Ballaststoff-Wissenschaft . Ratgeber

Ballaststoff-Arten im Vergleich: PHGG, Flohsamenschalen, Akazie, Inulin und mehr

5. Oktober 2026 · 8 Min. Lesezeit
Ballaststoff-Arten im Vergleich: PHGG, Flohsamenschalen, Akazie, Inulin und mehr
Zusammenfassung

Ballaststoffpräparate unterscheiden sich in drei Punkten, die man spürt: ob sie zu einem Gel andicken, ob Darmbakterien sie fermentieren (dabei entstehen Gase) und ob sie eine zugelassene EU-Gesundheitsangabe tragen. Flohsamenschalen, Glucomannan, Guarkernmehl und Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste bilden ein Gel. PHGG, Akazienfaser, Inulin und Weizendextrin lösen sich und bleiben dünn. Methylcellulose wird gar nicht fermentiert. Chicorée-Inulin, Glucomannan, Guarkernmehl und Beta-Glucan tragen EU-Angaben; Flohsamenschalen, PHGG, Akazienfaser, Weizendextrin und Methylcellulose nicht.

Es gibt neun gängige Ballaststoffpräparate: Flohsamenschalen, PHGG, Akazienfaser, Inulin, Weizendextrin, Methylcellulose, Glucomannan, Beta-Glucan und Guarkernmehl. Sie unterscheiden sich in drei Punkten: ob sie zu einem Gel andicken, ob Darmbakterien sie fermentieren und ob sie eine EU-Gesundheitsangabe tragen.

Nach EU-Recht zählen alle als Ballaststoff, weil der Dünndarm sie nicht verdauen kann.1 Was danach passiert, hängt von der Art ab. Wenn Sie neu im Thema sind, lesen Sie zuerst, was Ballaststoffe sind und worin sich lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterscheiden.

Welche Arten von Ballaststoffpräparaten gibt es?

Die Tabelle ordnet die neun nach den drei Eigenschaften. Jeder Name führt zu unserer ausführlichen Seite, wo es eine gibt.

Vergleichsmatrix von acht Ballaststoffpräparaten. Flohsamenschalen, Glucomannan, Guarkernmehl und Beta-Glucan bilden in Wasser ein Gel; PHGG, Akazienfaser, Chicorée-Inulin und Weizendextrin bleiben dünnflüssig. Glucomannan, Guarkernmehl, Beta-Glucan und Chicorée-Inulin tragen eine zugelassene EU-Gesundheitsangabe; Flohsamenschalen, PHGG, Akazienfaser und Weizendextrin nicht.

Vier der acht bilden ein Gel, vier bleiben dünn. Drei der Gelbildner und ein dünner Ballaststoff tragen eine zugelassene EU-Gesundheitsangabe. Methylcellulose, die Darmbakterien nicht fermentieren, steht in der Tabelle unten. Quellen: EMA-Monographie zu Flohsamenschalen; EFSA Journal 2017 (Gummi arabicum, Konjak); Yoon 2008; Holscher 2017; Reichert 2016; Verordnungen (EU) Nr. 432/2012 und 2015/2314 der Kommission; EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben.

BallaststoffHerkunftIn WasserVon Darmbakterien fermentiertZugelassene EU-Gesundheitsangabe
FlohsamenschalenSamenschale von Plantago ovataGelTeilweiseKeine (in der EU pflanzliches Arzneimittel bei Verstopfung)
PHGGGuarbohne, enzymatisch gespaltenDünnJa, langsamKeine
AkazienfaserHarz des AkazienbaumsDünnLeichtKeine
Chicorée-InulinChicoréewurzelDünnJaDarmfunktion, 12 g/Tag
WeizendextrinWeizenstärkeDünnJaKeine
MethylcelluloseVeränderte PflanzencelluloseAls Verdickungsmittel in Lebensmitteln genutztNeinKeine
GlucomannanKonjakknolleGelJaCholesterin, 4 g/Tag; Gewicht, 3 g/Tag
Beta-GlucanHafer, GersteGelJaCholesterin, 3 g/Tag; Blutzucker nach Mahlzeiten
GuarkernmehlGuarbohneGelHier nicht behandeltCholesterin, 10 g/Tag

Welche Ballaststoffpräparate bilden ein Gel?

Flohsamenschalen, Glucomannan, Guarkernmehl und Beta-Glucan bilden ein Gel. Sie saugen Wasser auf und dicken es an.

Flohsamenschalen nehmen bis zum 40-Fachen ihres Gewichts an Wasser auf.2 Glucomannan nimmt je nach Reinheit bis zum 200-Fachen seines Gewichts auf.3 Guarkernmehl ist so dick, dass eine 1-prozentige Lösung 2.000 bis 3.000 mPa·s misst.4

Das Gel erfüllt zwei Aufgaben. Im Dünndarm bremst es, wie schnell Nahrung weiterwandert und aufgenommen wird. Eine Übersichtsarbeit führt die Wirkung von Ballaststoffen auf Cholesterin und Blutzucker auf diese Dicke zurück.5 Im Dickdarm hält ein Gel, das Bakterien nicht abbauen, Wasser im Stuhl und hält ihn weich.5 Flohsamenschalen tun das. Sie sind als einziger Ballaststoff auf der Liste in der EU als pflanzliches Arzneimittel bei Verstopfung zugelassen, mit 7 bis 11 Gramm täglich.2

Ein Gel braucht Wasser. Nach EU-Recht müssen Angaben zu Guarkernmehl und HPMC einen Warnhinweis zur Erstickungsgefahr tragen. Die EFSA-Bewertung von 2017 nennt sieben Fälle aus Australien in den Jahren 1984 und 1985, in denen aufgequollene Glucomannan-Tabletten die Speiseröhre blockierten.36 Nehmen Sie jeden gelbildenden Ballaststoff mit einem vollen Glas Flüssigkeit und nicht als trockene Tablette.

Welche Ballaststoffpräparate bleiben im Getränk dünn?

PHGG, Akazienfaser, Inulin und Weizendextrin lösen sich und bleiben dünn. Sie lassen sich in Wasser oder Kaffee rühren, ohne die Konsistenz zu verändern.

PHGG ist Guarkernmehl, das ein Enzym in Stücke unter einem Zehntel der ursprünglichen Länge zerlegt hat. Eine 5-prozentige Lösung misst unter 10 mPa·s, Guarkernmehl bei 1 % dagegen 2.000 bis 3.000.4 Ein Gramm Akazienfaser löst sich in 2 Millilitern kaltem Wasser und fließt danach noch leicht.7 Weizendextrin, der Ballaststoff in Benefiber, war in einer Studie zu dünn, um ihn mit einem Viskosimeter zu messen.8

Dünne Ballaststoffe lassen sich leichter jeden Tag trinken. Sie können kein Gel bilden, das Wasser im Stuhl hält. Ihre Wirkung hängt deshalb davon ab, was Darmbakterien mit ihnen machen. Mehr dazu in unserem Beitrag, ob Ballaststoffe wirken, wenn sie sich auflösen.

Welche Ballaststoffpräparate verursachen die meisten Blähungen?

Gase entstehen, wenn Darmbakterien Ballaststoffe fermentieren. Ballaststoffe, die schnell vergären, erzeugen deshalb meist mehr davon.

Inulin und Flohsamenschalen. In einer MRT-Studie mit 19 Menschen mit Reizdarmsyndrom erzeugte Inulin am meisten Gas im Dickdarm, Flohsamenschalen wenig.9 Flohsamenschalen werden nur teilweise fermentiert: In einem Labortest blieben 72 % unverdaut.2

Akazienfaser und PHGG. Die EFSA nennt Akazienfaser “leicht fermentiert”. In ihrer Bewertung nahmen Erwachsene bis zu 30 Gramm täglich, und nur ein Teil von ihnen hatte Blähungen.7 PHGG wird langsam fermentiert. Keine Humanstudie hat einen der beiden mit Inulin oder Flohsamenschalen auf Gasbildung verglichen.

Methylcellulose. Die EFSA-Bewertung von 2018 ergab, dass Methylcellulose nicht fermentiert wird und den Körper unverändert verlässt.10 Sie ist der einzige Ballaststoff auf der Liste, den Bakterien nicht nutzen.

Bei Flohsamenschalen vermerkt die EMA, dass Blähungen im Lauf der Behandlung meist nachlassen.2 Wie Sie die Dosis langsam steigern, erklärt unser Ratgeber zu Ballaststoff-Nahrungsergänzung ohne Blähungen.

Welche Ballaststoffpräparate haben eine EU-Gesundheitsangabe?

Vier der neun tragen eine zugelassene EU-Gesundheitsangabe, jeweils an eine feste Tagesmenge gebunden.611

  • Chicorée-Inulin: “trägt zur normalen Darmfunktion bei, indem es die Stuhlfrequenz erhöht”, bei 12 Gramm nativem Chicorée-Inulin täglich.
  • Glucomannan: Cholesterin im Blut bei 4 Gramm täglich, und Gewichtsverlust im Rahmen einer energiereduzierten Ernährung, eingenommen als drei Portionen zu je 1 Gramm mit Wasser vor den Mahlzeiten. Eine Studie von 2023 mit 3 Gramm täglich fand keine signifikante Gewichtsänderung gegenüber Placebo.12
  • Guarkernmehl: Cholesterin im Blut bei 10 Gramm täglich.
  • Beta-Glucan aus Hafer und Gerste: Cholesterin im Blut bei 3 Gramm täglich, und ein geringerer Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit bei 4 Gramm je 30 Gramm Kohlenhydrate.

HPMC, ein Verwandter der Methylcellulose, trägt ebenfalls Angaben zu Cholesterin und Blutzucker. Methylcellulose selbst trägt keine.6

Flohsamenschalen, PHGG, Akazienfaser und Weizendextrin tragen keine. Für PHGG gibt es 13 abgelehnte Einreichungen, für Akazienfaser 12.13 Eine Ablehnung bedeutet, dass die bei der EFSA eingereichte Evidenz ihren Standard nicht erfüllte. Sie beweist nicht, dass der Ballaststoff keine Wirkung hat. Die EFSA lehnt die meisten Ballaststoff-Angaben ab, wie unser Beitrag zu EFSA-Angaben für Ballaststoffe zeigt.

Wie wählen Sie die passende Art von Ballaststoffpräparat?

Wählen Sie danach, was der Ballaststoff leisten soll und was Sie dauerhaft einnehmen werden.

Bei hartem, trockenem Stuhl hat ein Gelbildner, der nicht vollständig fermentiert wird, wie Flohsamenschalen, die meiste Evidenz aus Studien. Siehe die besten Ballaststoffe bei Verstopfung.

Für das Cholesterin sind Beta-Glucan, Glucomannan und Guarkernmehl die Ballaststoffe mit EU-Angaben. Flohsamenschalen haben keine EU-Angabe, doch eine gepoolte Analyse von 28 Studien fand, dass sie das LDL-Cholesterin senkten.14 Siehe Ballaststoffe und Cholesterin.

Für einen Ballaststoff, den Sie nicht bemerken, eignen sich PHGG und Akazienfaser. Sie bleiben dünn und werden langsam fermentiert. Unser Vergleich Inulin vs. Flohsamenschalen behandelt die zwei häufigsten Pulver.

Bei einem GLP-1-Medikament beginnen Sie niedrig, nehmen nur eine Zutat auf einmal und halten eine halbe bis eine Stunde Abstand zu anderen Medikamenten zum Einnehmen.2 Unser Ratgeber zur Einnahme von Ballaststoffen mit GLP-1 beschreibt den ganzen Ablauf.

Die Zutatenliste nennt den Ballaststoff. Am Namen erkennen Sie, ob er ein Gel bildet, wie stark er fermentiert und ob er eine EU-Angabe trägt.

Quellen

Footnotes

  1. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang I, Nummer 12: Ballaststoffe sind “carbohydrate polymers with three or more monomeric units, which are neither digested nor absorbed in the human small intestine.” ↩

  2. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum (ispaghula husk), EMA/HMPC/199774/2012, well-established use. Wasseraufnahme bis zum 40-Fachen des Gewichts; in vitro 72 % nicht fermentierbarer Rückstand; Erwachsenendosis 7–11 g/Tag bei Verstopfung; Abstand von ½–1 Stunde zu anderen Arzneimitteln. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5

  3. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). “Re-evaluation of konjac gum (E 425 i) and konjac glucomannan (E 425 ii) as food additives.” EFSA Journal 2017. PMID 32625526. Wasseraufnahme “up to 200 times of their weight”; “significantly fermented by intestinal microbiota”; sieben Fälle von Speiseröhrenverschluss durch Glucomannan-Tabletten, gemeldet an das Australian Adverse Drug Reactions Committee, 1984–1985. ↩ ↩2

  4. Yoon S-J, Chu D-C, Juneja LR. “Chemical and Physical Properties, Safety and Application of Partially Hydrolized Guar Gum as Dietary Fiber.” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 2008;42:1-7. PMID 18231623. Alle Autoren bei Taiyo Kagaku, Hersteller der PHGG-Marke Sunfiber. ↩ ↩2

  5. McRorie JW Jr, McKeown NM. “Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2017;117(2):251-264. PMID 27863994. Der Erstautor war Wissenschaftler bei Procter & Gamble (Metamucil). ↩ ↩2

  6. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, konsolidierte Fassung vom 17. Mai 2021. Einträge zu Glucomannan, Guarkernmehl, Beta-Glucanen und Hydroxypropylmethylcellulose (HPMC), einschließlich der Warnhinweise zur Erstickungsgefahr bei Guarkernmehl und HPMC. ↩ ↩2 ↩3

  7. EFSA ANS Panel. “Re-evaluation of acacia gum (E 414) as a food additive.” EFSA Journal 2017;15(4):4741. PMID 32625453. ↩ ↩2

  8. Reichert RG / Vuksan-Gruppe. Visköse und nicht visköse Ballaststoffe, Sättigung und Blutzucker. Nutrients 2016;8(2). PMC4882681. Viskosität von Weizendextrin unter der Nachweisgrenze des Viskosimeters. ↩

  9. Gunn D, Abbas Z, Harris HC, et al. “Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS: MRI and in vitro fermentation studies.” Gut 2022;71(5):919-927. Randomisierte Crossover-Studie, 19 Menschen mit Reizdarmsyndrom. ↩

  10. EFSA ANS Panel. “Re-evaluation of celluloses E 460(i), E 460(ii), E 461, E 462, E 463, E 464, E 465, E 466, E 468 and E 469 as food additives.” EFSA Journal 2018. PMC7009359. Veränderte Cellulosen einschließlich Methylcellulose (E 461) “are not absorbed intact, not fermented and are excreted intact via the faeces.” ↩

  11. Verordnung (EU) 2015/2314 der Kommission, Zulassung der Angabe zur Darmfunktion für Chicorée-Inulin bei 12 g/Tag nativem Chicorée-Inulin. ↩

  12. Fünfarmige randomisierte kontrollierte Studie mit Ballaststoffpräparaten unter Energiereduktion, 8 Wochen. Foods 2023;12(11):2122. ↩

  13. Europäische Kommission, Food and Feed Information Portal, EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben, abgerufen am 23. September 2026: 13 nicht zugelassene Einträge zu PHGG; 12 nicht zugelassene Einträge zu Akazie. ↩

  14. Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, et al. “Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” American Journal of Clinical Nutrition 2018;108(5):922-932. 28 Studien, 1.924 Teilnehmende. ↩