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Was ist Beta-Glucan? Der Ballaststoff aus Hafer und Gerste

25. Oktober 2026 · 6 Min. Lesezeit
Was ist Beta-Glucan? Der Ballaststoff aus Hafer und Gerste
Zusammenfassung

Beta-Glucan ist der lösliche Ballaststoff aus Hafer und Gerste. In Wasser bildet er eine dicke, zähe Lösung, und Darmbakterien bauen ihn ab. Für ihn gelten drei Arten von EU-Gesundheitsangaben: normaler Cholesterinspiegel bei 3 Gramm täglich, ein geringerer Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit bei 4 Gramm je 30 Gramm Kohlenhydrate und eine Angabe zum Risikofaktor für Herzkrankheiten für Beta-Glucan aus Hafer und Gerste. Die Wirkung hängt davon ab, dass das Molekül groß genug bleibt, um einzudicken. In einer Studie senkte eine abgebaute Form das LDL-Cholesterin nur halb so stark, und eine Studie von 2023 mit Beta-Glucan-Tabletten fand keine Wirkung auf das LDL. Beta-Glucane aus Hefe sind ein anderes Molekül, für das keine EU-Angabe zugelassen ist.

Beta-Glucan ist der lösliche Ballaststoff aus Hafer und Gerste. Er dickt Wasser zu einer zähen Lösung ein. Für ihn gelten EU-Gesundheitsangaben zu einem normalen Cholesterinspiegel bei 3 Gramm täglich und zu einem geringeren Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit. Die Wirkung hängt von der Form ab: In Hafer und Gerste wirkt er, eine Tablette wirkte in einer neueren Studie nicht.

Unter den Ballaststoffpräparaten gehört Beta-Glucan wie Flohsamenschalen und Glucomannan zu den gelbildenden Ballaststoffen. Von den dreien hat nur er EU-Angaben zu Cholesterin und zu Blutzucker.

→ Lesen: Ballaststoffpräparate im Vergleich

Woher kommt Beta-Glucan?

Beta-Glucan steckt in den Zellwänden des Hafer- und Gerstenkorns. Haferkorn enthält 2 bis 7 % Beta-Glucan, je nach Sorte und Anbauort.1 Gerstenkorn enthält typischerweise etwa 4 %, manche Sorten erreichen 10 %.2

Pro Schale ist das wenig. Eine Portion von 40 Gramm Haferflocken liefert grob 1 bis 3 Gramm Beta-Glucan (eine Beispielrechnung aus dem typischen Gehalt von Hafer, keine Labormessung).3 Haferkleie und Gerste sind die reicheren Quellen. Die zugelassenen EU-Angaben nennen vier Quellen: Hafer, Haferkleie, Gerste und Gerstenkleie.4

Was ist Beta-Glucan chemisch?

Eine lange, gerade Kette aus Glucose-Bausteinen. Die Bausteine sind über zwei Arten von Bindungen verknüpft, β-(1→3) und β-(1→4), im Verhältnis von etwa 2 zu 1.5

Die Länge der Kette schwankt stark. Die EFSA nennt ein Molekulargewicht von etwa 65 bis 3.100 kDa, je nach Getreide, Witterung, Verarbeitung und sogar Zubereitung.5 Eine längere Kette, die sich gut löst, ergibt im Darm eine dickere Lösung.5 Man geht davon aus, dass die Wirkung auf Cholesterin und Blutzucker von dieser Zähigkeit abhängt.6

Im Dickdarm bauen Darmbakterien Beta-Glucan leicht ab.7 Bei Flohsamenschalen ist das anders: Der größte Teil passiert den Darm, ohne abgebaut zu werden.8

Vergleichsmatrix von Beta-Glucan aus Hafer und Gerste, Flohsamenschalen und Glucomannan anhand von drei Eigenschaften. Beta-Glucan und Glucomannan werden von Darmbakterien abgebaut, Flohsamenschalen größtenteils nicht. Beta-Glucan und Glucomannan tragen eine EU-Angabe zum Cholesterin, Flohsamenschalen unter eigenem Namen keine. Nur Beta-Glucan trägt eine EU-Angabe zu einem geringeren Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit.

Drei gelbildende Ballaststoffe. Nur Beta-Glucan trägt EU-Angaben zu Cholesterin und zum Blutzucker nach dem Essen. Quellen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission (konsolidierte Fassung vom 20. August 2025); EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben; Holscher, Gut Microbes 2017; EMA-Monographie zu Flohsamenschalen (Ispaghula husk); EFSA Journal 2017;15(6):4864.

EigenschaftBeta-GlucanFlohsamenschalenGlucomannan
Wird von Darmbakterien abgebautJaGrößtenteils nichtJa
EU-Angabe zum CholesterinJa (3 g täglich)NeinJa (4 g täglich)
EU-Angabe zum Blutzucker nach dem EssenJaNeinNein

Welche EU-Gesundheitsangaben gelten für Beta-Glucan?

Drei Arten, alle gebunden an Hafer und Gerste.

Cholesterin. „Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.“ Das Lebensmittel muss je Portion mindestens 1 Gramm Beta-Glucan aus Hafer, Haferkleie, Gerste oder Gerstenkleie enthalten. Auf dem Etikett muss stehen, dass sich die Wirkung bei 3 Gramm täglich einstellt.4

Blutzucker nach dem Essen. „Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.“ Die Mahlzeit muss mindestens 4 Gramm Beta-Glucan je 30 Gramm verfügbare Kohlenhydrate enthalten.4 Im Februar 2026 befürwortete die EFSA eine neue Formulierung nur für Hafer mit einer niedrigeren Schwelle von 3 Gramm je 30 Gramm Kohlenhydrate. Sie stützte sich dabei auf 16 Humanstudien.5 Die geltende EU-Liste enthält weiterhin die Formulierung mit 4 Gramm.4

Risiko für Herzkrankheiten. Für Beta-Glucan aus Hafer und für Beta-Glucan aus Gerste gilt jeweils eine Angabe zur Verringerung eines Krankheitsrisikos. Für Hafer lautet sie: „Hafer-Beta-Glucan verringert/reduziert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut. Ein hoher Cholesterinwert gehört zu den Risikofaktoren für die koronare Herzerkrankung.“ Sie gilt bei 3 Gramm täglich.910

Andere Einreichungen scheiterten. Angaben, dass Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste die Sättigung erhöht und dass Hafer-Beta-Glucan die Verdauung unterstützt, wurden nicht zugelassen.11 Was eine solche Ablehnung bedeutet, erklärt unser Artikel dazu, wie die EFSA Ballaststoff-Angaben bewertet.

Senkt Beta-Glucan das Cholesterin?

Mit dem Essen aufgenommen ja, in mäßigem Umfang. Eine Meta-Analyse von 2014 fasste 28 Studien mit 3 Gramm oder mehr Hafer-Beta-Glucan täglich zusammen. Das LDL-Cholesterin sank um 0,25 mmol/l und das Gesamtcholesterin um 0,30 mmol/l. HDL und Triglyceride änderten sich nicht.12 Wer mit einem höheren LDL-Wert begann, hatte einen größeren Rückgang. Die Autoren werteten auch unveröffentlichte Berichte von CreaNutrition AG aus, einer Tochter eines Haferfaser-Unternehmens.

Eine größere Analyse von 2016 mit 58 Studien und 3.974 Personen fand einen Rückgang von 0,19 mmol/l bei im Median 3,5 Gramm täglich.13 Die Ergebnisse gingen zwischen den Studien weit auseinander.

Die Größe des Moleküls zählt. In einer Studie von 2010 aßen 345 Erwachsene vier Wochen lang ein Frühstücksgetreide mit verschiedenen Formen von Hafer-Beta-Glucan.6 Drei Gramm der langkettigen Form senkten das LDL um 0,21 mmol/l. Vier Gramm einer abgebauten, kurzkettigen Form senkten es um 0,10 mmol/l, und diese Änderung war nicht signifikant. Die Autoren folgerten, dass eine so starke Verkürzung der Kette die Wirkung halbierte.

Eine Tablette wirkte nicht. In einer Studie von 2023 bekamen 263 Erwachsene mit erhöhtem LDL 12 Wochen lang eine Beta-Glucan-Tablette mit 1,5, 3 oder 6 Gramm täglich oder ein Placebo.14 In keiner Gruppe sank das LDL stärker als unter Placebo, und auch keiner der anderen gemessenen Blutfettwerte änderte sich. Ein Unternehmen, das den Rohstoff herstellt, wirkte an der Studie mit.

Unser Ratgeber zu den besten Ballaststoffen bei Cholesterin vergleicht Beta-Glucan mit Flohsamenschalen und anderen Möglichkeiten.

Senkt Beta-Glucan den Blutzucker oder macht er satt?

Blutzucker nach dem Essen: ja, wenn er Teil der Mahlzeit ist. Darauf bezieht sich die zugelassene Angabe. In der Prüfung der EFSA von 2026 zeigte die Mehrheit von 16 relevanten Studien niedrigere Blutzuckerspitzen, wenn Hafer-Beta-Glucan mit kohlenhydratreichem Essen gegessen wurde.5 Unser Ratgeber zu den besten Ballaststoffen für den Blutzucker zeigt, wie er im Vergleich abschneidet.

Sättigung: Man fühlt sich satter, aber in einer Studie aßen die Teilnehmenden gleich viel. In einer Studie von 2018 fühlten sich 33 Erwachsene nach 4 Gramm Hafer-Beta-Glucan zum Frühstück satter. Bei der nächsten Mahlzeit aßen sie aber gleich viel, und ihr GLP-1-Hormonspiegel war nach 90 Minuten niedriger.15 Eine Übersichtsarbeit von 2026 fand in 6 von 9 Beta-Glucan-Studien mehr Sättigung und in 3 von 9 ein höheres GLP-1.16 Eine zugelassene EU-Angabe zu Sättigung oder Gewicht gibt es nicht.11 Unser Artikel zu Oatzempic betrachtet das virale Hafergetränk, das auf dieser Idee beruht.

Welche Nebenwirkungen hat Beta-Glucan?

Blähungen und ein aufgeblähter Bauch, mehr davon bei höheren Dosen. In der Tablettenstudie von 2023 berichteten 23,4 % der Teilnehmenden bei 1,5 Gramm täglich von Verdauungsbeschwerden, 34,8 % bei 3 Gramm und 66,7 % bei 6 Gramm. Unter Placebo waren es 36,9 %.14 Blähungen hatten 17 von 66 Personen bei 6 Gramm, gegenüber 8 von 65 unter Placebo.17 Wie Sie die Menge langsam steigern, beschreibt unser Ratgeber Ballaststoff-Nahrungsergänzung ohne Blähungen.

Gluten. Gerste enthält Gluten. Laut EU-Recht vertragen die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit Hafer. Hafer ist aber oft mit Weizen, Roggen oder Gerste verunreinigt. Hafer in einem Lebensmittel, das als „glutenfrei“ verkauft wird, muss speziell so hergestellt werden, dass das nicht passiert, und darf höchstens 20 mg Gluten pro kg enthalten.18

Wenn Sie andere Medikamente einnehmen, fragen Sie in der Apotheke nach dem richtigen Abstand. Unser Artikel zur Einnahme von Ballaststoffen mit GLP-1-Medikamenten erklärt, wann der zeitliche Abstand eine Rolle spielt.

Ist Beta-Glucan aus Hefe dasselbe?

Nein. Der Name steht für mehrere Moleküle. Beta-Glucan aus Hefe zum Beispiel ist aus β-(1→3)- und β-(1→6)-Bindungen aufgebaut, also anders als die Form aus Hafer und Gerste.11 Die EU-Angaben zu Cholesterin und Blutzucker nennen nur Hafer und Gerste.4 Angaben zum Immunsystem für Beta-Glucane aus Hefe wurden eingereicht und nicht zugelassen.11

Für wen könnte Beta-Glucan passen?

Für Menschen, die einen Ballaststoff mit EU-Angaben zu Cholesterin und Blutzucker suchen und 3 Gramm täglich aus Hafer, Haferkleie oder Gerste schaffen.

Für Menschen, die schon Haferbrei oder Gerste essen. Eine größere Portion oder eingerührte Haferkleie ist der einfachste Weg zur Dosis.

Weniger geeignet ist er für Menschen, die Gluten meiden, außer der Hafer ist als glutenfrei gekennzeichnet. Gerste enthält Gluten.

Das Beta-Glucan hinter den EU-Angaben stammt aus Hafer und Gerste, bei 3 Gramm täglich, und in den Studien, in denen das Cholesterin sank, wurde es mit dem Essen gegeben.

Quellen

Footnotes

  1. Havrlentová M, et al. “Relationship between the Content of β-D-Glucans and Infection with Fusarium Pathogens in Oat (Avena sativa L.) Plants.” Plants (Basel) 2020;9(12):1776. PMC7765213. Gehalt an β-D-Glucanen im Haferkorn 2–7 %, abhängig von genetischen und Umweltfaktoren. ↩

  2. Burton RA, Fincher GB. “Current challenges in cell wall biology in the cereals and grasses.” Frontiers in Plant Science 2012;3:130. doi:10.3389/fpls.2012.00130. PMC3375588. Gerstenkorn enthält typischerweise etwa 4 % (w/w) (1,3;1,4)-β-Glucan; Tabelle 1 nennt 4–10 % für Gerste. ↩

  3. Beispielrechnung: USDA FoodData Central SR Legacy 173904, Hafer (1 Tasse = 81 g, also ½ Tasse ≈ 40 g), multipliziert mit dem Bereich von 2–7 % aus Quelle 1, ergibt etwa 0,8 bis 2,8 g. ↩

  4. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, konsolidierte Fassung vom 20. August 2025, Einträge „Beta-Glucane“ (Cholesterinspiegel im Blut; mindestens 1 g je angegebene Portion; tägliche Aufnahme von 3 g aus Hafer, Haferkleie, Gerste, Gerstenkleie oder Gemischen) und „Beta-Glucane aus Hafer und Gerste“ (Blutzucker nach der Mahlzeit; mindestens 4 g je 30 g verfügbare Kohlenhydrate, als Bestandteil der Mahlzeit). ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5

  5. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). “Oat beta-glucans and reduction of postprandial glucose peak: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006.” EFSA Journal 2026;24(2):e9942. PMID 41726114. Struktur (lineare D-Glucose, gemischte β-(1→3)- und β-(1→4)-Bindungen, etwa 2:1), Bereich des Molekulargewichts (~65 bis 3.100 kDa) und seine Rolle für die Viskosität; 16 relevante Humanstudien; vorgeschlagene Bedingung von mindestens 3 g Hafer-Beta-Glucan je 30 g verfügbare Kohlenhydrate. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5

  6. Wolever TM, Tosh SM, Gibbs AL, et al. “Physicochemical properties of oat β-glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: a randomized clinical trial.” American Journal of Clinical Nutrition 2010;92(4):723-732. PMID 20660224. ClinicalTrials.gov NCT00981981. 3 g mit hohem Molekulargewicht (2.210.000 g/mol): −0,21 mmol/l; 4 g mit niedrigem Molekulargewicht (210.000 g/mol): −0,10 mmol/l, nicht signifikant. ↩ ↩2

  7. Holscher HD. “Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota.” Gut Microbes 2017;8(2):172-184. PMID 28165863. Beta-Glucan als viskos und leicht fermentierbar eingestuft. ↩

  8. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum (ispaghula husk), EMA/HMPC/199774/2012. In vitro blieben 72 % der Schalen unfermentiert. ↩

  9. Verordnung (EU) Nr. 1160/2011 der Kommission vom 14. November 2011, Anhang I: Angabe nach Artikel 14 Absatz 1 Buchstabe a für Hafer-Beta-Glucan; tägliche Aufnahme von 3 g; mindestens 1 g je angegebene Portion. ↩

  10. Verordnung (EU) Nr. 1048/2012 der Kommission vom 8. November 2012, Anhang: Angabe nach Artikel 14 Absatz 1 Buchstabe a für Gersten-Beta-Glucan; tägliche Aufnahme von 3 g; mindestens 1 g je angegebene Portion. ↩

  11. Europäische Kommission, Food and Feed Information Portal, EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben. Nicht zugelassen: Hafer- und Gersten-Beta-Glucan, “increase in satiety leading to a reduction in energy intake”; Hafer-Beta-Glucan, “digestive function”; Beta-Glucane aus Hefe (WGP beta-glucan, Saccharomyces cerevisiae beta-glucan, Yestimun, beschrieben als “(1,3)-(1,6)-β-D-glucans of brewer’s yeast cell wall”), Angaben zum Immunsystem und zu den natürlichen Abwehrkräften. ↩ ↩2 ↩3 ↩4

  12. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. “Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.” American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(6):1413-1421. PMID 25411276. 28 randomisierte Studien; durchsucht wurden auch interne Studienberichte von CreaNutrition AG (Tochter der Swedish Oat Fiber AB). ↩

  13. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. “The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials.” British Journal of Nutrition 2016;116(8):1369-1382. PMID 27724985. 58 Studien, 3.974 Teilnehmende; Heterogenität beim LDL I² = 79 %. ↩

  14. Rioux-Labrecque V, Cossette M, Rufiange M, Bilodeau D, Guertin MC, Tardif JC. “Supplementation with a β-glucan tablet has no effect on hyperlipidemia: a randomized, placebo-controlled clinical trial.” American Journal of Clinical Nutrition 2023;117(6):1232-1239. PMID 37054888. ClinicalTrials.gov NCT03857256. Sponsor: Montreal Heart Institute; Kooperationspartner: Ceapro Inc. ↩ ↩2

  15. Zaremba SMM, Gow IF, Drummond S, McCluskey JT, Steinert RE. “Effects of oat β-glucan consumption at breakfast on ad libitum eating, appetite, glycemia, insulinemia and GLP-1 concentrations in healthy subjects.” Appetite 2018;128:197-204. PMID 29920323. ↩

  16. de Jong JCB, et al. “Dietary fibers to boost endogenous GLP-1 secretion and satiety: a scoping review.” Frontiers in Endocrinology 2026;17:1880500. ↩

  17. ClinicalTrials.gov, NCT03857256, veröffentlichte Ergebnisse, unerwünschte Ereignisse (erste Dosis bis Woche 14): Blähungen 17/66 (6 g) gegenüber 8/65 (Placebo). ↩

  18. Durchführungsverordnung (EU) Nr. 828/2014 der Kommission über die Anforderungen an die Bereitstellung von Informationen für Verbraucher über das Nichtvorhandensein oder das reduzierte Vorhandensein von Gluten in Lebensmitteln: Definition von Gluten (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer); Anhang, zusätzliche Anforderungen an Lebensmittel, die Hafer enthalten (höchstens 20 mg/kg). ↩