Was ist Glucomannan? Konjak-Ballaststoff und Nebenwirkungen

Glucomannan ist der lösliche Ballaststoff aus der Wurzelknolle der Konjakpflanze. Er nimmt Wasser auf und wird zu einem dicken Gel. Für ihn gelten zwei EU-Gesundheitsangaben, zu Cholesterin und zu Gewichtsverlust. Er muss immer mit viel Wasser eingenommen werden.

Glucomannan gibt es als Pulver, Kapsel oder Tablette, und es ist derselbe Stoff wie der Lebensmittelzusatzstoff E 425. Unter den Ballaststoffpräparaten steht es als Gelbildner neben Flohsamenschalen und weit entfernt von PHGG, das im Getränk dünnflüssig bleibt.

→ Lesen: Ballaststoffpräparate im Vergleich

Woher kommt Glucomannan?

Glucomannan stammt aus der Knolle von Amorphophallus konjac. Die rohe Knolle wird zu Konjakmehl gemahlen, und Glucomannan ist dessen Hauptbestandteil.¹ Die EFSA verweist auf eine lange Geschichte der sicheren Verwendung von Konjak in Ostasien.¹

Chemisch ist Glucomannan eine lange Kette aus zwei Zuckern, Mannose und Glucose, im Verhältnis von etwa 1,6 zu 1.¹ Die gereinigte Form, die als Konjak-Glucomannan (E 425 ii) verkauft wird, besteht in der Trockenmasse zu mindestens 95 % aus Ballaststoffen.¹

Wie verhält sich Glucomannan in Wasser?

Es quillt. Je nach Reinheit nimmt Glucomannan bis zum 200-Fachen seines Gewichts an Wasser auf und bildet in heißem oder kaltem Wasser eine sehr dickflüssige Lösung.¹ Flohsamenschalen, der bekannteste gelbildende Ballaststoff, nehmen bis zum 40-Fachen ihres Gewichts auf.²

Aus diesem Grund nutzen Lebensmittelhersteller Glucomannan als Verdickungsmittel. Das Quellen ist auch der Grund, warum Glucomannan viel Wasser braucht.

Im Darm wird Glucomannan nicht aufgenommen. Es gelangt in den Dickdarm, wo Darmbakterien einen großen Teil davon abbauen.¹ Bei Flohsamenschalen ist es umgekehrt: Der größte Teil passiert den Darm unfermentiert.²

Glucomannan und Flohsamenschalen bilden beide ein Gel. Nur Glucomannan trägt EU-Gesundheitsangaben, und nur Flohsamenschalen sind als pflanzliches Arzneimittel zugelassen. Quellen: EFSA Journal 2017;15(6):4864 (E 425); EMA-Monographie zu Flohsamenschalen (Ispaghula husk); Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben.

Welche EU-Gesundheitsangaben gelten für Glucomannan?

Zwei, jeweils mit festen Verwendungsbedingungen.

Cholesterin. “Glucomannan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.” Das Lebensmittel muss 4 Gramm Glucomannan pro Tag liefern.³

Gewicht. “Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei.” Die Bedingungen sind 3 Gramm täglich, eingenommen in drei Portionen zu je 1 Gramm mit 1 bis 2 Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten, im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung.³

Beide Angaben müssen einen Warnhinweis zur Erstickungsgefahr tragen. Er richtet sich an Menschen mit Schluckbeschwerden und an alle, die zu wenig dazu trinken. Dazu kommt der Rat, Glucomannan mit viel Wasser einzunehmen, damit es den Magen erreicht.³

Weitere Einreichungen zu Glucomannan, zu Darmfunktion, Blutzucker nach dem Essen und Darmbakterien, wurden nicht zugelassen.⁴ Was eine solche Ablehnung bedeutet und was nicht, erklärt unser Artikel dazu, wie die EFSA Ballaststoff-Angaben bewertet.

Was zeigt die Forschung zu Glucomannan?

Cholesterin. Eine Übersichtsarbeit von 2024 fasste 11 kleine Studien mit 334 Erwachsenen zusammen, die 3 bis 12 Wochen dauerten.⁵ Gesamt- und LDL-Cholesterin sanken, die Triglyceride änderten sich nicht. Die Ergebnisse der einzelnen Studien gingen weit auseinander, und die Autoren stuften die Vertrauenswürdigkeit der Belege als niedrig ein. Sie hielten den Rückgang für zu klein, um klinisch bedeutsam zu sein. Glucomannan kommt aus ihrer Sicht nur als Ergänzung in Frage, nicht als Behandlung. Unser Ratgeber zu den besten Ballaststoffen bei Cholesterin vergleicht es mit Hafer-Beta-Glucan und Flohsamenschalen.

Gewicht. In einer slowenischen Studie von 2023 bekamen 100 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas 8 Wochen lang eine kalorienreduzierte Ernährung und dazu eines von vier Ballaststoffpräparaten oder ein Placebo.⁶ Eine Gruppe nahm 3 Gramm Glucomannan täglich, zwei Portionen vor jeder Hauptmahlzeit. Das entspricht der EU-Angabe. Diese Gruppe nahm nicht signifikant mehr ab als die Placebogruppe. Die Autoren schrieben, dass ihre Ergebnisse die EU-Empfehlung nicht stützen. Die Studie war nicht verblindet, und ein Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln lieferte die Präparate und finanzierte die Studie mit. Unser Ratgeber zu den besten Ballaststoffen zum Abnehmen fasst die weitere Studienlage zusammen.

Verstopfung. Die Ergebnisse weisen in beide Richtungen. In einer Crossover-Studie von 2004 wurden 31 Kinder mit chronischer Verstopfung unter Glucomannan häufiger erfolgreich behandelt (45 %) als unter Placebo (13 %).⁷ In einer Studie von 2011 mit 80 Kindern wirkten 2,52 Gramm täglich als einzige Behandlung nicht besser als Placebo.⁸ Eine Studie von 2025 aus China teilte 48 männliche Taekwondo-Leistungssportler mit funktioneller Verstopfung für 8 Wochen zufällig einer Glucomannan- oder einer Kontrollgruppe zu.⁹ Die Glucomannan-Gruppe hatte bessere Beschwerdewerte und häufiger Stuhlgang, die Stuhlkonsistenz änderte sich aber nicht. Die EU-Angabe zur Darmfunktion wurde für Glucomannan nicht zugelassen.⁴

Welche Nebenwirkungen hat Glucomannan?

Häufig sind Verdauungsbeschwerden. In Humanstudien, die die EFSA geprüft hat, berichteten Teilnehmende von Blähungen, Völlegefühl, aufgeblähtem Bauch, Durchfall oder Verstopfung. Bei 3 Gramm täglich über 12 Wochen hatten mehrere Personen Bauchbeschwerden.¹ Wie Sie die Menge langsam steigern, beschreibt unser Ratgeber Ballaststoff-Nahrungsergänzung ohne Blähungen.

Ersticken ist das ernste Risiko. Glucomannan kann aufquellen, bevor es den Magen erreicht, wenn man zu wenig dazu trinkt. In Australien wurden 1984 und 1985 sieben Fälle gemeldet, in denen aufquellende Glucomannan-Tabletten die Speiseröhre verstopften.¹ Nach tödlichen Erstickungsunfällen, vor allem bei Kindern, verbot die EU 2003 Konjak in Gelee-Süßwaren in Minibechern.¹ Deshalb verlangen die EU-Angaben einen Warnhinweis zur Erstickungsgefahr.

Die EFSA sah bei den in Lebensmitteln verwendeten Mengen keine Sicherheitsbedenken für die Allgemeinbevölkerung und legte keine zahlenmäßige Höchstmenge für die tägliche Aufnahme fest.¹

Wie nehmen Sie Glucomannan sicher ein?

Nehmen Sie es jedes Mal mit viel Wasser ein. Die Bedingungen der EU-Angabe beschreiben Portionen zu 1 Gramm, jeweils mit 1 bis 2 Gläsern Wasser, vor den Mahlzeiten.³ Bei allen australischen Fällen einer verstopften Speiseröhre ging es um Tabletten.¹ Menschen mit Schluckbeschwerden sollten Glucomannan nicht einnehmen.

Wenn Sie andere Medikamente einnehmen, fragen Sie in der Apotheke nach dem richtigen Abstand. Unser Artikel zur Einnahme von Ballaststoffen mit GLP-1-Medikamenten erklärt, wann der zeitliche Abstand eine Rolle spielt.

Für wen könnte Glucomannan passen?

Für Menschen, die einen Ballaststoff mit einer EU-Angabe zum Cholesterin suchen und 4 Gramm täglich mit Wasser schaffen.

Für Menschen, die ein dickes, sättigendes Getränk mögen. Glucomannan bildet ein Gel und verhält sich damit ganz anders als PHGG oder Akazienfaser.

Weniger geeignet ist es für Menschen, die eine einfache tägliche Gewohnheit suchen. Es dickt schnell ein, braucht viel Wasser und ist nichts für Menschen mit Schluckbeschwerden. Für eine regelmäßige Verdauung gibt es zu Flohsamenschalen mehr Belege.

Glucomannan ist der gelbildende Ballaststoff mit zwei EU-Angaben, und die Studien hinter diesen Angaben sind kleiner und weniger einheitlich, als die Angaben vermuten lassen.

Quellen