El almidón resistente es almidón que el intestino delgado no puede digerir. Pasa al intestino grueso, donde lo fermentan las bacterias intestinales, y por eso cuenta como fibra. Está en las legumbres, los cereales integrales, el plátano verde, el maíz rico en amilosa y el almidón cocinado y luego enfriado.
La UE le permite una declaración de salud, sobre el azúcar en sangre después de comer, y solo cuando sustituye al almidón normal de un alimento.
→ Leer: Tipos de suplementos de fibra comparados
¿Qué tipos de almidón resistente hay?
El almidón escapa a la digestión por motivos distintos, y cada motivo es un tipo. La EFSA, la agencia de seguridad alimentaria de la UE, describió cuatro en 2011:1
- RS1 está encerrado dentro de las células de la planta o del grano entero, así que las enzimas digestivas no llegan a él. Lo tienen las alubias, las lentejas y los cereales integrales poco molidos.
- RS2 es almidón crudo en gránulos muy apretados. Lo tienen el plátano verde y el maíz rico en amilosa. Casi todos los ensayos con suplementos usan maíz rico en amilosa, que tiene entre un 50% y un 90% de amilosa.1
- RS3 se forma cuando el almidón cocinado se enfría y sus cadenas se vuelven a juntar. Lo tienen las patatas, el arroz y la pasta cocinados y enfriados.
- RS4 es almidón modificado químicamente para que se digiera menos.
Revisiones más recientes añaden un quinto tipo, el RS5, en el que el almidón está unido a grasa.2 Los tipos 1, 2, 3 y 5 están en los alimentos; los tipos 2, 3 y 4 también se añaden a los alimentos como ingredientes.3
El almidón resistente no forma gel. Casi todo lo que hace ocurre cuando las bacterias lo fermentan en el intestino grueso.4 La cáscara de psyllium se comporta de otra manera: espesa hasta formar un gel y en su mayor parte no se fermenta.
¿En qué se diferencia la dextrina resistente?
La dextrina resistente es otro ingrediente hecho con la misma materia prima. El almidón se descompone y los trozos se vuelven a unir con enlaces que el intestino delgado no puede digerir. El resultado es un polvo que se disuelve transparente y queda líquido en agua.5
La dextrina de trigo, que en EE. UU. se vende como Benefiber, es una de ellas. Fibersol y Promitor se hacen con maíz, y el nombre NUTRIOSE cubre versiones de maíz, trigo y guisante.5 Algunas revisiones meten estos polvos en el mismo grupo que el almidón resistente, y por eso los dos términos se confunden a menudo. Nuestra página sobre la dextrina de trigo explica esa fibra con detalle.
El almidón resistente y la dextrina resistente vienen los dos del almidón y a los dos los fermentan las bacterias. Solo el almidón resistente tiene una declaración autorizada en la UE, y solo cuando sustituye al almidón normal de un alimento. Fuentes: EFSA Journal 2011;9(4):2024; Snelson et al., Nutrients 2019; Mysonhimer y Holscher, Advances in Nutrition 2022; monografía de la EMA sobre la cáscara de ispágula; Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión; Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
| Propiedad | Almidón resistente | Dextrina resistente | Cáscara de psyllium |
|---|---|---|---|
| Forma un gel en agua | No | No | Sí |
| Lo descomponen las bacterias intestinales | Sí | Sí | Apenas |
| Declaración de salud autorizada en la UE con su propio nombre | Una (sustitución de almidón) | Ninguna | Ninguna |
¿Qué declaración de salud tiene el almidón resistente en la UE?
Una. El texto oficial en español dice: «La sustitución de almidones digeribles por almidones resistentes en una comida contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer.»6 Un alimento solo puede llevarla si el almidón resistente ha sustituido al almidón normal hasta ser al menos el 14% del almidón total.
La declaración se basa en un dictamen de la EFSA que revisó 16 estudios, sobre todo panes, magdalenas y aperitivos hechos con maíz rico en amilosa en lugar de harina normal.1 La cifra del 14% sale de uno de ellos: hicieron falta al menos 11,5 g de almidón resistente en una ración con 80 g de carbohidratos para que el azúcar en sangre subiera menos.
El efecto viene de cambiar parte del almidón digerible por almidón que no se digiere, así que queda menos glucosa que absorber. Cuando se añadió almidón resistente a una comida y los carbohidratos digeribles siguieron siendo los mismos, la subida del azúcar en sangre no pareció cambiar.1 Por eso la declaración es para alimentos hechos con menos almidón normal. Un polvo que se mezcla en una comida queda fuera de ella.
La UE rechazó otras dos declaraciones para el almidón resistente: una sobre la salud digestiva y la actividad «prebiótica», y otra sobre el butirato y el metabolismo del colon. La EFSA dijo que los dos efectos estaban descritos de forma demasiado vaga para poder evaluarlos.7 En nuestro artículo sobre cómo evalúa la EFSA las declaraciones sobre fibra explicamos qué significa un rechazo.
La dextrina resistente no tiene ninguna declaración autorizada con su propio nombre. El registro de la UE recoge 14 solicitudes rechazadas para la dextrina de trigo y 4 para Fibersol-2.7
¿Qué dice la investigación sobre el almidón resistente?
Casi todos los ensayos usaron polvo de maíz rico en amilosa, con grupos pequeños y durante pocas semanas.
Azúcar en sangre. Una revisión de 2023 de 36 ensayos en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes encontró subidas de azúcar más pequeñas después de comer con RS1 y RS2, y una glucosa en ayunas más baja con RS2.2 Otras dos revisiones no coinciden sobre la glucosa en ayunas. Una, de 19 ensayos, encontró una bajada pequeña de 0,09 mmol/l.8 La otra, de 22 ensayos y 670 personas, no encontró cambios en la glucosa en ayunas ni en la HbA1c y calificó el beneficio de limitado.4 Cada revisión reunió ensayos distintos. Juntando las tres, la glucosa en ayunas cambia poco o nada.
Alimentos enfriados. En 15 adultos sanos, el arroz blanco enfriado durante 24 horas y recalentado tenía 1,65 g de almidón resistente por 100 g, frente a 0,64 g recién hecho, y subió menos el azúcar en sangre.9 En 30 mujeres, 250 g de patata asada y enfriada dieron un azúcar en sangre más bajo a los 15 y a los 30 minutos, pero la subida total fue la misma que con patata hervida.10 Una asociación del sector de la patata financió ese estudio.
Apetito. En el ensayo más largo que encontramos, 59 adultos con prediabetes tomaron 45 g al día durante 12 semanas. El apetito, la cantidad de comida y las hormonas de la saciedad no cambiaron.11
GLP-1. En personas, los ensayos que encontramos no mostraron que el almidón resistente aumente el GLP-1 del propio cuerpo. El ensayo de 12 semanas no encontró cambios.11 Dos ensayos más cortos encontraron el GLP-1 más bajo después de una comida con almidón resistente, probablemente porque se absorbió menos glucosa.1213 La idea de que lo aumenta viene sobre todo de estudios en roedores.4 Ningún ensayo ha probado el almidón resistente en personas que toman un medicamento GLP-1.
Intestino y bacterias. Una revisión en adultos sanos encontró más peso de las heces, unos 35 g al día, sin cambios en las veces que la gente iba al baño.14 Las bacterias intestinales produjeron más ácidos grasos de cadena corta en 16 de los 23 ensayos que lo midieron.15 La respuesta cambió según la persona y según el almidón. En 174 adultos jóvenes, el almidón de patata subió el butirato un 29%, y el de maíz rico en amilosa un 5%, que no fue significativo. Respondieron más las personas que ya tenían ciertas bacterias. Procter & Gamble financió parte de ese estudio.16
Personas que usan insulina. En 32 personas con diabetes tipo 1, el arroz enfriado y recalentado provocó más bajadas de azúcar después de comer con la dosis de insulina habitual: 12 episodios frente a 3 con arroz recién hecho.17 Si ajustas la insulina según los carbohidratos, habla con tu equipo de diabetes antes de cambiar los alimentos con almidón que comes.
¿Cuánto almidón resistente se tolera?
Los ensayos con suplementos de almidón resistente usaron de 8 a 66 g al día.4 La mayoría de los ensayos que midieron la tolerancia usaron de 20 a 40 g al día, y en casi todos la gente lo toleró.15 Los gases pueden aparecer con menos: en un ensayo, 12 g al día de almidón resistente o de dextrina resistente durante dos semanas aumentaron la hinchazón y los gases frente a un control, aunque las puntuaciones siguieron siendo bajas.5
La UE no fija una dosis diaria para el almidón resistente. Su declaración es una regla sobre qué parte del almidón de un alimento es resistente. Si añades cualquier fibra, empieza con poco y súbela despacio; nuestra guía sobre cómo empezar un suplemento de fibra sin hinchazón explica cómo hacerlo. Si tomas un medicamento GLP-1, nuestra página sobre tomar fibra con un medicamento GLP-1 explica cuándo tomarla.
¿A quién le puede ir bien el almidón resistente?
A quien quiere más fibra con la comida de siempre. Las legumbres, los cereales integrales, el plátano verde y los almidones cocinados y enfriados lo aportan.
A quien le cuesta tomar fibras que forman gel. El almidón resistente no espesa la bebida.
Encaja peor con quien busca ayuda para el estreñimiento. En los ensayos aumentó el peso de las heces, pero la frecuencia siguió igual. El psyllium tiene más pruebas a favor de la regularidad.
El almidón resistente es almidón que alimenta a las bacterias intestinales en lugar de absorberse. Su única declaración en la UE funciona porque sustituye al almidón normal, y en los ensayos en personas hechos hasta ahora no ha aumentado el GLP-1.
Fuentes
Footnotes
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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to resistant starch and reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 681), ‘digestive health benefits’ (ID 682) and ‘favours a normal colon metabolism’ (ID 783) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.” EFSA Journal 2011;9(4):2024. doi:10.2903/j.efsa.2011.2024. Adoptado el 12 de noviembre de 2010. Definición y tipos RS1 a RS4; el maíz rico en amilosa (del 50% al 90% de amilosa) es RS2; 16 estudios pertinentes; la condición del 14% procede de Behall y Hallfrisch 2002 (11,5 g de RS2 en 80 g de carbohidratos totales); el efecto se debe a la sustitución de carbohidratos digeribles, mientras que añadir RS2 “does not appear to modify” la respuesta de la glucosa después de comer cuando los carbohidratos glucémicos se mantienen constantes. ↩ ↩2 ↩3 ↩4
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Pugh JE, Cai M, Altieri N, Frost G. Frontiers in Nutrition 2023;10:1118229. PMC10085630. Revisión sistemática y metaanálisis: 36 ensayos aleatorizados, 982 participantes con diabetes tipo 2 o prediabetes; cinco tipos de RS, incluido el RS5 (complejos de almidón y lípidos); no se encontraron estudios con RS5. ↩ ↩2
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Patterson MA, Maiya M, Stewart ML. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2020;120(2):230-244. PMID 32040399. Revisión narrativa: los tipos 1, 2, 3 y 5 están de forma natural en los alimentos; los tipos 2, 3 y 4 pueden añadirse como ingredientes; los alimentos cocinados y luego enfriados y las variedades ricas en amilosa contienen más RS. ↩
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Snelson M et al. Nutrients 2019;11(8):1833. PMC6723691. Revisión sistemática y metaanálisis: 22 ensayos aleatorizados, 670 participantes, de 8 a 66 g/día de RS2 durante 1 a 12 semanas; sin efecto significativo sobre la glucosa en ayunas, la HbA1c ni la resistencia a la insulina; el RS no forma geles y su acción se relaciona con la fermentación en el intestino grueso; en la discusión se citan pruebas en roedores sobre el GLP-1 y el PYY. ↩ ↩2 ↩3 ↩4
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Mysonhimer AR, Holscher HD. “Gastrointestinal Effects and Tolerance of Nondigestible Carbohydrate Consumption.” Advances in Nutrition 2022;13(6):2237-2276. PMC9776669. La maltodextrina/dextrina resistente es soluble, fermentable y no viscosa, y se obtiene a partir de almidón parcialmente hidrolizado; NUTRIOSE (maíz, trigo o guisante), Fibersol y Promitor (maíz). Stewart et al. 2010: en 20 adultos sanos, 12 g/día durante 14 días de almidón resistente, dextrina de fibra soluble o fibra soluble de maíz aumentaron la hinchazón, los retortijones y la flatulencia frente a la maltodextrina, con puntuaciones medias bajas. ↩ ↩2 ↩3
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Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos, texto consolidado de 20 de agosto de 2025, entrada del almidón resistente (ID 681, EFSA Journal 2011;9(4):2024). Condición: «Esta declaración solo puede utilizarse respecto a alimentos en los que el almidón digerible haya sido reemplazado por un almidón resistente, de modo que el contenido final de almidón resistente constituya al menos un 14 % del almidón total.» ↩
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Comisión Europea, Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables, consultado el 3 de noviembre de 2026. Almidón resistente: ID 682 (salud digestiva, prebiótico) e ID 783 (metabolismo normal del colon, butirato), las dos no autorizadas por no estar suficientemente definidas para poder evaluarse. Dextrina de trigo: 14 entradas no autorizadas. Fibersol-2: 4 entradas no autorizadas (glucosa después de comer, función intestinal, triglicéridos, colesterol LDL). ↩ ↩2
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Xiong K et al. British Journal of Nutrition 2021;125(11):1260-1269. PMID 32959735. Metaanálisis de 19 ensayos aleatorizados; glucosa en ayunas −0,09 mmol/l (IC 95% −0,13 a −0,04). ↩
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Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015;24(4):620-625. PMID 26693746. 15 adultos sanos; 0,64 g de RS/100 g recién hecho, 1,65 g/100 g tras 24 h a 4 °C y recalentado; respuesta glucémica más baja con el arroz enfriado. ↩
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Patterson MA et al. Nutrients 2019;11(9):2066. PMC6769955. 30 mujeres con glucosa e insulina en ayunas elevadas, 250 g de patata asada y enfriada frente a patata hervida; glucosa más baja a los 15 y 30 min; sin diferencia en el área bajo la curva de la glucosa, el GLP-1 ni la saciedad. Financiado por la Alliance for Potato Research and Education. ↩
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White U et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2020;120(6):1034-1041. PMC7247949. 59 adultos con prediabetes analizados, 45 g/día de maíz rico en amilosa durante 12 semanas; sin efecto sobre el apetito, la ingesta, el GLP-1, el PYY ni la grelina. ↩ ↩2
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Bodinham CL et al. British Journal of Nutrition 2013;110(8):1429-1433. PMID 23507477. 30 hombres sanos, 48 g de RS2; GLP-1 más bajo después del desayuno. ↩
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Klosterbuer AS et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012;60(48):11928-11934. PMID 23136915. 20 adultos sanos, 25 g de fibra en el desayuno; el almidón resistente con pululano redujo la glucosa, la insulina y el GLP-1. ↩
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Shen D et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2017;68(2):149-157. PMID 27593182. Metaanálisis en adultos sanos: peso húmedo de las heces +35,5 g/día; sin cambio significativo en la frecuencia de las deposiciones. ↩
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Sobh M et al. American Journal of Clinical Nutrition 2022;115(3):608-618. PMID 34871343. Revisión sistemática: 39 ensayos aleatorizados, 2.263 participantes; sobre todo RS2 de 20 a 40 g/día; la producción de ácidos grasos de cadena corta aumentó en 16 de 23 estudios. ↩ ↩2
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Baxter NT et al. mBio 2019;10(1):e02566-18. PMC6355990. 174 adultos jóvenes, 2 semanas; butirato +29% con RS de patata; +5% con RS de maíz rico en amilosa (no significativo). Financiado en parte por Procter & Gamble. ↩
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Strozyk S et al. Nutrition & Diabetes 2022;12:21. PMC9013350. 32 personas con diabetes tipo 1; 12 frente a 3 episodios de hipoglucemia después de comer con una dosis estándar de insulina. ↩