The Good Fiber Company · Datentracker
Ballaststoffe pro Kalorie: das Lebensmittel-Ranking
Alltägliche Lebensmittel, sortiert nach Ballaststoffen pro 100 kcal, die Zahl, auf die es ankommt, wenn man weniger isst. Jeder Wert stammt direkt aus einer nationalen Nährwertdatenbank.
Daten aktuell per Juli 2026 · jährlich geprüft
Nach Gramm allein gewinnen Kleie und Samen. Aber wer weniger isst, ob mit einem GLP-1-Medikament oder einfach durch Zurückhalten, für den zählen Ballaststoffe pro Kalorie. Sortiert man so, dreht sich die Reihenfolge um: wasserreiches Gemüse und Hülsenfrüchte steigen nach oben, kalorienreiche Nüsse und Samen fallen nach unten.
Gramm Ballaststoffe pro 100 kcal: Ballaststoffe bei den wenigsten Kalorien.
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KnollensellerieGemüse
roh · CIQUAL
15.4 g / 100 kcal
4.5 g / 100 g
Grünkohl (Weißkohl)Gemüse
gekocht · CIQUAL
15.3 g / 100 kcal
3.3 g / 100 g
WeizenkleieGetreide & Brot
trocken · CIQUAL
15.1 g / 100 kcal
42 g / 100 g
Grüne BohnenGemüse
gekocht · CIQUAL
13.6 g / 100 kcal
4 g / 100 g
GrünkohlGemüse
gekocht · CoFID
13.5 g / 100 kcal
3.5 g / 100 g
BrokkoliGemüse
gekocht · CIQUAL
13 g / 100 kcal
3 g / 100 g
SpinatGemüse
gekocht · CIQUAL
12.5 g / 100 kcal
3.5 g / 100 g
LauchGemüse
gekocht · CIQUAL
12.4 g / 100 kcal
3.4 g / 100 g
Weiße BohnenHülsenfrüchte
gekocht · CIQUAL
12.3 g / 100 kcal
13.8 g / 100 g
FenchelGemüse
roh · CIQUAL
11.9 g / 100 kcal
2.6 g / 100 g
BrombeerenObst
roh · CIQUAL
11 g / 100 kcal
5.2 g / 100 g
ArtischockeGemüse
gekocht · USDA
10.8 g / 100 kcal
5.7 g / 100 g
RosenkohlGemüse
gekocht · CIQUAL
10.6 g / 100 kcal
4.8 g / 100 g
KidneybohnenHülsenfrüchte
gekocht · CIQUAL
10 g / 100 kcal
11.6 g / 100 g
ErdbeerenObst
roh · CIQUAL
9.8 g / 100 kcal
3.8 g / 100 g
BlumenkohlGemüse
gekocht · CIQUAL
9.6 g / 100 kcal
2 g / 100 g
Rote PaprikaGemüse
roh · CIQUAL
8.7 g / 100 kcal
3.2 g / 100 g
HimbeerenObst
roh · CIQUAL
8.7 g / 100 kcal
4.3 g / 100 g
SpargelGemüse
gekocht · CIQUAL
8.3 g / 100 kcal
2.2 g / 100 g
ChiasamenNüsse & Samen
USDA
7.1 g / 100 kcal
34.4 g / 100 g
Roggen-KnäckebrotGetreide & Brot
trocken · CoFID
7 g / 100 kcal
20 g / 100 g
Grüne LinsenHülsenfrüchte
gekocht · CIQUAL
6.7 g / 100 kcal
8.4 g / 100 g
KarotteGemüse
roh · CIQUAL
6.7 g / 100 kcal
2.7 g / 100 g
PassionsfruchtObst
roh · CIQUAL
6.7 g / 100 kcal
6.8 g / 100 g
KürbisGemüse
geröstet · CIQUAL
6.6 g / 100 kcal
2 g / 100 g
ZwiebelGemüse
roh · CoFID
6.3 g / 100 kcal
2.2 g / 100 g
BirneObst
roh, mit Schale · CoFID
6.3 g / 100 kcal
2.7 g / 100 g
Rote LinsenHülsenfrüchte
gekocht · CoFID
6.2 g / 100 kcal
6.3 g / 100 g
TomateGemüse
roh · CIQUAL
6.2 g / 100 kcal
1.2 g / 100 g
ErbsenHülsenfrüchte
gekocht · CIQUAL
6 g / 100 kcal
4.8 g / 100 g
Baked BeansHülsenfrüchte
aus der Dose, in Tomatensauce · CoFID
6 g / 100 kcal
4.9 g / 100 g
OrangeObst
roh · CIQUAL
5.9 g / 100 kcal
2.7 g / 100 g
Rote BeteGemüse
gekocht · CIQUAL
5.8 g / 100 kcal
2.5 g / 100 g
KichererbsenHülsenfrüchte
gekocht · CIQUAL
5.6 g / 100 kcal
8.2 g / 100 g
Getrocknete FeigenObst
halbgetrocknet · CoFID
5.4 g / 100 kcal
10 g / 100 g
PastinakeGemüse
gekocht · CIQUAL
5.3 g / 100 kcal
3.6 g / 100 g
LeinsamenNüsse & Samen
USDA
5.1 g / 100 kcal
27.3 g / 100 g
HaferkleieGetreide & Brot
trocken · CIQUAL
4.7 g / 100 kcal
16.7 g / 100 g
SüßkartoffelGemüse
gekocht · CIQUAL
4.6 g / 100 kcal
2.9 g / 100 g
ApfelObst
roh, mit Schale · USDA
4.6 g / 100 kcal
2.4 g / 100 g
EdamameHülsenfrüchte
gekocht · CoFID
4.2 g / 100 kcal
5.9 g / 100 g
HeidelbeerenObst
roh · CIQUAL
4.2 g / 100 kcal
2.4 g / 100 g
KiwiObst
roh · CIQUAL
4 g / 100 kcal
2.4 g / 100 g
Dicke BohnenHülsenfrüchte
gekocht · CIQUAL
3.7 g / 100 kcal
3.1 g / 100 g
ChampignonsGemüse
roh · CIQUAL
3.6 g / 100 kcal
1 g / 100 g
Getrocknete AprikosenObst
getrocknet · CIQUAL
3.5 g / 100 kcal
8.3 g / 100 g
DattelnObst
getrocknet · CoFID
3.2 g / 100 kcal
7.5 g / 100 g
PerlgraupenGetreide & Brot
gekocht · CIQUAL
3.2 g / 100 kcal
3.8 g / 100 g
PopcornGetreide & Brot
luftgepufft, ungesalzen · CIQUAL
3.1 g / 100 kcal
12.8 g / 100 g
BananeObst
roh · CIQUAL
3 g / 100 kcal
2.7 g / 100 g
GranatapfelObst
roh · CIQUAL
2.9 g / 100 kcal
2.3 g / 100 g
HaferflockenGetreide & Brot
trocken · CIQUAL
2.8 g / 100 kcal
10.2 g / 100 g
VollkornbrotGetreide & Brot
CIQUAL
2.8 g / 100 kcal
6.9 g / 100 g
VollkornnudelnGetreide & Brot
gekocht · CIQUAL
2.6 g / 100 kcal
3.3 g / 100 g
QuinoaGetreide & Brot
gekocht · CIQUAL
2.6 g / 100 kcal
3.8 g / 100 g
MüsliGetreide & Brot
ohne Zuckerzusatz · CoFID
2.4 g / 100 kcal
8.5 g / 100 g
MandelnNüsse & Samen
CoFID
2.3 g / 100 kcal
12.5 g / 100 g
KartoffelGemüse
gekocht · CIQUAL
2.2 g / 100 kcal
1.8 g / 100 g
TrockenpflaumenObst
getrocknet · CIQUAL
2.2 g / 100 kcal
5.1 g / 100 g
SesamsamenNüsse & Samen
USDA
2.1 g / 100 kcal
11.8 g / 100 g
BulgurGetreide & Brot
gekocht · CIQUAL
2 g / 100 kcal
2.2 g / 100 g
AvocadoGemüse
roh · CIQUAL
1.8 g / 100 kcal
3.6 g / 100 g
RoggenbrotGetreide & Brot
Roggen und Weizen · CIQUAL
1.7 g / 100 kcal
4.5 g / 100 g
HummusHülsenfrüchte
handelsüblich · CoFID
1.6 g / 100 kcal
4.9 g / 100 g
VollkornreisGetreide & Brot
gekocht · CIQUAL
1.5 g / 100 kcal
2.3 g / 100 g
SonnenblumenkerneNüsse & Samen
Kerne · USDA
1.5 g / 100 kcal
8.6 g / 100 g
Weiße TraubenObst
roh · CIQUAL
1.4 g / 100 kcal
1 g / 100 g
Weißes BaguetteGetreide & Brot
CIQUAL
1.4 g / 100 kcal
3.8 g / 100 g
PekannüsseNüsse & Samen
USDA
1.4 g / 100 kcal
9.6 g / 100 g
RosinenObst
getrocknet · CIQUAL
1.3 g / 100 kcal
4.2 g / 100 g
ErdnüsseNüsse & Samen
geröstet · CoFID
1.3 g / 100 kcal
8 g / 100 g
PistazienNüsse & Samen
geröstet · CoFID
1.2 g / 100 kcal
7.4 g / 100 g
KürbiskerneNüsse & Samen
Kerne · USDA
1.1 g / 100 kcal
6 g / 100 g
HaselnüsseNüsse & Samen
CoFID
1.1 g / 100 kcal
6.9 g / 100 g
WalnüsseNüsse & Samen
USDA
1 g / 100 kcal
6.7 g / 100 g
CashewkerneNüsse & Samen
geröstet · CoFID
0.7 g / 100 kcal
4.3 g / 100 g
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The Good Fiber Company (2026). Ballaststoffe pro Kalorie: das Lebensmittel-Ranking. https://goodfibercompany.com/de/ballaststoffe-pro-kalorie/ Methodik
Jeder Wert ist Ballaststoffe (Gramm) und Energie (Kilokalorien) pro 100 g essbarem Anteil, direkt aus einer nationalen Nährwertdatenbank und mit Quelle angegeben. Ballaststoffe pro 100 kcal sind Ballaststoffe geteilt durch Energie, mal 100. Die Werte gelten für die angegebene Form (roh, gekocht, getrocknet), und Zubereitung, Sorte und Reife verändern sie. Die Analysemethoden für Ballaststoffe unterscheiden sich leicht zwischen den Datenbanken, daher sind Vergleiche zwischen Datenbanken orientierend und nicht laborgenau; jede Zeile ist mit ihrer Quelle gekennzeichnet, damit man Gleiches mit Gleichem vergleicht.
Die Tabelle umfasst 76 alltägliche Lebensmittel aus fünf Gruppen. Sie wird jährlich anhand der neuesten Ausgabe jeder Quelldatenbank geprüft; zuletzt aktualisiert im Juli 2026. Dies sind Nährwertdaten, kein Produktetikett und keine medizinische Beratung.
Quellen
- ANSES-CIQUAL French food composition table, version 2020. Dietary fibre and Energy (Regulation EU No 1169/2011). link · Licence Ouverte / Open Licence (Etalab)
- McCance and Widdowson's Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), 2021. Public Health England / Food Standards Agency. AOAC fibre and Energy (kcal). link · Open Government Licence v3.0
- USDA FoodData Central, SR Legacy Release (April 2018). Fiber, total dietary and Energy (kcal). link · Public domain (USDA)