El betaglucano es la fibra soluble de la avena y la cebada. Convierte el agua en una solución espesa y pegajosa, y tiene declaraciones de salud de la UE sobre el colesterol sanguíneo normal con 3 gramos al día y sobre una menor subida de glucosa después de comer. El efecto depende de la forma: funciona en la avena y la cebada, y un comprimido no funcionó en un ensayo reciente.
Entre los suplementos de fibra, forma un gel como la cáscara de psyllium y el glucomanano. De las tres fibras, es la única con declaraciones de la UE sobre el colesterol y sobre la glucosa a la vez.
→ Leer: Tipos de suplementos de fibra comparados
¿De dónde sale el betaglucano?
El betaglucano está en las paredes celulares del grano de avena y de cebada. El grano de avena contiene entre un 2 y un 7 % de betaglucano, según la variedad y el lugar de cultivo.1 El grano de cebada suele tener alrededor de un 4 %, y algunas variedades llegan al 10 %.2
En un tazón, eso da poca cantidad. Una ración de 40 gramos de copos de avena aporta más o menos de 1 a 3 gramos de betaglucano (es un cálculo de ejemplo a partir del rango habitual de la avena, sin medición de laboratorio).3 El salvado de avena y la cebada son fuentes más concentradas. Las declaraciones autorizadas en la UE nombran cuatro: avena, salvado de avena, cebada y salvado de cebada.4
¿Qué es el betaglucano desde el punto de vista químico?
Es una cadena larga y recta de unidades de glucosa. Las unidades se unen con dos tipos de enlace, llamados β-(1→3) y β-(1→4), en una proporción de unos 2 a 1.5
La longitud de la cadena cambia mucho. La EFSA indica un peso molecular de unos 65 a 3.100 kDa, según el grano, el clima, el procesado e incluso la forma de cocinar el alimento.5 Una cadena más larga que se disuelve bien forma una solución más espesa en el intestino.5 Se cree que los efectos sobre el colesterol y la glucosa dependen de ese espesor.6
En el colon, las bacterias intestinales descomponen el betaglucano con facilidad.7 El psyllium se comporta de otra manera: la mayor parte pasa sin descomponerse.8
Tres fibras que forman gel. Solo el betaglucano tiene declaraciones de la UE sobre el colesterol y sobre la glucosa después de comer. Fuentes: Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión (texto consolidado de 20 de agosto de 2025); Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables; Holscher, Gut Microbes 2017; monografía de la EMA sobre la cáscara de ispágula; EFSA Journal 2017;15(6):4864.
| Propiedad | Betaglucano | Cáscara de psyllium | Glucomanano |
|---|---|---|---|
| Lo descomponen las bacterias intestinales | Sí | En su mayor parte no | Sí |
| Declaración de la UE sobre colesterol | Sí (3 g al día) | No | Sí (4 g al día) |
| Declaración de la UE sobre glucosa tras comer | Sí | No | No |
¿Qué declaraciones de salud tiene el betaglucano en la UE?
Tres tipos, todos ligados a la avena y la cebada.
Colesterol. «Los betaglucanos contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.» El alimento debe contener al menos 1 gramo de betaglucano de avena, salvado de avena, cebada o salvado de cebada por porción, y la etiqueta debe indicar que el efecto se obtiene con 3 gramos al día.4
Glucosa después de comer. «El consumo de betaglucanos procedentes de avena o cebada en una comida contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer.» La comida debe llevar al menos 4 gramos de betaglucano por cada 30 gramos de hidratos de carbono disponibles.4 En febrero de 2026, la EFSA respaldó una nueva redacción solo para la avena, con un umbral más bajo de 3 gramos por cada 30 gramos de hidratos de carbono, tras revisar 16 estudios en personas.5 La lista de la UE en vigor sigue recogiendo la redacción de 4 gramos.4
Riesgo de cardiopatía. El betaglucano de avena y el de cebada tienen cada uno una declaración de reducción del riesgo de enfermedad. Para la avena dice: «Se ha demostrado que el betaglucano de avena disminuye/reduce el colesterol sanguíneo. Una tasa elevada de colesterol constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias». Se aplica con 3 gramos al día.910
Algunas solicitudes no prosperaron. No se autorizaron las declaraciones de que el betaglucano de avena o de cebada aumenta la saciedad, ni la de que el betaglucano de avena favorece la «función digestiva».11 En nuestro artículo sobre cómo evalúa la EFSA las declaraciones sobre fibra explicamos qué significa un rechazo.
¿El betaglucano baja el colesterol?
En los alimentos, sí, en una cantidad moderada. Un metaanálisis de 2014 reunió 28 ensayos con 3 gramos al día o más de betaglucano de avena. El colesterol LDL bajó 0,25 mmol/l y el colesterol total 0,30 mmol/l, sin cambios en el HDL ni en los triglicéridos.12 Quienes partían de un LDL más alto tuvieron una bajada mayor. Los autores también buscaron informes no publicados de CreaNutrition AG, filial de una empresa de fibra de avena.
Un análisis más amplio de 2016, con 58 ensayos y 3.974 personas, encontró una bajada de 0,19 mmol/l con una mediana de 3,5 gramos al día.13 Los resultados variaron mucho de un ensayo a otro.
El tamaño de la molécula cuenta. En un ensayo de 2010, 345 adultos tomaron durante cuatro semanas un cereal de desayuno con distintos tipos de betaglucano de avena.6 Tres gramos de la forma de cadena larga bajaron el LDL 0,21 mmol/l. Cuatro gramos de una forma fragmentada, de cadena corta, lo bajaron 0,10 mmol/l, un cambio que no fue significativo. Los autores concluyeron que acortar tanto la cadena redujo el efecto a la mitad.
Un comprimido no funcionó. Un ensayo de 2023 dio a 263 adultos con el LDL alto un comprimido de betaglucano con 1,5, 3 o 6 gramos al día, o un placebo, durante 12 semanas.14 El LDL no bajó en ningún grupo frente al placebo, y tampoco ninguna otra grasa en sangre de las que se midieron. Una empresa que fabrica el ingrediente colaboró en el ensayo.
Nuestra guía sobre la mejor fibra para el colesterol compara el betaglucano con el psyllium y otras opciones.
¿El betaglucano baja la glucosa o sacia?
Glucosa después de comer: sí, cuando forma parte de la comida. Es la declaración autorizada, y la revisión de la EFSA de 2026 vio que la mayoría de 16 estudios pertinentes mostraban picos de glucosa más bajos cuando se tomaba betaglucano de avena con alimentos ricos en hidratos de carbono.5 Nuestra guía sobre la mejor fibra para el azúcar en sangre explica cómo se compara.
Saciedad: la gente dice sentirse más llena, y en un ensayo comió lo mismo. En un ensayo de 2018, 4 gramos de betaglucano de avena en el desayuno hicieron que 33 adultos se sintieran más llenos, pero comieron la misma cantidad en la comida siguiente, y su nivel de la hormona GLP-1 fue más bajo a los 90 minutos.15 Una revisión de 2026 encontró más saciedad en 6 de 9 estudios con betaglucano y más GLP-1 en 3 de 9.16 No hay ninguna declaración autorizada en la UE sobre saciedad o peso.11 Nuestro artículo sobre el Oatzempic analiza la bebida viral de avena basada en esta idea.
¿Qué efectos secundarios tiene el betaglucano?
Gases e hinchazón, y más con dosis altas. En el ensayo de 2023 con comprimidos, tuvieron molestias digestivas el 23,4 % de las personas con 1,5 gramos al día, el 34,8 % con 3 gramos y el 66,7 % con 6 gramos. Con placebo, la cifra fue del 36,9 %.14 Los gases afectaron a 17 de 66 personas con 6 gramos, frente a 8 de 65 con placebo.17 Nuestra guía sobre cómo empezar un suplemento de fibra sin hinchazón explica cómo subir la dosis poco a poco.
Gluten. La cebada contiene gluten. La normativa de la UE señala que la mayoría de las personas con intolerancia al gluten pueden comer avena, pero la avena suele estar contaminada con trigo, centeno o cebada. La avena de un alimento que se vende «sin gluten» debe producirse de forma especial para evitarlo, con un máximo de 20 mg de gluten por kg.18
Si tomas otros medicamentos, pregunta en la farmacia cuándo tomarlo. Nuestra página sobre tomar fibra con un medicamento GLP-1 explica cuándo importa separar las tomas.
¿El betaglucano de levadura es lo mismo?
No. El nombre abarca varias moléculas. El betaglucano de levadura, por ejemplo, se forma con enlaces β-(1→3) y β-(1→6), una estructura distinta de la de la avena y la cebada.11 Las declaraciones de la UE sobre el colesterol y la glucosa nombran solo la avena y la cebada.4 Se presentaron declaraciones sobre el sistema inmunitario para los betaglucanos de levadura y no se autorizaron.11
¿A quién le puede ir bien el betaglucano?
A quien busca una fibra con declaraciones de la UE sobre el colesterol y la glucosa, y puede llegar a 3 gramos al día con avena, salvado de avena o cebada.
A quien ya come gachas de avena o cebada. Una ración algo mayor, o salvado de avena mezclado, es la forma más sencilla de llegar a la dosis.
Encaja peor con quien evita el gluten, salvo que la avena esté etiquetada sin gluten. La cebada contiene gluten.
El betaglucano de las declaraciones de la UE viene de la avena y la cebada, con 3 gramos al día, y los ensayos que bajaron el colesterol lo daban en alimentos.
Fuentes
Footnotes
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Havrlentová M, et al. “Relationship between the Content of β-D-Glucans and Infection with Fusarium Pathogens in Oat (Avena sativa L.) Plants.” Plants (Basel) 2020;9(12):1776. PMC7765213. El grano de avena contiene un 2–7 % de β-D-glucanos, según factores genéticos y ambientales. ↩
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Burton RA, Fincher GB. “Current challenges in cell wall biology in the cereals and grasses.” Frontiers in Plant Science 2012;3:130. doi:10.3389/fpls.2012.00130. PMC3375588. El grano de cebada suele contener alrededor de un 4 % (p/p) de (1,3;1,4)-β-glucano; la tabla 1 da un 4–10 % para la cebada. ↩
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Cálculo de ejemplo: USDA FoodData Central SR Legacy 173904, avena (1 taza = 81 g, así que ½ taza ≈ 40 g), multiplicado por el rango del 2–7 % de la fuente 1, da unos 0,8 a 2,8 g. ↩
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Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos, texto consolidado de 20 de agosto de 2025, entradas «Betaglucanos» (colesterol sanguíneo; al menos 1 g por porción cuantificada; ingesta diaria de 3 g de avena, salvado de avena, cebada, salvado de cebada o mezclas) y «Betaglucanos de avena y cebada» (glucosa en sangre después de comer; al menos 4 g por cada 30 g de hidratos de carbono disponibles, como parte de la comida). ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5
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EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). “Oat beta-glucans and reduction of postprandial glucose peak: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006.” EFSA Journal 2026;24(2):e9942. PMID 41726114. Estructura (D-glucosa lineal, enlaces mixtos β-(1→3) y β-(1→4), unos 2:1), rango de peso molecular (~65 a 3.100 kDa) y su papel en la viscosidad; 16 estudios de intervención en personas pertinentes; condición propuesta de al menos 3 g de betaglucanos de avena por cada 30 g de hidratos de carbono disponibles. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5
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Wolever TM, Tosh SM, Gibbs AL, et al. “Physicochemical properties of oat β-glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: a randomized clinical trial.” American Journal of Clinical Nutrition 2010;92(4):723-732. PMID 20660224. ClinicalTrials.gov NCT00981981. 3 g de alto peso molecular (2.210.000 g/mol): −0,21 mmol/l; 4 g de bajo peso molecular (210.000 g/mol): −0,10 mmol/l, no significativo. ↩ ↩2
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Holscher HD. “Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota.” Gut Microbes 2017;8(2):172-184. PMID 28165863. Clasifica el betaglucano como viscoso y de fermentación rápida. ↩
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Agencia Europea de Medicamentos, Comité de Medicamentos a base de Plantas. Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum (ispaghula husk), EMA/HMPC/199774/2012. In vitro, el 72 % de la cáscara quedó sin fermentar. ↩
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Reglamento (UE) n.º 1160/2011 de la Comisión, de 14 de noviembre de 2011, anexo I: declaración del artículo 14, apartado 1, letra a), para el betaglucano de avena; ingesta diaria de 3 g; al menos 1 g por porción cuantificada. ↩
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Reglamento (UE) n.º 1048/2012 de la Comisión, de 8 de noviembre de 2012, anexo: declaración del artículo 14, apartado 1, letra a), para el betaglucano de cebada; ingesta diaria de 3 g; al menos 1 g por porción cuantificada. ↩
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Comisión Europea, Food and Feed Information Portal, Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. No autorizadas: betaglucano de avena y de cebada, “increase in satiety leading to a reduction in energy intake”; betaglucano de avena, “digestive function”; betaglucanos de levadura (WGP beta-glucan, betaglucano de Saccharomyces cerevisiae, Yestimun, descrito como “(1,3)-(1,6)-β-D-glucans of brewer’s yeast cell wall”), declaraciones sobre el sistema inmunitario y las defensas naturales. ↩ ↩2 ↩3 ↩4
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Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. “Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.” American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(6):1413-1421. PMID 25411276. 28 ensayos aleatorizados; también se buscaron informes internos de CreaNutrition AG (filial de Swedish Oat Fiber AB). ↩
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Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. “The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials.” British Journal of Nutrition 2016;116(8):1369-1382. PMID 27724985. 58 ensayos, 3.974 participantes; heterogeneidad del LDL I² = 79 %. ↩
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Rioux-Labrecque V, Cossette M, Rufiange M, Bilodeau D, Guertin MC, Tardif JC. “Supplementation with a β-glucan tablet has no effect on hyperlipidemia: a randomized, placebo-controlled clinical trial.” American Journal of Clinical Nutrition 2023;117(6):1232-1239. PMID 37054888. ClinicalTrials.gov NCT03857256. Promotor: Montreal Heart Institute; colaborador: Ceapro Inc. ↩ ↩2
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Zaremba SMM, Gow IF, Drummond S, McCluskey JT, Steinert RE. “Effects of oat β-glucan consumption at breakfast on ad libitum eating, appetite, glycemia, insulinemia and GLP-1 concentrations in healthy subjects.” Appetite 2018;128:197-204. PMID 29920323. ↩
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de Jong JCB, et al. “Dietary fibers to boost endogenous GLP-1 secretion and satiety: a scoping review.” Frontiers in Endocrinology 2026;17:1880500. ↩
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ClinicalTrials.gov, NCT03857256, resultados publicados, acontecimientos adversos (desde la primera dosis hasta la semana 14): flatulencia 17/66 (6 g) frente a 8/65 (placebo). ↩
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Reglamento de Ejecución (UE) n.º 828/2014 de la Comisión, relativo a los requisitos para la transmisión de información a los consumidores sobre la ausencia o la presencia reducida de gluten en los alimentos: definición de gluten (trigo, centeno, cebada, avena); anexo, requisitos adicionales para los alimentos que contienen avena (no más de 20 mg/kg). ↩