dell’amido) | Nessuna | Nessuna |
Quale indicazione sulla salute UE ha l’amido resistente?
Una sola. Il testo UE è: «La sostituzione di amidi digeribili con amido resistente in un pasto contribuisce alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale».6 Un alimento può riportarla solo se l’amido resistente ha sostituito l’amido normale fino ad essere almeno il 14% dell’amido totale.
L’indicazione si basa su un parere dell’EFSA che ha esaminato 16 studi, per lo più pane, muffin e snack preparati con mais ad alto contenuto di amilosio al posto della farina normale.1 La soglia del 14% viene da uno di questi studi: servivano almeno 11,5 g di amido resistente in una porzione con 80 g di carboidrati perché la glicemia salisse meno.
L’effetto nasce dallo scambio di una parte dell’amido digeribile con amido che non viene digerito, così c’è meno glucosio da assorbire. Quando l’amido resistente veniva aggiunto a un pasto e i carboidrati digeribili restavano gli stessi, la risposta glicemica non sembrava cambiare («does not appear to modify», nelle parole dell’EFSA).1 Quindi l’indicazione riguarda un alimento preparato con meno amido normale. Una polvere aggiunta a un pasto non rientra.
L’UE ha respinto altre due indicazioni per l’amido resistente: una sulla salute digestiva e sull’attività “prebiotica”, e una sul butirrato e sul metabolismo del colon. L’EFSA ha giudicato entrambi gli effetti descritti in modo troppo vago per poterli valutare.7 La nostra guida su come l’EFSA valuta le indicazioni sulla fibra spiega cosa significa un rifiuto.
La destrina resistente non ha indicazioni autorizzate con il proprio nome. Il registro UE elenca 14 domande respinte per la destrina di frumento e 4 per Fibersol-2.7
Che cosa mostra la ricerca sull’amido resistente?
La maggior parte degli studi ha usato polvere di mais ad alto contenuto di amilosio, in piccoli gruppi, per poche settimane.
Glicemia. Una revisione del 2023 su 36 studi in persone con diabete di tipo 2 o prediabete ha trovato aumenti della glicemia più contenuti dopo i pasti con RS1 e RS2, e una glicemia a digiuno più bassa con RS2.2 Altre due revisioni non concordano sulla glicemia a digiuno. Una, su 19 studi, ha trovato un piccolo calo di 0,09 mmol/l.8 L’altra, su 22 studi e 670 persone, non ha trovato cambiamenti della glicemia a digiuno né dell’HbA1c e ha definito il beneficio limitato.4 Le revisioni hanno messo insieme studi diversi. Nel complesso, la glicemia a digiuno cambia poco o per niente.
Cibi raffreddati. In 15 adulti sani, il riso bianco raffreddato per 24 ore e poi riscaldato conteneva 1,65 g di amido resistente per 100 g, contro 0,64 g appena cotto, e ha fatto salire meno la glicemia.9 In 30 donne, 250 g di patate cotte al forno e poi raffreddate hanno abbassato la glicemia a 15 e 30 minuti, ma l’aumento totale è stato uguale a quello delle patate lesse.10 Lo studio è stato finanziato da un’associazione dell’industria della patata.
Appetito. Nello studio più lungo che abbiamo trovato, 59 adulti con prediabete hanno preso 45 g al giorno per 12 settimane. Appetito, quantità di cibo e ormoni della sazietà non sono cambiati.11
GLP-1. Negli studi sull’uomo che abbiamo trovato, l’amido resistente non ha aumentato il GLP-1 prodotto dall’organismo. Lo studio di 12 settimane non ha trovato cambiamenti.11 Due studi più brevi hanno trovato il GLP-1 più basso dopo un pasto con amido resistente, probabilmente perché veniva assorbito meno glucosio.1213 L’idea che lo aumenti viene soprattutto da studi sui roditori.4 Nessuno studio ha provato l’amido resistente in persone che prendono un farmaco GLP-1.
Intestino e batteri intestinali. Una revisione su adulti sani ha trovato un peso delle feci più alto, circa 35 g al giorno, ma nessun cambiamento nella frequenza delle evacuazioni.14 I batteri intestinali hanno prodotto più acidi grassi a catena corta in 16 dei 23 studi che li hanno misurati.15 La risposta cambiava da persona a persona e da un amido all’altro. In 174 giovani adulti, l’amido di patata ha aumentato il butirrato del 29%, mentre il mais ad alto contenuto di amilosio lo ha aumentato del 5%, un valore non significativo. Chi aveva già certi batteri ha risposto di più. Procter & Gamble ha finanziato in parte lo studio.16
Chi usa l’insulina. In 32 persone con diabete di tipo 1, il riso raffreddato e riscaldato ha portato a più episodi di glicemia bassa dopo il pasto con una dose standard di insulina: 12 contro 3 con il riso fresco.17 Se calcola l’insulina in base ai carboidrati, ne parli con il suo team di diabetologia prima di cambiare i cibi amidacei che mangia.
Quanto amido resistente si tollera?
Gli studi con integratori di amido resistente hanno usato da 8 a 66 g al giorno.4 La maggior parte degli studi che hanno riportato la tollerabilità usava da 20 a 40 g al giorno, e nella maggior parte di essi le persone lo hanno tollerato.15 Il gas può comparire a dosi più basse: in uno studio, 12 g al giorno di amido resistente o destrina resistente per due settimane hanno aumentato gonfiore e gas rispetto al controllo, anche se i punteggi sono rimasti bassi.5
Non esiste una dose giornaliera UE per l’amido resistente. L’indicazione è una regola sulla quota di amido in un alimento. Se aggiunge una fibra, qualunque sia, inizi con poco e aumenti piano; la nostra guida su come iniziare un integratore di fibra senza gonfiore spiega come fare. Se prende un farmaco GLP-1, la nostra pagina su assumere fibra con un farmaco GLP-1 spiega i tempi.
A chi può essere adatto l’amido resistente?
A chi vuole più fibra dai cibi di tutti i giorni. Fagioli, lenticchie, cereali integrali, banane verdi e amidi cotti e poi raffreddati ne contengono.
A chi trova difficili le fibre gelificanti. L’amido resistente non addensa le bevande.
È meno adatto a chi cerca aiuto per la stitichezza. Negli studi ha aumentato il peso delle feci senza cambiare la frequenza delle evacuazioni. Lo psillio ha prove più solide sulla regolarità.
L’amido resistente è amido che nutre i batteri intestinali invece di essere assorbito. La sua unica indicazione UE funziona sostituendo l’amido normale, e negli studi sull’uomo fatti finora non ha aumentato il GLP-1.
Fonti
Footnotes
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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to resistant starch and reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 681), ‘digestive health benefits’ (ID 682) and ‘favours a normal colon metabolism’ (ID 783) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.” EFSA Journal 2011;9(4):2024. doi:10.2903/j.efsa.2011.2024. Adottato il 12 novembre 2010. Definizione e tipi da RS1 a RS4; il mais ad alto contenuto di amilosio (dal 50% al 90% di amilosio) è RS2; 16 studi pertinenti; la condizione del 14% viene da Behall e Hallfrisch 2002 (11,5 g di RS2 in 80 g di carboidrati totali); l’effetto è dovuto alla sostituzione dei carboidrati digeribili, mentre l’aggiunta di RS2 “does not appear to modify” la risposta glicemica dopo il pasto quando i carboidrati glicemici restano invariati. ↩ ↩2 ↩3 ↩4
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Pugh JE, Cai M, Altieri N, Frost G. Frontiers in Nutrition 2023;10:1118229. PMC10085630. Revisione sistematica e meta-analisi: 36 RCT, 982 partecipanti con diabete di tipo 2 o prediabete; cinque tipi di RS, compreso RS5 (complessi amido-lipidi); nessuno studio su RS5 trovato. ↩ ↩2
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Patterson MA, Maiya M, Stewart ML. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2020;120(2):230-244. PMID 32040399. Revisione narrativa: i tipi 1, 2, 3 e 5 sono presenti naturalmente negli alimenti; i tipi 2, 3 e 4 possono essere aggiunti come ingredienti; i cibi cotti e poi raffreddati e le varietà ad alto contenuto di amilosio contengono più RS. ↩
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Snelson M et al. Nutrients 2019;11(8):1833. PMC6723691. Revisione sistematica e meta-analisi: 22 RCT, 670 partecipanti, RS2 da 8 a 66 g al giorno per 1-12 settimane; nessun effetto significativo su glicemia a digiuno, HbA1c o resistenza all’insulina; l’RS non forma gel e la sua azione dipende dalla fermentazione nell’intestino crasso; i dati sui roditori su GLP-1 e PYY sono citati nella discussione. ↩ ↩2 ↩3 ↩4
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Mysonhimer AR, Holscher HD. “Gastrointestinal Effects and Tolerance of Nondigestible Carbohydrate Consumption.” Advances in Nutrition 2022;13(6):2237-2276. PMC9776669. La maltodestrina/destrina resistente è solubile, fermentabile e non viscosa, ottenuta da amido parzialmente idrolizzato; NUTRIOSE (mais, frumento o pisello), Fibersol e Promitor (mais). Stewart et al. 2010: 20 adulti sani, 12 g al giorno per 14 giorni di amido resistente, destrina di fibra solubile o fibra solubile di mais hanno aumentato gonfiore, crampi e flatulenza rispetto alla maltodestrina, con punteggi medi bassi. ↩ ↩2 ↩3
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Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, testo consolidato del 20 agosto 2025, voce per l’amido resistente (ID 681, EFSA Journal 2011;9(4):2024). Condizione: «Quest’indicazione può essere impiegata solo per un alimento in cui l’amido digeribile è stato sostituito con amido resistente in modo da ottenere un contenuto finale di amido resistente pari almeno al 14 % dell’amido totale.» ↩
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Commissione europea, Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute, consultato il 3 novembre 2026. Amido resistente: ID 682 (salute digestiva, effetto prebiotico) e ID 783 (normale metabolismo del colon, butirrato), entrambe non autorizzate perché non sufficientemente definite per essere valutate. Destrina di frumento: 14 voci non autorizzate. Fibersol-2: 4 voci non autorizzate (glicemia dopo il pasto, funzione intestinale, trigliceridi, colesterolo LDL). ↩ ↩2
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Xiong K et al. British Journal of Nutrition 2021;125(11):1260-1269. PMID 32959735. Meta-analisi di 19 RCT; glicemia a digiuno −0,09 mmol/l (IC 95% da −0,13 a −0,04). ↩
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Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015;24(4):620-625. PMID 26693746. 15 adulti sani; 0,64 g di RS/100 g nel riso fresco, 1,65 g/100 g dopo 24 h a 4 °C e una nuova cottura; risposta glicemica più bassa con il riso raffreddato. ↩
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Patterson MA et al. Nutrients 2019;11(9):2066. PMC6769955. 30 donne con glicemia e insulina a digiuno elevate, 250 g di patate cotte al forno e poi raffreddate contro patate lesse; glicemia più bassa a 15 e 30 min; nessuna differenza nell’area sotto la curva della glicemia, nel GLP-1 o nella sazietà. Finanziato dalla Alliance for Potato Research and Education. ↩
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White U et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2020;120(6):1034-1041. PMC7247949. 59 adulti con prediabete analizzati, 45 g al giorno di mais ad alto contenuto di amilosio per 12 settimane; nessun effetto su appetito, assunzione di cibo, GLP-1, PYY o grelina. ↩ ↩2
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Bodinham CL et al. British Journal of Nutrition 2013;110(8):1429-1433. PMID 23507477. 30 uomini sani, 48 g di RS2; GLP-1 più basso dopo la colazione. ↩
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Klosterbuer AS et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012;60(48):11928-11934. PMID 23136915. 20 adulti sani, 25 g di fibra a colazione; l’amido resistente con pullulano ha ridotto glicemia, insulina e GLP-1. ↩
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Shen D et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2017;68(2):149-157. PMID 27593182. Meta-analisi su adulti sani: peso umido delle feci +35,5 g al giorno; frequenza delle evacuazioni non cambiata in modo significativo. ↩
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Sobh M et al. American Journal of Clinical Nutrition 2022;115(3):608-618. PMID 34871343. Revisione sistematica: 39 RCT, 2.263 partecipanti; per lo più RS2 da 20 a 40 g al giorno; produzione di SCFA aumentata in 16 studi su 23. ↩ ↩2
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Baxter NT et al. mBio 2019;10(1):e02566-18. PMC6355990. 174 giovani adulti, 2 settimane; butirrato +29% con RS di patata; +5% con RS di mais ad alto contenuto di amilosio (non significativo). Finanziato in parte da Procter & Gamble. ↩
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Strozyk S et al. Nutrition & Diabetes 2022;12:21. PMC9013350. 32 persone con diabete di tipo 1; episodi di ipoglicemia dopo il pasto 12 contro 3 con una dose standard di insulina. ↩