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Was ist resistente Stärke? Arten, Lebensmittel und was die EU erlaubt

3. November 2026 · 7 Min. Lesezeit
Was ist resistente Stärke? Arten, Lebensmittel und was die EU erlaubt
Zusammenfassung

Resistente Stärke ist Stärke, die der Dünndarm nicht verdauen kann. Sie gelangt in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie vergären. Sie steckt in Bohnen, Vollkorn, grünen Bananen, amylosereichem Mais und in stärkehaltigen Speisen, die gekocht und dann abgekühlt wurden. Die EU erlaubt eine gesundheitsbezogene Angabe: Ersetzt resistente Stärke in einem Lebensmittel gewöhnliche Stärke, sodass sie mindestens 14 % der Stärke ausmacht, steigt der Blutzucker nach der Mahlzeit weniger an. Wurde resistente Stärke zusätzlich zu einer Mahlzeit gegessen, zeigte sich diese Wirkung nicht. Studien am Menschen fanden keinen Anstieg des körpereigenen GLP-1.

Resistente Stärke ist Stärke, die der Dünndarm nicht verdauen kann. Sie gelangt in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie vergären, und zählt deshalb als Ballaststoff. Sie steckt in Bohnen, Vollkorn, grünen Bananen, amylosereichem Mais und in Stärke, die gekocht und dann abgekühlt wurde.

Die EU erlaubt für resistente Stärke eine gesundheitsbezogene Angabe zum Blutzucker nach dem Essen. Sie gilt nur, wenn resistente Stärke in einem Lebensmittel gewöhnliche Stärke ersetzt.

→ Lesen: Ballaststoffpräparate im Vergleich

Welche Arten von resistenter Stärke gibt es?

Stärke entgeht der Verdauung aus verschiedenen Gründen, und jeder Grund ergibt einen Typ. Die EFSA, die EU-Behörde für Lebensmittelsicherheit, beschrieb 2011 vier Typen:1

  • RS1 ist in Pflanzenzellen oder ganzen Körnern eingeschlossen, sodass die Verdauungsenzyme nicht herankommen. Bohnen, Linsen und grobes Vollkorn enthalten sie.
  • RS2 ist rohe Stärke in dicht gepackten Körnchen. Grüne Bananen und amylosereicher Mais enthalten sie. Die meisten Studien mit Nahrungsergänzungen verwenden amylosereichen Mais mit 50 % bis 90 % Amylose.1
  • RS3 entsteht, wenn gekochte Stärke abkühlt und ihre Ketten sich wieder dicht zusammenlagern. Gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Reis und Nudeln enthalten sie.
  • RS4 ist chemisch veränderte Stärke, die schlechter verdaut wird.

Neuere Übersichtsarbeiten nennen einen fünften Typ, RS5, bei dem Stärke an Fett gebunden ist.2 Die Typen 1, 2, 3 und 5 kommen in Lebensmitteln vor. Die Typen 2, 3 und 4 werden Lebensmitteln auch als Zutat zugesetzt.3

Resistente Stärke bildet kein Gel. Sie wirkt vor allem dadurch, dass Darmbakterien sie im Dickdarm vergären.4 Flohsamenschalen verhalten sich anders: Sie quellen zu einem Gel auf und werden größtenteils nicht vergoren.

Was unterscheidet resistentes Dextrin von resistenter Stärke?

Resistentes Dextrin ist eine andere Zutat aus demselben Rohstoff. Die Stärke wird abgebaut, und die Bruchstücke werden mit Bindungen neu verknüpft, die der Dünndarm nicht verdauen kann. Das ergibt ein Pulver, das sich klar auflöst und in Wasser dünnflüssig bleibt.5

Weizendextrin, in den USA als Benefiber verkauft, ist ein solches Dextrin. Fibersol und Promitor werden aus Mais hergestellt, und unter dem Namen NUTRIOSE gibt es Varianten aus Mais, Weizen und Erbsen.5 Manche Übersichtsarbeiten ordnen diese Pulver der resistenten Stärke zu, deshalb werden die beiden Begriffe oft verwechselt. Unser Artikel über Weizendextrin beschreibt diesen Ballaststoff genauer.

Vergleichsmatrix von resistenter Stärke, resistentem Dextrin und Flohsamenschalen anhand von drei Eigenschaften. Flohsamenschalen bilden in Wasser ein Gel, resistente Stärke und resistentes Dextrin nicht. Resistente Stärke und resistentes Dextrin werden von Darmbakterien abgebaut, Flohsamenschalen größtenteils nicht. Nur resistente Stärke trägt unter eigenem Namen eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe der EU.

Resistente Stärke und resistentes Dextrin stammen beide aus Stärke und werden beide vergoren. Nur resistente Stärke trägt eine zugelassene EU-Angabe, und nur dann, wenn sie in einem Lebensmittel gewöhnliche Stärke ersetzt. Quellen: EFSA Journal 2011;9(4):2024; Snelson et al., Nutrients 2019; Mysonhimer und Holscher, Advances in Nutrition 2022; EMA-Monographie zu Flohsamenschalen (Ispaghula husk); Verordnung (EU) Nr. 432/2012; EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben.

EigenschaftResistente StärkeResistentes DextrinFlohsamenschalen
Bildet in Wasser ein GelNeinNeinJa
Wird von Darmbakterien abgebautJaJaGrößtenteils nicht
Zugelassene EU-Gesundheitsangabe unter eigenem NamenEine (Ersatz von Stärke)KeineKeine

Welche EU-Gesundheitsangabe gilt für resistente Stärke?

Eine. Der Wortlaut der EU lautet: „Der Ersatz von verdaulicher Stärke durch resistente Stärke in einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt“.6 Ein Lebensmittel darf diese Angabe nur tragen, wenn resistente Stärke darin gewöhnliche Stärke ersetzt hat und mindestens 14 % der gesamten Stärke ausmacht.

Die Angabe stützt sich auf ein Gutachten der EFSA, das 16 Studien auswertete. Meist ging es um Brot, Muffins und Snacks, in denen Stärke aus amylosereichem Mais normales Mehl ersetzte.1 Die 14 % stammen aus einer dieser Studien: Erst ab 11,5 g resistenter Stärke in einer Portion mit 80 g Kohlenhydraten stieg der Blutzucker weniger an.

Die Wirkung entsteht, weil ein Teil der verdaulichen Stärke durch Stärke ersetzt wird, die nicht verdaut wird. Dadurch gelangt weniger Glucose ins Blut. Wurde resistente Stärke zu einer Mahlzeit hinzugefügt und blieb die Menge verdaulicher Kohlenhydrate gleich, veränderte sich der Blutzuckeranstieg nach Einschätzung der EFSA offenbar nicht.1 Die Angabe gehört also zu einem Lebensmittel, das weniger gewöhnliche Stärke enthält. Für ein Pulver, das in eine Mahlzeit gerührt wird, gilt sie nicht.

Zwei weitere Angaben zu resistenter Stärke lehnte die EU ab: eine zur Verdauungsgesundheit und „präbiotischen“ Wirkung und eine zu Butyrat und dem Stoffwechsel im Dickdarm. Die EFSA hielt beide Wirkungen für zu ungenau beschrieben, um sie zu bewerten.7 Was eine solche Ablehnung bedeutet, erklärt unser Artikel dazu, wie die EFSA Ballaststoff-Angaben bewertet.

Für resistentes Dextrin gilt unter eigenem Namen keine zugelassene Angabe. Das EU-Register führt 14 abgelehnte Einreichungen zu Weizendextrin und 4 zu Fibersol-2.7

Was zeigt die Forschung zu resistenter Stärke?

Die meisten Studien verwendeten Pulver aus amylosereichem Mais, in kleinen Gruppen über wenige Wochen.

Blutzucker. Eine Übersichtsarbeit von 2023 über 36 Studien mit Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes fand nach Mahlzeiten mit RS1 und RS2 einen geringeren Blutzuckeranstieg und mit RS2 einen niedrigeren Nüchternblutzucker.2 Zwei andere Übersichtsarbeiten kommen beim Nüchternblutzucker zu verschiedenen Ergebnissen. Die eine fand über 19 Studien einen kleinen Rückgang um 0,09 mmol/l.8 Die andere fand über 22 Studien mit 670 Personen keine Veränderung beim Nüchternblutzucker oder beim HbA1c und bewertete den Nutzen als begrenzt.4 Die beiden Arbeiten werteten unterschiedliche Studien aus. Zusammengenommen verändert sich der Nüchternblutzucker wenig oder gar nicht.

Abgekühlte Speisen. Bei 15 gesunden Erwachsenen enthielt weißer Reis, der 24 Stunden gekühlt und dann aufgewärmt wurde, 1,65 g resistente Stärke pro 100 g. Frisch gekocht waren es 0,64 g. Der gekühlte Reis ließ den Blutzucker weniger ansteigen.9 Bei 30 Frauen senkten 250 g gebackene und gekühlte Kartoffeln den Blutzucker nach 15 und 30 Minuten. Der gesamte Anstieg war aber derselbe wie bei gekochten Kartoffeln.10 Ein Verband der Kartoffelbranche finanzierte diese Studie.

Appetit. In der längsten Studie, die wir gefunden haben, nahmen 59 Erwachsene mit Prädiabetes 12 Wochen lang 45 g täglich. Appetit, Essensmenge und Sättigungshormone veränderten sich nicht.11

GLP-1. Bei Menschen zeigten die Studien, die wir gefunden haben, keinen Anstieg des körpereigenen GLP-1 durch resistente Stärke. Die 12-wöchige Studie fand keine Veränderung.11 Zwei kürzere Studien fanden nach einer Mahlzeit mit resistenter Stärke weniger GLP-1, wahrscheinlich weil weniger Glucose aufgenommen wurde.1213 Die Annahme, dass sie GLP-1 erhöht, stammt vor allem aus Studien an Nagetieren.4 Keine Studie hat resistente Stärke bei Menschen untersucht, die ein GLP-1-Medikament einnehmen.

Stuhl und Darmbakterien. Eine Übersichtsarbeit über gesunde Erwachsene fand mehr Stuhlgewicht, etwa 35 g pro Tag. Wie oft die Teilnehmenden zur Toilette gingen, änderte sich nicht.14 In 16 von 23 Studien, die es gemessen haben, bildeten Darmbakterien mehr kurzkettige Fettsäuren.15 Das Ergebnis hing von der Person und von der Stärke ab. Bei 174 jungen Erwachsenen erhöhte Kartoffelstärke das Butyrat um 29 %, amylosereicher Mais um 5 %, was nicht signifikant war. Wer bestimmte Bakterien schon im Darm hatte, reagierte stärker. Procter & Gamble finanzierte diese Studie teilweise.16

Insulin. Bei 32 Menschen mit Typ-1-Diabetes führte gekühlter und aufgewärmter Reis bei einer Standarddosis Insulin zu mehr Unterzuckerungen nach der Mahlzeit: 12 gegenüber 3 mit frischem Reis.17 Wenn Sie Ihr Insulin nach Kohlenhydraten dosieren, sprechen Sie mit Ihrem Diabetes-Team, bevor Sie Ihre stärkehaltigen Lebensmittel umstellen.

Wie viel resistente Stärke wird vertragen?

Studien mit Nahrungsergänzungen aus resistenter Stärke verwendeten 8 bis 66 g täglich.4 Die meisten Studien, die über die Verträglichkeit berichteten, lagen bei 20 bis 40 g täglich, und in den meisten davon wurde sie gut vertragen.15 Blähungen können schon bei weniger beginnen: In einer Studie führten 12 g täglich resistente Stärke oder resistentes Dextrin über zwei Wochen zu mehr Völlegefühl und Blähungen als eine Kontrolle. Die Beschwerden blieben dabei gering.5

Für resistente Stärke gibt es keine EU-Tagesdosis. Die Angabe ist eine Regel für den Stärkeanteil eines Lebensmittels. Wenn Sie Ballaststoffe ergänzen, beginnen Sie mit einer kleinen Menge und steigern Sie sie langsam. Wie das geht, beschreibt unser Ratgeber Ballaststoff-Nahrungsergänzung ohne Blähungen. Wenn Sie ein GLP-1-Medikament einnehmen, erklärt unser Artikel zur Einnahme von Ballaststoffen mit GLP-1-Medikamenten den zeitlichen Abstand.

Für wen könnte resistente Stärke passen?

Für Menschen, die mehr Ballaststoffe aus normalen Lebensmitteln essen möchten. Bohnen, Linsen, Vollkorn, grüne Bananen und gekochte, abgekühlte Stärke liefern sie.

Für Menschen, denen gelbildende Ballaststoffe schwerfallen. Resistente Stärke dickt ein Getränk nicht ein.

Weniger geeignet ist sie für Menschen, die Hilfe bei Verstopfung suchen. In Studien erhöhte sie das Stuhlgewicht. Die Häufigkeit des Stuhlgangs blieb gleich. Zu Flohsamenschalen gibt es bessere Belege für eine regelmäßige Verdauung.

Resistente Stärke ist Stärke, von der sich Darmbakterien ernähren, statt dass der Körper sie aufnimmt. Ihre einzige EU-Angabe beruht auf dem Ersatz gewöhnlicher Stärke, und in den bisherigen Studien am Menschen hat sie das GLP-1 nicht erhöht.

Quellen

Footnotes

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to resistant starch and reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 681), ‘digestive health benefits’ (ID 682) and ‘favours a normal colon metabolism’ (ID 783) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.” EFSA Journal 2011;9(4):2024. doi:10.2903/j.efsa.2011.2024. Angenommen am 12. November 2010. Definition und Typen RS1 bis RS4; amylosereicher Mais (50 % bis 90 % Amylose) ist RS2; 16 relevante Studien; die 14-%-Bedingung stammt aus Behall und Hallfrisch 2002 (11,5 g RS2 in 80 g Kohlenhydraten insgesamt); die Wirkung beruht auf dem Ersatz verdaulicher Kohlenhydrate, während der Zusatz von RS2 bei gleicher Menge glykämischer Kohlenhydrate die Blutzuckerantwort nach dem Essen “does not appear to modify”. ↩ ↩2 ↩3 ↩4

  2. Pugh JE, Cai M, Altieri N, Frost G. Frontiers in Nutrition 2023;10:1118229. PMC10085630. Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse: 36 RCTs, 982 Teilnehmende mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes; fünf RS-Typen einschließlich RS5 (Stärke-Lipid-Komplexe); keine Studien zu RS5 gefunden. ↩ ↩2

  3. Patterson MA, Maiya M, Stewart ML. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2020;120(2):230-244. PMID 32040399. Narrative Übersichtsarbeit: Die Typen 1, 2, 3 und 5 kommen natürlich in Lebensmitteln vor; die Typen 2, 3 und 4 können als Zutat zugesetzt werden; gekochte und danach gekühlte Lebensmittel sowie amylosereiche Sorten enthalten mehr RS. ↩

  4. Snelson M et al. Nutrients 2019;11(8):1833. PMC6723691. Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse: 22 RCTs, 670 Teilnehmende, RS2 8 bis 66 g/Tag über 1 bis 12 Wochen; keine signifikante Wirkung auf Nüchternblutzucker, HbA1c oder Insulinresistenz; RS bildet kein Gel, seine Wirkung hängt mit der Fermentation im Dickdarm zusammen; in der Diskussion zitierte Daten aus Nagetierstudien zu GLP-1 und PYY. ↩ ↩2 ↩3 ↩4

  5. Mysonhimer AR, Holscher HD. “Gastrointestinal Effects and Tolerance of Nondigestible Carbohydrate Consumption.” Advances in Nutrition 2022;13(6):2237-2276. PMC9776669. Resistentes Maltodextrin/Dextrin ist löslich, fermentierbar und nicht viskos und wird aus teilweise hydrolysierter Stärke hergestellt; NUTRIOSE (Mais, Weizen oder Erbse), Fibersol und Promitor (Mais). Stewart et al. 2010: 20 gesunde Erwachsene, 12 g/Tag über 14 Tage; resistente Stärke, lösliches Ballaststoff-Dextrin und lösliche Maisfaser erhöhten Völlegefühl, Krämpfe und Blähungen gegenüber Maltodextrin, bei niedrigen mittleren Werten. ↩ ↩2 ↩3

  6. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, konsolidierte Fassung vom 20. August 2025, Eintrag zu resistenter Stärke (ID 681, EFSA Journal 2011;9(4):2024). Bedingung: „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, in denen die verdauliche Stärke durch resistente Stärke ersetzt wurde, wobei der Anteil der resistenten Stärke am Stärkegehalt insgesamt mindestens 14 % beträgt.“ ↩

  7. Europäische Kommission, EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben, abgerufen am 3. November 2026. Resistente Stärke: ID 682 (Verdauungsgesundheit, präbiotisch) und ID 783 (normaler Stoffwechsel im Dickdarm, Butyrat), beide nicht zugelassen, weil nicht ausreichend definiert, um bewertet zu werden. Weizendextrin: 14 nicht zugelassene Einträge. Fibersol-2: 4 nicht zugelassene Einträge (Blutzucker nach dem Essen, Darmfunktion, Triglyceride, LDL-Cholesterin). ↩ ↩2

  8. Xiong K et al. British Journal of Nutrition 2021;125(11):1260-1269. PMID 32959735. Metaanalyse von 19 RCTs; Nüchternblutzucker −0,09 mmol/l (95-%-KI −0,13 bis −0,04). ↩

  9. Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015;24(4):620-625. PMID 26693746. 15 gesunde Erwachsene; 0,64 g RS/100 g frisch, 1,65 g/100 g nach 24 h bei 4 °C und Aufwärmen; geringere Blutzuckerantwort mit dem gekühlten Reis. ↩

  10. Patterson MA et al. Nutrients 2019;11(9):2066. PMC6769955. 30 Frauen mit erhöhtem Nüchternblutzucker und Insulin, 250 g gebackene und danach gekühlte gegenüber gekochten Kartoffeln; Blutzucker nach 15 und 30 min niedriger; kein Unterschied bei der Fläche unter der Blutzuckerkurve, bei GLP-1 oder Sättigung. Finanziert von der Alliance for Potato Research and Education. ↩

  11. White U et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2020;120(6):1034-1041. PMC7247949. 59 ausgewertete Erwachsene mit Prädiabetes, 45 g/Tag amylosereicher Mais über 12 Wochen; keine Wirkung auf Appetit, Essensmenge, GLP-1, PYY oder Ghrelin. ↩ ↩2

  12. Bodinham CL et al. British Journal of Nutrition 2013;110(8):1429-1433. PMID 23507477. 30 gesunde Männer, 48 g RS2; GLP-1 nach dem Frühstück niedriger. ↩

  13. Klosterbuer AS et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012;60(48):11928-11934. PMID 23136915. 20 gesunde Erwachsene, 25 g Ballaststoffe zum Frühstück; resistente Stärke mit Pullulan senkte Blutzucker, Insulin und GLP-1. ↩

  14. Shen D et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2017;68(2):149-157. PMID 27593182. Metaanalyse bei gesunden Erwachsenen: Stuhlfeuchtgewicht +35,5 g/Tag; Stuhlhäufigkeit nicht signifikant verändert. ↩

  15. Sobh M et al. American Journal of Clinical Nutrition 2022;115(3):608-618. PMID 34871343. Systematische Übersichtsarbeit: 39 RCTs, 2.263 Teilnehmende; überwiegend RS2 mit 20 bis 40 g/Tag; Bildung kurzkettiger Fettsäuren in 16 von 23 Studien erhöht. ↩ ↩2

  16. Baxter NT et al. mBio 2019;10(1):e02566-18. PMC6355990. 174 junge Erwachsene, 2 Wochen; Butyrat mit RS aus Kartoffeln +29 %; mit RS aus amylosereichem Mais +5 % (nicht signifikant). Teilweise finanziert von Procter & Gamble. ↩

  17. Strozyk S et al. Nutrition & Diabetes 2022;12:21. PMC9013350. 32 Menschen mit Typ-1-Diabetes; Unterzuckerungen nach der Mahlzeit 12 gegenüber 3 bei einer Standarddosis Insulin. ↩