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Qu'est-ce que l'amidon résistant ? Types, aliments et ce que l'UE autorise

3 novembre 2026 · 7 min de lecture
Qu'est-ce que l'amidon résistant ? Types, aliments et ce que l'UE autorise
En bref

L'amidon résistant est un amidon que l'intestin grêle ne peut pas digérer. Il arrive dans le côlon, où les bactéries intestinales le fermentent. On le trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les bananes vertes, le maïs riche en amylose et les féculents cuits puis refroidis. L'UE autorise une seule allégation de santé : remplacer une partie de l'amidon ordinaire par de l'amidon résistant, pour qu'il représente au moins 14 % de l'amidon d'un aliment, fait moins monter la glycémie après le repas. Ajouter de l'amidon résistant à un repas sans rien retirer n'a pas montré cet effet. Chez l'humain, les essais n'ont pas trouvé qu'il augmente le GLP-1 produit par l'organisme.

L’amidon résistant est un amidon que l’intestin grêle ne peut pas digérer. Il passe dans le côlon, où les bactéries intestinales le fermentent : il compte comme une fibre. On le trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les bananes vertes, le maïs riche en amylose et les féculents cuits puis refroidis.

L’UE lui accorde une seule allégation de santé. Elle porte sur la glycémie après un repas, et seulement quand l’amidon résistant remplace l’amidon ordinaire dans un aliment.

→ Lire : Les types de compléments de fibres comparés

Quels sont les types d’amidon résistant ?

Un amidon peut résister à la digestion pour plusieurs raisons, et chaque raison correspond à un type. L’EFSA, l’agence européenne de sécurité des aliments, en a décrit quatre en 2011 :1

  • RS1 est enfermé dans les cellules végétales ou dans les grains entiers, hors de portée des enzymes digestives. On le trouve dans les haricots secs, les lentilles et les céréales complètes peu moulues.
  • RS2 est un amidon cru, serré dans des grains compacts. Les bananes vertes et le maïs riche en amylose en contiennent. La plupart des essais de compléments utilisent du maïs riche en amylose, qui contient de 50 % à 90 % d’amylose.1
  • RS3 se forme quand un amidon cuit refroidit et que ses chaînes se resserrent. Les pommes de terre, le riz et les pâtes cuits puis refroidis en contiennent.
  • RS4 est un amidon modifié chimiquement pour être moins digeste.

Des revues plus récentes ajoutent un cinquième type, le RS5, dans lequel l’amidon est lié à des graisses.2 Les types 1, 2, 3 et 5 sont présents dans les aliments ; les types 2, 3 et 4 sont aussi ajoutés aux aliments comme ingrédients.3

L’amidon résistant ne forme pas de gel. L’essentiel de son action a lieu quand les bactéries intestinales le fermentent dans le côlon.4 Le psyllium se comporte autrement : il épaissit en gel et n’est en grande partie pas fermenté.

En quoi la dextrine résistante est-elle différente ?

La dextrine résistante est un autre ingrédient, fabriqué à partir de la même matière première. L’amidon est dégradé, puis les morceaux sont réunis par des liaisons que l’intestin grêle ne peut pas digérer. On obtient une poudre qui se dissout sans trace et reste fluide dans l’eau.5

La dextrine de blé, vendue sous le nom de Benefiber aux États-Unis, en fait partie. Fibersol et Promitor sont fabriqués à partir de maïs, et le nom NUTRIOSE désigne des versions à base de maïs, de blé et de pois.5 Certaines revues classent ces poudres avec l’amidon résistant, d’où la confusion fréquente entre les deux termes. Notre article sur la dextrine de blé présente cette fibre en détail.

Matrice comparative de l'amidon résistant, de la dextrine résistante et du psyllium selon trois propriétés. Le psyllium forme un gel dans l'eau ; l'amidon résistant et la dextrine résistante non. L'amidon résistant et la dextrine résistante sont dégradés par les bactéries intestinales, le psyllium en grande partie non. Seul l'amidon résistant porte une allégation de santé autorisée par l'UE sous son propre nom.

L’amidon résistant et la dextrine résistante viennent tous deux de l’amidon et sont tous deux fermentés. Seul l’amidon résistant porte une allégation européenne autorisée, et seulement quand il remplace l’amidon ordinaire dans un aliment. Sources : EFSA Journal 2011;9(4):2024 ; Snelson et al., Nutrients 2019 ; Mysonhimer et Holscher, Advances in Nutrition 2022 ; monographie de l’EMA sur le tégument d’ispaghul ; règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission ; registre européen des allégations nutritionnelles et de santé.

PropriétéAmidon résistantDextrine résistantePsyllium
Forme un gel dans l’eauNonNonOui
Dégradé par les bactéries intestinalesOuiOuiEn grande partie non
Allégation de santé UE autorisée sous son propre nomUne (remplacement d’amidon)AucuneAucune

Quelle allégation de santé européenne l’amidon résistant porte-t-il ?

Une seule. Le texte européen dit : « Le remplacement d’amidon digestible par de l’amidon résistant dans un repas contribue à atténuer la hausse de la glycémie après ce repas ».6 Un aliment ne peut la porter que si l’amidon résistant y a remplacé l’amidon ordinaire, au point de représenter au moins 14 % de l’amidon total.

L’allégation repose sur un avis de l’EFSA qui a examiné 16 études, surtout des pains, des muffins et des en-cas préparés avec du maïs riche en amylose à la place de la farine habituelle.1 Le seuil de 14 % vient de l’une d’elles : il fallait au moins 11,5 g d’amidon résistant dans une portion de 80 g de glucides pour que la glycémie monte moins.

L’effet vient du remplacement d’une partie de l’amidon digestible par un amidon non digéré : il reste moins de glucose à absorber. Quand l’amidon résistant était ajouté à un repas sans changer la quantité de glucides digestibles, il ne semblait pas modifier la réponse glycémique, selon l’EFSA.1 L’allégation concerne donc un aliment fabriqué avec moins d’amidon ordinaire. Elle ne couvre pas une poudre mélangée à un repas.

L’UE a refusé deux autres allégations pour l’amidon résistant : l’une sur la santé digestive et une activité « prébiotique », l’autre sur le butyrate et le métabolisme du côlon. L’EFSA a jugé que ces deux effets étaient décrits de façon trop vague pour être évalués.7 Notre article sur la façon dont l’EFSA évalue les allégations sur les fibres explique la portée d’un refus.

La dextrine résistante ne porte aucune allégation autorisée sous son propre nom. Le registre européen compte 14 demandes refusées pour la dextrine de blé et 4 pour Fibersol-2.7

Que montre la recherche sur l’amidon résistant ?

La plupart des essais ont donné de la poudre de maïs riche en amylose à de petits groupes, pendant quelques semaines.

Glycémie. Une revue de 2023 portant sur 36 essais chez des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète a trouvé une hausse de la glycémie plus faible après les repas avec le RS1 et le RS2, et une glycémie à jeun plus basse avec le RS2.2 Deux autres revues divergent sur la glycémie à jeun. L’une, sur 19 essais, a trouvé une petite baisse de 0,09 mmol/l.8 L’autre, sur 22 essais et 670 personnes, n’a trouvé aucun changement de la glycémie à jeun ni de l’HbA1c, et a jugé le bénéfice limité.4 Elles n’ont pas regroupé les mêmes essais. Au total, la glycémie à jeun change un peu, ou pas du tout.

Aliments refroidis. Chez 15 adultes en bonne santé, du riz blanc refroidi pendant 24 heures puis réchauffé contenait 1,65 g d’amidon résistant pour 100 g, contre 0,64 g fraîchement cuit, et a fait moins monter la glycémie.9 Chez 30 femmes, 250 g de pomme de terre cuite au four puis refroidie ont abaissé la glycémie à 15 et 30 minutes, mais la hausse totale était la même qu’avec une pomme de terre bouillie.10 Un groupement de l’industrie de la pomme de terre a financé cette étude.

Appétit. Dans l’essai le plus long que nous avons trouvé, 59 adultes atteints de prédiabète ont pris 45 g par jour pendant 12 semaines. L’appétit, la quantité mangée et les hormones de la satiété n’ont pas changé.11

GLP-1. Chez l’humain, les essais que nous avons trouvés n’ont pas montré que l’amidon résistant augmente le GLP-1 produit par l’organisme. L’essai de 12 semaines n’a trouvé aucun changement.11 Deux essais plus courts ont trouvé un GLP-1 plus bas après un repas contenant de l’amidon résistant, sans doute parce que moins de glucose était absorbé.1213 L’idée qu’il augmente le GLP-1 vient surtout d’études chez le rongeur.4 Aucun essai n’a testé l’amidon résistant chez des personnes qui prennent un médicament GLP-1.

Transit et bactéries intestinales. Une revue chez des adultes en bonne santé a trouvé des selles plus lourdes, d’environ 35 g par jour, mais aucun changement de leur fréquence.14 Les bactéries intestinales ont produit davantage d’acides gras à chaîne courte dans 16 des 23 essais qui les ont mesurés.15 La réponse variait selon la personne et selon l’amidon. Chez 174 jeunes adultes, l’amidon de pomme de terre a augmenté le butyrate de 29 %, contre 5 % pour le maïs riche en amylose, un écart non significatif. Les personnes qui portaient déjà certaines bactéries réagissaient davantage. Procter & Gamble a financé une partie de cette étude.16

Personnes sous insuline. Chez 32 personnes atteintes de diabète de type 1, le riz refroidi puis réchauffé a entraîné plus d’hypoglycémies après le repas avec une dose d’insuline standard : 12 contre 3 avec du riz frais.17 Si vous adaptez votre insuline à la quantité de glucides, parlez-en à votre équipe diabète avant de modifier vos féculents.

Quelle quantité d’amidon résistant est bien tolérée ?

Les essais de compléments d’amidon résistant ont utilisé de 8 à 66 g par jour.4 La plupart des essais qui ont rapporté la tolérance utilisaient de 20 à 40 g par jour, et dans la plupart d’entre eux, les participants l’ont bien supporté.15 Les gaz peuvent apparaître à des doses plus faibles : dans un essai, 12 g par jour d’amidon résistant ou de dextrine résistante pendant deux semaines ont augmenté les ballonnements et les gaz par rapport au témoin, même si les scores restaient bas.5

Il n’existe pas de dose journalière européenne pour l’amidon résistant. L’allégation fixe une part d’amidon dans un aliment. Si vous ajoutez une fibre, quelle qu’elle soit, commencez par une petite quantité et augmentez lentement ; notre guide pour commencer un complément de fibres sans ballonnements explique comment faire. Si vous prenez un médicament GLP-1, notre article sur la prise de fibres avec un traitement GLP-1 aborde le moment de la prise.

À qui l’amidon résistant peut-il convenir ?

Aux personnes qui veulent plus de fibres dans leur alimentation courante. Les légumineuses, les céréales complètes, les bananes vertes et les féculents cuits puis refroidis en apportent.

Aux personnes qui ont du mal avec les fibres gélifiantes. L’amidon résistant n’épaissit pas les boissons.

Il convient moins aux personnes qui cherchent de l’aide contre la constipation. Dans les essais, il a rendu les selles plus lourdes sans changer leur fréquence. Pour le transit, le psyllium dispose de preuves plus solides.

L’amidon résistant nourrit les bactéries intestinales au lieu d’être absorbé. Sa seule allégation européenne repose sur le remplacement de l’amidon ordinaire, et les essais chez l’humain n’ont pas montré de hausse du GLP-1.

Sources

Footnotes

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to resistant starch and reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 681), ‘digestive health benefits’ (ID 682) and ‘favours a normal colon metabolism’ (ID 783) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.” EFSA Journal 2011;9(4):2024. doi:10.2903/j.efsa.2011.2024. Adopté le 12 novembre 2010. Définition et types RS1 à RS4 ; le maïs riche en amylose (50 % à 90 % d’amylose) relève du RS2 ; 16 études pertinentes ; la condition des 14 % vient de Behall et Hallfrisch 2002 (11,5 g de RS2 dans 80 g de glucides totaux) ; l’effet est dû au remplacement de glucides digestibles, alors que l’ajout de RS2 “does not appear to modify” la réponse glycémique postprandiale quand la quantité de glucides glycémiques reste constante. ↩ ↩2 ↩3 ↩4

  2. Pugh JE, Cai M, Altieri N, Frost G. Frontiers in Nutrition 2023;10:1118229. PMC10085630. Revue systématique et méta-analyse : 36 essais randomisés, 982 participants atteints de diabète de type 2 ou de prédiabète ; cinq types d’amidon résistant, dont le RS5 (complexes amidon-lipides) ; aucune étude sur le RS5 trouvée. ↩ ↩2

  3. Patterson MA, Maiya M, Stewart ML. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2020;120(2):230-244. PMID 32040399. Revue narrative : les types 1, 2, 3 et 5 sont présents naturellement dans les aliments ; les types 2, 3 et 4 peuvent être ajoutés comme ingrédients ; les aliments cuits puis refroidis et les variétés riches en amylose contiennent davantage d’amidon résistant. ↩

  4. Snelson M et al. Nutrients 2019;11(8):1833. PMC6723691. Revue systématique et méta-analyse : 22 essais randomisés, 670 participants, RS2 de 8 à 66 g par jour pendant 1 à 12 semaines ; aucun effet significatif sur la glycémie à jeun, l’HbA1c ou la résistance à l’insuline ; l’amidon résistant ne forme pas de gel, son action est liée à la fermentation dans le gros intestin ; données chez le rongeur sur le GLP-1 et le PYY citées dans la discussion. ↩ ↩2 ↩3 ↩4

  5. Mysonhimer AR, Holscher HD. “Gastrointestinal Effects and Tolerance of Nondigestible Carbohydrate Consumption.” Advances in Nutrition 2022;13(6):2237-2276. PMC9776669. La maltodextrine et la dextrine résistantes sont solubles, fermentescibles et non visqueuses, fabriquées à partir d’amidon partiellement hydrolysé ; NUTRIOSE (maïs, blé ou pois), Fibersol et Promitor (maïs). Stewart et al. 2010 : 20 adultes en bonne santé, 12 g par jour pendant 14 jours d’amidon résistant, de dextrine de fibre soluble ou de fibre de maïs soluble, avec plus de ballonnements, de crampes et de flatulences que sous maltodextrine, et des scores moyens bas. ↩ ↩2 ↩3

  6. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, version consolidée du 20 août 2025, entrée pour l’amidon résistant (ID 681, EFSA Journal 2011;9(4):2024). Condition : « L’allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire dans laquelle l’amidon digestible a été remplacé par de l’amidon résistant de telle sorte que la teneur définitive en amidon résistant représente au moins 14 % de la teneur totale en amidon. » ↩

  7. Commission européenne, registre européen des allégations nutritionnelles et de santé, consulté le 3 novembre 2026. Amidon résistant : ID 682 (santé digestive, prébiotique) et ID 783 (métabolisme normal du côlon, butyrate), toutes deux non autorisées, l’effet n’étant pas suffisamment défini pour être évalué. Dextrine de blé : 14 entrées non autorisées. Fibersol-2 : 4 entrées non autorisées (glycémie après les repas, fonction intestinale, triglycérides, cholestérol LDL). ↩ ↩2

  8. Xiong K et al. British Journal of Nutrition 2021;125(11):1260-1269. PMID 32959735. Méta-analyse de 19 essais randomisés ; glycémie à jeun −0,09 mmol/l (IC à 95 % −0,13 à −0,04). ↩

  9. Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015;24(4):620-625. PMID 26693746. 15 adultes en bonne santé ; 0,64 g d’amidon résistant pour 100 g frais, 1,65 g pour 100 g après 24 h à 4 °C et réchauffage ; réponse glycémique plus faible avec le riz refroidi. ↩

  10. Patterson MA et al. Nutrients 2019;11(9):2066. PMC6769955. 30 femmes avec une glycémie et une insuline à jeun élevées, 250 g de pomme de terre cuite au four puis refroidie contre bouillie ; glycémie plus basse à 15 et 30 min ; pas de différence d’aire sous la courbe de la glycémie, de GLP-1 ni de satiété. Financé par l’Alliance for Potato Research and Education. ↩

  11. White U et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2020;120(6):1034-1041. PMC7247949. 59 adultes atteints de prédiabète analysés, 45 g par jour de maïs riche en amylose pendant 12 semaines ; aucun effet sur l’appétit, la quantité mangée, le GLP-1, le PYY ou la ghréline. ↩ ↩2

  12. Bodinham CL et al. British Journal of Nutrition 2013;110(8):1429-1433. PMID 23507477. 30 hommes en bonne santé, 48 g de RS2 ; GLP-1 plus bas après le petit-déjeuner. ↩

  13. Klosterbuer AS et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012;60(48):11928-11934. PMID 23136915. 20 adultes en bonne santé, 25 g de fibres au petit-déjeuner ; l’amidon résistant associé au pullulane a réduit la glycémie, l’insuline et le GLP-1. ↩

  14. Shen D et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2017;68(2):149-157. PMID 27593182. Méta-analyse chez des adultes en bonne santé : poids des selles humides +35,5 g par jour ; fréquence des selles sans changement significatif. ↩

  15. Sobh M et al. American Journal of Clinical Nutrition 2022;115(3):608-618. PMID 34871343. Revue systématique : 39 essais randomisés, 2 263 participants ; surtout du RS2 à 20 à 40 g par jour ; production d’acides gras à chaîne courte en hausse dans 16 des 23 études. ↩ ↩2

  16. Baxter NT et al. mBio 2019;10(1):e02566-18. PMC6355990. 174 jeunes adultes, 2 semaines ; butyrate +29 % avec l’amidon résistant de pomme de terre ; +5 % avec celui du maïs riche en amylose (non significatif). Financé en partie par Procter & Gamble. ↩

  17. Strozyk S et al. Nutrition & Diabetes 2022;12:21. PMC9013350. 32 personnes atteintes de diabète de type 1 ; épisodes d’hypoglycémie après le repas : 12 contre 3 avec une dose d’insuline standard. ↩