Il beta-glucano è la fibra solubile di avena e orzo. Addensa l’acqua e ha indicazioni sulla salute UE sul colesterolo, con 3 grammi al giorno, e su un minore aumento della glicemia dopo un pasto. L’effetto dipende dalla forma: funziona in avena e orzo, e una compressa in uno studio recente non ha funzionato.
Tra gli integratori di fibra sta con lo psillio e il glucomannano fra le fibre che formano un gel. Dei tre, è l’unico con indicazioni UE sia sul colesterolo sia sulla glicemia.
→ Leggi: Tipi di integratori di fibra a confronto
Da dove viene il beta-glucano?
Il beta-glucano si trova nelle pareti cellulari del chicco di avena e di orzo. Il chicco d’avena ne contiene dal 2 al 7%, secondo la varietà e il luogo di coltivazione.1 Il chicco d’orzo ne contiene di solito circa il 4%, e alcune varietà arrivano al 10%.2
In una ciotola, la quantità è piccola. Una porzione da 40 grammi di fiocchi d’avena fornisce circa da 1 a 3 grammi di beta-glucano (un esempio di calcolo dall’intervallo tipico dell’avena, non una misura di laboratorio).3 Crusca d’avena e orzo sono le fonti più concentrate, e le indicazioni UE autorizzate ne nominano quattro: avena, crusca d’avena, orzo e crusca d’orzo.4
Com’è fatto il beta-glucano, dal punto di vista chimico?
È una lunga catena lineare di unità di glucosio. Le unità sono unite da due tipi di legame, chiamati β-(1→3) e β-(1→4), in un rapporto di circa 2 a 1.5
La lunghezza della catena varia molto. L’EFSA riporta un peso molecolare da circa 65 a 3.100 kDa, secondo il cereale, il clima, la lavorazione e perfino il modo in cui l’alimento viene cucinato.5 Una catena più lunga che si scioglie bene forma una soluzione più densa nell’intestino.5 Si ritiene che gli effetti su colesterolo e glicemia dipendano da questa densità.6
Nel colon i batteri intestinali degradano il beta-glucano con facilità.7 Lo psillio si comporta diversamente su questo punto: la maggior parte passa senza essere degradata.8
Tre fibre che formano un gel. Solo il beta-glucano ha indicazioni UE sia sul colesterolo sia sulla glicemia dopo il pasto. Fonti: regolamento (UE) n. 432/2012 (testo consolidato del 20 agosto 2025); Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute; Holscher, Gut Microbes 2017; monografia EMA sul tegumento di ispagula; EFSA Journal 2017;15(6):4864.
| Proprietà | Beta-glucano | Psillio | Glucomannano |
|---|---|---|---|
| Degradato dai batteri intestinali | Sì | In gran parte no | Sì |
| Indicazione UE sul colesterolo | Sì (3 g al giorno) | No | Sì (4 g al giorno) |
| Indicazione UE sulla glicemia dopo il pasto | Sì | No | No |
Quali indicazioni sulla salute UE ha il beta-glucano?
Tre tipi, tutti legati ad avena e orzo.
Colesterolo. «I beta-glucani contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue». L’alimento deve contenere almeno 1 grammo di beta-glucano da avena, crusca d’avena, orzo o crusca d’orzo per porzione, e l’etichetta deve dire che l’effetto si ottiene con 3 grammi al giorno.4
Glicemia dopo il pasto. «L’assunzione di beta-glucani da orzo o avena nell’ambito di un pasto contribuisce alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale». Il pasto deve contenere almeno 4 grammi di beta-glucano ogni 30 grammi di carboidrati disponibili.4 Nel febbraio 2026 l’EFSA ha dato parere favorevole a una nuova formulazione solo per l’avena, con una soglia più bassa di 3 grammi ogni 30 grammi di carboidrati, dopo aver esaminato 16 studi sull’uomo.5 L’elenco UE in vigore riporta ancora la formulazione con 4 grammi.4
Rischio di malattie cardiache. Il beta-glucano d’avena e quello d’orzo hanno ciascuno un’indicazione sulla riduzione di un rischio di malattia. Per l’avena il testo è: «È stato dimostrato che il beta-glucano dell’avena abbassa/riduce il colesterolo nel sangue. L’ipercolesterolemia costituisce un fattore di rischio per lo sviluppo di cardiopatie coronariche». Vale con 3 grammi al giorno.910
Alcune domande sono state respinte. Le indicazioni secondo cui il beta-glucano di avena o di orzo aumenta il senso di sazietà, e quella secondo cui il beta-glucano d’avena sostiene la funzione digestiva, non sono state autorizzate.11 Il nostro approfondimento su come l’EFSA valuta le indicazioni sulla fibra spiega che cosa comporta un rifiuto.
Il beta-glucano abbassa il colesterolo?
Negli alimenti sì, di poco. Una meta-analisi del 2014 ha riunito 28 studi con 3 grammi al giorno o più di beta-glucano d’avena. Il colesterolo LDL è sceso di 0,25 mmol/l e quello totale di 0,30 mmol/l, senza cambiamenti in HDL e trigliceridi.12 Chi partiva da un LDL più alto ha avuto un calo maggiore. Gli autori hanno consultato anche rapporti non pubblicati di CreaNutrition AG, che fa parte di un’azienda di fibra d’avena.
Un’analisi più ampia del 2016, su 58 studi e 3.974 persone, ha trovato un calo di 0,19 mmol/l con una dose mediana di 3,5 grammi al giorno.13 I risultati variavano molto da uno studio all’altro.
Conta la grandezza della molecola. In uno studio del 2010, 345 adulti hanno mangiato per quattro settimane cereali da colazione con diversi tipi di beta-glucano d’avena.6 Tre grammi della forma a catena lunga hanno abbassato l’LDL di 0,21 mmol/l. Quattro grammi di una forma spezzata, a catena corta, lo hanno abbassato di 0,10 mmol/l, un cambiamento non significativo. Gli autori hanno concluso che accorciare così tanto la catena dimezzava l’effetto.
Una compressa non ha funzionato. Uno studio del 2023 ha dato a 263 adulti con LDL alto una compressa di beta-glucano da 1,5, 3 o 6 grammi al giorno, oppure un placebo, per 12 settimane.14 In nessun gruppo l’LDL è sceso rispetto al placebo, e nemmeno gli altri grassi del sangue misurati. Allo studio ha collaborato un’azienda che produce l’ingrediente.
La nostra guida alla migliore fibra per il colesterolo confronta il beta-glucano con lo psillio e con le altre opzioni.
Il beta-glucano abbassa la glicemia o sazia?
Glicemia dopo il pasto: sì, quando fa parte del pasto. È l’indicazione autorizzata, e la revisione dell’EFSA del 2026 ha trovato che la maggior parte di 16 studi pertinenti mostrava picchi di glucosio più bassi quando il beta-glucano d’avena veniva mangiato con alimenti ricchi di carboidrati.5 La nostra guida alla migliore fibra per la glicemia spiega come si confronta con le altre.
Sazietà: le persone si sentono più sazie, e in uno studio hanno mangiato comunque la stessa quantità. In uno studio del 2018, 4 grammi di beta-glucano d’avena a colazione hanno fatto sentire più sazi 33 adulti, ma al pasto successivo hanno mangiato quanto prima, e il loro livello dell’ormone GLP-1 era più basso dopo 90 minuti.15 Una revisione del 2026 ha trovato più sazietà in 6 studi su 9 sul beta-glucano e un GLP-1 più alto in 3 su 9.16 Non esiste un’indicazione UE autorizzata su sazietà o peso.11 Il nostro articolo sull’Oatzempic esamina la bevanda virale a base di avena nata da questa idea.
Quali sono gli effetti collaterali del beta-glucano?
Gas e gonfiore, di più con dosi più alte. Nello studio del 2023 sulle compresse, disturbi digestivi sono stati riferiti dal 23,4% delle persone con 1,5 grammi al giorno, dal 34,8% con 3 grammi e dal 66,7% con 6 grammi. Con il placebo la quota era del 36,9%.14 La flatulenza ha riguardato 17 persone su 66 con 6 grammi, contro 8 su 65 con il placebo.17 La nostra guida su come iniziare un integratore di fibra senza gonfiore spiega come aumentare la dose poco alla volta.
Glutine. L’orzo contiene glutine. La normativa UE ricorda che la maggior parte delle persone intolleranti al glutine può mangiare avena, ma l’avena è spesso contaminata da frumento, segale o orzo. L’avena in un alimento venduto come «senza glutine» deve essere prodotta in modo speciale per evitarlo, con non più di 20 mg di glutine per kg.18
Se prende altri farmaci, chieda al farmacista come distanziarli. La nostra pagina su assumere fibra con un farmaco GLP-1 spiega quando conta distanziare le assunzioni.
Il beta-glucano del lievito è la stessa cosa?
No. Il nome copre diverse molecole. Il beta-glucano del lievito, per esempio, è formato da legami β-(1→3) e β-(1→6), una struttura diversa da quella di avena e orzo.11 Le indicazioni UE su colesterolo e glicemia nominano solo avena e orzo.4 Le indicazioni sul sistema immunitario per i beta-glucani del lievito sono state presentate e non sono state autorizzate.11
A chi può essere adatto il beta-glucano?
A chi cerca una fibra con indicazioni UE su colesterolo e glicemia, e riesce ad arrivare a 3 grammi al giorno con avena, crusca d’avena o orzo.
A chi mangia già porridge o orzo. Una porzione più grande, o un po’ di crusca d’avena mescolata dentro, è il modo più semplice per raggiungere la dose.
È meno adatto a chi evita il glutine, a meno che l’avena non sia etichettata come senza glutine. L’orzo contiene glutine.
Il beta-glucano delle indicazioni UE viene da avena e orzo, con 3 grammi al giorno, e gli studi in cui ha abbassato il colesterolo lo davano negli alimenti.
Fonti
Footnotes
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Havrlentová M, et al. “Relationship between the Content of β-D-Glucans and Infection with Fusarium Pathogens in Oat (Avena sativa L.) Plants.” Plants (Basel) 2020;9(12):1776. PMC7765213. Contenuto di beta-glucani nel chicco d’avena: 2–7%, secondo fattori genetici e ambientali. ↩
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Burton RA, Fincher GB. “Current challenges in cell wall biology in the cereals and grasses.” Frontiers in Plant Science 2012;3:130. doi:10.3389/fpls.2012.00130. PMC3375588. Il chicco d’orzo contiene di solito circa il 4% (p/p) di (1,3;1,4)-β-glucano; la tabella 1 riporta 4–10% per l’orzo. ↩
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Esempio di calcolo: USDA FoodData Central SR Legacy 173904, avena (1 tazza = 81 g, quindi ½ tazza ≈ 40 g), moltiplicata per l’intervallo 2–7% della fonte 1, dà circa da 0,8 a 2,8 g. ↩
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Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, testo consolidato del 20 agosto 2025, voce sui beta-glucani (colesterolo nel sangue; almeno 1 g per porzione quantificata; assunzione giornaliera di 3 g da avena, crusca d’avena, orzo, crusca d’orzo o loro miscele) e voce sui beta-glucani da avena e orzo (glicemia dopo il pasto; almeno 4 g ogni 30 g di carboidrati disponibili, nell’ambito del pasto). ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5
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EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). “Oat beta-glucans and reduction of postprandial glucose peak: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006.” EFSA Journal 2026;24(2):e9942. PMID 41726114. Struttura (D-glucosio lineare, legami misti β-(1→3) e β-(1→4), circa 2:1), intervallo di peso molecolare (~65–3.100 kDa) e suo ruolo nella viscosità; 16 studi di intervento sull’uomo pertinenti; condizione proposta di almeno 3 g di beta-glucani d’avena ogni 30 g di carboidrati disponibili. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5
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Wolever TM, Tosh SM, Gibbs AL, et al. “Physicochemical properties of oat β-glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: a randomized clinical trial.” American Journal of Clinical Nutrition 2010;92(4):723-732. PMID 20660224. ClinicalTrials.gov NCT00981981. 3 g ad alto peso molecolare (2.210.000 g/mol): −0,21 mmol/l; 4 g a basso peso molecolare (210.000 g/mol): −0,10 mmol/l, non significativo. ↩ ↩2
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Holscher HD. “Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota.” Gut Microbes 2017;8(2):172-184. PMID 28165863. Beta-glucano classificato come viscoso e facilmente fermentabile. ↩
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Agenzia europea per i medicinali, Committee on Herbal Medicinal Products. Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum (ispaghula husk), EMA/HMPC/199774/2012. In vitro, il 72% del tegumento è rimasto non fermentato. ↩
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Regolamento (UE) n. 1160/2011 della Commissione del 14 novembre 2011, allegato I: indicazione ai sensi dell’articolo 14, paragrafo 1, lettera a), per il beta-glucano d’avena; assunzione giornaliera di 3 g; almeno 1 g per porzione quantificata. ↩
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Regolamento (UE) n. 1048/2012 della Commissione dell’8 novembre 2012, allegato: indicazione ai sensi dell’articolo 14, paragrafo 1, lettera a), per il beta-glucano d’orzo; assunzione giornaliera di 3 g; almeno 1 g per porzione quantificata. ↩
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Commissione europea, Food and Feed Information Portal, Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute. Non autorizzate: beta-glucano di avena e orzo, “increase in satiety leading to a reduction in energy intake”; beta-glucano d’avena, “digestive function”; beta-glucani del lievito (WGP beta-glucan, beta-glucano di Saccharomyces cerevisiae, Yestimun, descritto come “(1,3)-(1,6)-β-D-glucans of brewer’s yeast cell wall”), indicazioni su sistema immunitario e difese naturali. ↩ ↩2 ↩3 ↩4
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Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. “Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.” American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(6):1413-1421. PMID 25411276. 28 studi randomizzati; sono stati consultati anche rapporti di studio interni di CreaNutrition AG (controllata di Swedish Oat Fiber AB). ↩
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Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. “The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials.” British Journal of Nutrition 2016;116(8):1369-1382. PMID 27724985. 58 studi, 3.974 partecipanti; eterogeneità per l’LDL I² = 79%. ↩
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Rioux-Labrecque V, Cossette M, Rufiange M, Bilodeau D, Guertin MC, Tardif JC. “Supplementation with a β-glucan tablet has no effect on hyperlipidemia: a randomized, placebo-controlled clinical trial.” American Journal of Clinical Nutrition 2023;117(6):1232-1239. PMID 37054888. ClinicalTrials.gov NCT03857256. Promotore: Montreal Heart Institute; collaboratore: Ceapro Inc. ↩ ↩2
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Zaremba SMM, Gow IF, Drummond S, McCluskey JT, Steinert RE. “Effects of oat β-glucan consumption at breakfast on ad libitum eating, appetite, glycemia, insulinemia and GLP-1 concentrations in healthy subjects.” Appetite 2018;128:197-204. PMID 29920323. ↩
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de Jong JCB, et al. “Dietary fibers to boost endogenous GLP-1 secretion and satiety: a scoping review.” Frontiers in Endocrinology 2026;17:1880500. ↩
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ClinicalTrials.gov, NCT03857256, risultati pubblicati, eventi avversi (dalla prima dose alla settimana 14): flatulenza 17/66 (6 g) contro 8/65 (placebo). ↩
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Regolamento di esecuzione (UE) n. 828/2014 della Commissione sull’informazione ai consumatori sull’assenza o sulla presenza ridotta di glutine negli alimenti: definizione di glutine (frumento, segale, orzo, avena); allegato, prescrizioni aggiuntive per gli alimenti contenenti avena (non più di 20 mg/kg). ↩