Ja, Ballaststoffe wirken auch, wenn sie sich auflösen. Beim Auflösen verteilen sie sich im Wasser, abgebaut werden sie dabei nicht. Ihre Verdauungsenzyme können sie nicht spalten, also passieren sie den Dünndarm unverändert und erreichen den Dickdarm, wo Darmbakterien sie abbauen.
Diese Frage erreicht uns immer wieder: Wenn ein Ballaststoffpulver im Wasserglas verschwindet, wie soll es dann noch etwas bewirken? Die Sorge ist verständlich. Wir kennen Ballaststoffe als etwas Festes, wie Kleie oder die Schale eines Apfels. Die meisten Menschen in Europa essen weniger Ballaststoffe als empfohlen (siehe die europäische Ballaststofflücke). Ein Ballaststoff, den man weder sieht noch schmeckt, ist ein einfacher Weg, etwas mehr davon zu essen.
Was passiert, wenn sich Ballaststoffe in Wasser lösen?
Beim Auflösen verteilen sich die Moleküle gleichmäßig im Wasser. Sie sind noch da, nur zu klein und zu fein verteilt, um sie zu sehen.
Mit Salz ist es genauso. Rühren Sie einen Löffel Salz in Wasser, verschwindet er, und trotzdem schmecken Sie ihn. Zerstört wurde nichts. Das Salz ist aus dem Kristall in die Zwischenräume zwischen den Wassermolekülen gewandert.
Lösliche Ballaststoffe unterscheiden sich darin, was sie mit dem Wasser machen.
Manche dicken es ein. Guarkernmehl und Flohsamenschalen bilden lange, verschlungene Ketten, die Wasser festhalten. Die Zähflüssigkeit wird in mPa·s gemessen: Je höher der Wert, desto dicker die Flüssigkeit. Eine 1-prozentige Lösung von Guarkernmehl misst 2.000 bis 3.000 mPa·s.1
Manche lassen es dünnflüssig. PHGG, Akazienfaser und Inulin lösen sich, ohne dass sich das Fließverhalten des Wassers stark ändert. Eine 5-prozentige PHGG-Lösung misst unter 10 mPa·s. Sie enthält fünfmal so viel Ballaststoff wie die Guarlösung und bleibt trotzdem dünn.1
Beide Arten sind vollständig gelöst. Sie unterscheiden sich in Länge und Form ihrer Ketten. Hitze und Verarbeitung können daran etwas ändern, und manche Ballaststoffe wechseln je nach Zubereitung sogar zwischen löslich und unlöslich.2 Um Ballaststoffe, die sich gar nicht lösen, geht es in unserem Vergleich löslicher und unlöslicher Ballaststoffe.
Warum wird Zucker nach dem Auflösen aufgenommen, Ballaststoffe aber nicht?
Weil die Aufnahme von der Verdauung abhängt, und Auflösen ist keine Verdauung.
Zucker und Stärke bestehen aus Zuckerbausteinen, deren Bindungen unsere Verdauungsenzyme spalten können. Die einzelnen Zucker gelangen danach durch die Wand des Dünndarms ins Blut.
Auch Ballaststoffe bestehen aus Zuckerbausteinen. Ihre Bindungen können menschliche Enzyme aber nicht spalten.32 Man kann sich unsere Enzyme wie einen Schlüsselbund vorstellen. Die Schlüssel passen in die Schlösser von Stärke und Haushaltszucker. In die Schlösser der Ballaststoffe passen sie nicht. Die Ketten bleiben deshalb ganz und sind zu groß, um die Darmwand zu passieren. Ob gelöst oder nicht, sie wandern weiter durch den Darm.
So definiert auch das EU-Recht Ballaststoffe. Nach der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 sind Ballaststoffe Kohlenhydratpolymere mit drei oder mehr Monomereinheiten, “die im Dünndarm des Menschen weder verdaut noch absorbiert werden”.4 Ob sich ein Ballaststoff löst, kommt in der Definition nicht vor.
Wohin gelangen gelöste Ballaststoffe?
Gelöste Ballaststoffe nehmen denselben Weg wie der Rest der Mahlzeit. Unterwegs werden sie nur nicht aufgenommen.
- Das Glas. Der Ballaststoff verteilt sich im Getränk. Sie sehen ihn nicht.
- Der Magen. Der Ballaststoff passiert ihn zusammen mit der Mahlzeit. PHGG etwa wird als stabil gegenüber Magensäure und Verdauungsenzymen beschrieben.1
- Der Dünndarm. Hier gelangt verdaute Nahrung ins Blut. Ballaststoffe werden hier nicht aufgenommen, weil sie nicht abgebaut wurden.4
- Der Dickdarm. Der Ballaststoff kommt weitgehend intakt an. Hier leben die Darmbakterien, und hier trifft er auf Enzyme, die ihn abbauen können.3
Zucker und gelöste Ballaststoffe verschwinden beide im Wasser. Nur Zucker wird auf dem Weg nach unten gespalten und aufgenommen. Ballaststoffe erreichen den Dickdarm und werden dort von Bakterien abgebaut. Quellen: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang I; Holscher, Gut Microbes 2017.
| Station | Zucker und Stärke | Gelöste Ballaststoffe |
|---|---|---|
| Löst sich in Wasser | Ja | Ja |
| Von menschlichen Enzymen gespalten | Ja | Nein |
| Im Dünndarm aufgenommen | Ja | Nein |
| Erreicht den Dickdarm intakt | Nein | Ja |
| Von Darmbakterien abgebaut | Nein | Ja |
Was geschieht mit ihnen im Dickdarm?
Im Dickdarm bauen Darmbakterien die Ballaststoffe ab. Diesen Vorgang nennt man Fermentation.
Bakterien besitzen eine große Auswahl an Enzymen, die genau die Bindungen spalten können, an denen menschliche Enzyme scheitern.3 Verschiedene Bakterien sind auf verschiedene Ballaststoffe spezialisiert, und oft bauen mehrere Arten denselben Ballaststoff nacheinander ab.3
Bei der Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren, vor allem Acetat, Propionat und Butyrat, dazu Gase wie Wasserstoff und Kohlendioxid.3 Butyrat ist die wichtigste Energiequelle der Zellen, die den Dickdarm auskleiden.3 90 bis 99 Prozent der kurzkettigen Fettsäuren werden im Darm aufgenommen oder von den Bakterien selbst verbraucht.3
Nicht jeder lösliche Ballaststoff wird fermentiert. Flohsamenschalen sind löslich und dickflüssig, werden aber kaum fermentiert. Sie wandern als wasserbindendes Gel durch den Dickdarm.35 Inulin und PHGG sind dünnflüssig und werden fermentiert. Ein Ballaststoff kann im Dickdarm also auf zwei Arten wirken: Bakterien bauen ihn ab, oder er bleibt intakt und bindet Wasser. Manche Ballaststoffe, etwa Beta-Glucan und Pektin, sind dickflüssig und werden fermentiert.3
Ist ein sichtbarer Ballaststoff stärker als ein unsichtbarer?
Nein. Ein sichtbares Gel und ein unsichtbarer, dünnflüssiger Ballaststoff erfüllen verschiedene Aufgaben. Keiner von beiden ist einfach der stärkere.
Die Zähflüssigkeit zählt bei Aufgaben, die ein Gel voraussetzen. Eine Übersichtsarbeit verbindet mehrere Effekte im Dünndarm mit der Viskosität eines Ballaststoffs und nennt Flohsamenschalen, Beta-Glucan und ungekürztes Guarkernmehl als Gelbildner.5
Für die Fermentation braucht es kein Gel. Ein dünnflüssiger Ballaststoff erreicht den Dickdarm genauso sicher wie ein dickflüssiger, und Bakterien können ihn dort abbauen.3 Wie schnell und in welchem Abschnitt des Dickdarms ein Ballaststoff fermentiert wird, hängt von Kettenlänge und Struktur ab. Mehr dazu steht in unserem Beitrag über Partikelgröße und Polymerisationsgrad.
PHGG ist ein Beispiel für einen Ballaststoff, den man im Glas nicht sieht. Es ist Guarkernmehl, dessen Ketten ein Enzym auf weniger als ein Zehntel ihrer ursprünglichen Länge gekürzt hat. Deshalb löst es sich klar, bleibt dünnflüssig und wird im Dickdarm langsam fermentiert.16 Eine zugelassene EU-Gesundheitsangabe hat PHGG nicht.6 Was die Studien zu PHGG gefunden haben, steht in unserer PHGG-Monographie.
Ein Ballaststoff, der im Glas verschwindet, ist weiter im Getränk und erreicht den Dickdarm weitgehend intakt.
Quellen
Footnotes
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Yoon S-J, Chu D-C, Juneja LR. “Chemical and Physical Properties, Safety and Application of Partially Hydrolized Guar Gum as Dietary Fiber.” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 2008;42:1-7. PMID 18231623. Alle drei Autoren waren bei Taiyo Kagaku Co., Ltd. tätig, dem Hersteller des PHGG-Rohstoffs Sunfiber. Die Viskositätswerte wurden bei unterschiedlichen Konzentrationen gemessen (1 Prozent Guarkernmehl, 5 Prozent PHGG). ↩ ↩2 ↩3 ↩4
-
Coker JK, Moyne O, Rodionov DA, Zengler K. “Carbohydrates great and small, from dietary fiber to sialic acids: How glycans influence the gut microbiome and affect human health.” Gut Microbes 2021. PMID 33615984. ↩ ↩2
-
Holscher HD. “Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota.” Gut Microbes 2017;8(2):172-184. PMID 28165863. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9 ↩10
-
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang I, Nummer 12 (Definition von “Ballaststoffe”). ↩ ↩2
-
McRorie JW Jr, McKeown NM. “Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2017;117(2):251-264. PMID 27863994. ↩ ↩2
-
Unsere PHGG-Monographie und ihre Quellen, darunter das EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben, Einträge zu teilhydrolysiertem Guarkernmehl (13 Einreichungen, keine zugelassen), abgerufen am 23. September 2026. ↩ ↩2